昼休みが短くて、食事を急いで済ませてしまう。仕事をしながら食べていて、味をあまり覚えていない。そんな日が続くなら、食べる量を減らす前に、食べ方を振り返ってみませんか。
よく噛む習慣は、食べるペースを見直すきっかけになります。ただし、噛むだけで痩せる、全身の筋肉がつくというものではありません。この記事では、日常で試しやすい工夫と、無理に噛み続けないための注意点を紹介します。
よく噛むことと、食べる速さの関係
食べ物を口に運ぶペースが速いと、一口を飲み込む前に次を詰め込みがちです。まずは一口の量や、口に食べ物がある間の動きを意識してみましょう。「何回噛んだか」だけを数えるより、今の食べ方の癖を知ることから始めても構いません。
厚生労働省の情報サイトでは、食べる速さと肥満の関連を示す研究が紹介されています。一方、速食いを直すことで肥満を抑えられるかを調べた介入研究には課題もあると説明されています。関連があることを、噛めば必ず減量できるという保証に置き換えないことが大切です。
急いで食べないための5つの工夫
1．一口に入れる量を、少し小さくする
大きくほおばっているなら、普段より小さな一口から試します。食べ物を口いっぱいに詰めず、落ち着いて食べられる量にしてください。飲み込みにくさがある方は、自己流で変える前に医療機関へ相談しましょう。
2．口に入れたら、いったん箸を置く
噛んでいる間に次の一口を用意しているなら、箸やスプーンを置く間をつくってみます。毎回完璧に行う必要はありません。最初の数口だけでも、食べるペースに目を向けるきっかけになります。
3．画面を見ながら食べる場面を減らす
スマートフォンや仕事の画面に集中していると、食事そのものへ意識を向けにくくなることがあります。まずは食べ始めだけ画面から離れ、味や温度、食感を確かめてみてください。
4．食事に使える時間を、先に確保する
休憩時間の最後に食べ始めると、どうしても急ぎがちになります。買い物や仕事を済ませてから残り時間で食べるのではなく、食べる時間を予定に入れてみましょう。外出の多い日は、落ち着いて食べられる場所を考えておく方法もあります。
5．一日のうち、取り組む食事を一つ決める
朝昼晩すべてを変えようとせず、比較的時間をとりやすい夕食などから試します。できたかどうかを細かく採点するより、「どの場面だと急がずに食べられたか」を見つけていきましょう。
一口30回は、全員が守るべき回数？
よく噛むための啓発として、一口30回を目指す「噛ミング30」があります。ただし、食材の硬さや一口の量、口の状態は人によって違います。30回に達していないから失敗と考えたり、痛みを我慢して回数だけを増やしたりしないでください。
回数を数えることが負担になるなら、最初の一口をゆっくり食べる、箸を置く、食べ終わるまでの様子を振り返るなど、続けやすい方法を選びましょう。飲み込むタイミングを無理に早めたり遅らせたりする必要はありません。
硬いものを噛み続ければよいわけではない
噛む習慣をつくるために、硬い食品やガムを長時間噛む必要はありません。歯や顎に痛みがある、口を開けにくい、食べ物が噛みにくい場合は、負担をかける練習を続けず、歯科医院などへ相談してください。
米国の国立歯科・頭蓋顔面研究所（NIDCR）も、顎の不調がある人には、医師・歯科医師のもとで軟らかい食事や、ガムを噛むなどの習慣を減らす対応がとられると説明しています。痛みの原因を、単なる筋力不足だと決めつけないようにしましょう。
ボディメイクでは、食べ方と食事内容を両方見る
ゆっくり食べることを意識しても、主食や主菜を極端に抜く食事になっていれば、別の見直しが必要です。食べる速さだけに注目せず、何をどれくらい食べているか、運動や休息はどうかも合わせて確認します。
準備しやすい主菜を探している方は、大豆食品の栄養と取り入れ方も参考にしてください。噛むことだけで姿勢やフェイスライン、全身の筋肉を変えようとせず、目的に合った運動と食習慣を考えましょう。
恵比寿で、生活に合う運動習慣を相談する
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師資格を持つトレーナーが在籍し、「整えてから鍛える」を軸に、姿勢や動き、運動経験に合わせたトレーニングをご提案します。
普段の生活を振り返りながら運動を始めたい方は、姿勢分析＋体験トレーニングへ。体験料金は5,500円（税込）です。歯や顎、飲み込みの不調に対する診断・治療は、医療機関へご相談ください。
参考資料
- 厚生労働省：速食いと肥満の関係―食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」（研究の関連と限界・噛ミング30）
- NIDCR：TMD（顎の不調と相談・負担を減らす考え方）
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月24日。画像は記事用のイメージ（AI生成）で、実際の店舗や指導風景を撮影したものではありません。
