こんにちは。ワイズジム恵比寿の山崎です。「筋肉をつけるなら、早起きして朝トレをしたほうがいい？」と聞かれることがあります。仕事前に運動の時間を確保できるのは魅力ですが、起きる時刻だけを早めて睡眠を削ってしまうなら、生活全体を見直したいところです。早起きと筋肉の関係を、朝と夜の運動時間も含めて整理します。
早起きするだけで筋肉はつく？
早く起きること自体で筋肉が増えるわけではありません。朝と夜の筋力トレーニングを比較した研究レビュー（英語）では、比較した研究において筋力と筋肉量の伸びは朝・夜の群でおおむね同程度でした。「朝なら必ず効果が高い」と決めつけず、自分が継続できる時間帯を選びましょう。
朝トレのために睡眠を削らない
朝の運動を始めるときは、起床時刻だけでなく就寝時刻も見直してください。厚生労働省の快眠と生活習慣の解説は、運動を習慣にすることに加えて、規則正しい睡眠リズムを大切にしています。朝早く起きる日が続いて日中の眠気や疲れが強いなら、運動時間を短くする、別の時間帯に変えるなどの調整をしましょう。
筋トレ後の休養や寝る姿勢を詳しく知りたい方は、筋トレ後の睡眠と身体を休めるポイントも参考にしてください。睡眠の悩みが長く続く、日中の生活に大きく影響する場合は、医療機関に相談してください。
朝に運動するなら、どう始める？
前夜から時間を確保する
まず、無理なく眠れる就寝・起床の予定を考え、その中に運動の時間を置きます。早起きするために夜更かしを続けるのでは、朝の運動を習慣にしにくくなります。毎朝まとまった時間を取る必要はありません。
体調を確認して、軽く動き始める
起きた直後から高い負荷に挑む必要はありません。水分をとり、体調や空腹感を確認して、ウォームアップから始めましょう。厚生労働省の運動を安全に行うための情報では、運動前後の体調確認と準備運動を勧めています。胸の痛み、めまい、強いふらつきなど普段と違う症状があれば運動を中止し、強い症状は医療機関へ相談してください。
筋トレを毎朝の義務にしない
筋力トレーニングは毎朝行わなくても構いません。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、個人差に合わせて量や強度を調整し、筋トレを週2～3日行うことを推奨しています。運動初心者は短い時間から始め、休息も予定に入れましょう。取り入れ方の例は初心者向けの1週間運動プランをご覧ください。
夜しか運動できない場合は？
夜の運動でも筋トレを続けられます。朝と夜の優劣を一律に決めるより、仕事や生活に合わせて続けやすい時間を選びましょう。運動すると寝つきにくく感じる方は、就寝直前の強い運動を避け、時間や強度を調整してください。朝型に変えることを急ぐ必要はありません。
よくある質問
早起きした日は、筋トレの効果が高まりますか？
起床時刻だけで筋トレの成果は決まりません。運動の内容、継続、食事や休養も含めて考えましょう。朝に動きやすい方は朝を選んで構いません。
朝食前に筋トレしても大丈夫？
食事のタイミングや体調は人によって異なります。空腹で力が入らない、ふらつくときは無理に運動せず、水分や食事をとって体調を整えましょう。持病や服薬がある方は、運動について医療機関に相談してください。
平日は朝、休日は午後に運動してもいい？
運動する時刻を毎回そろえる必要はありません。予定に合わせて時間帯を変え、睡眠を削らず続けられる形を探しましょう。
恵比寿で自分に合う運動習慣を作るなら
ワイズジム恵比寿では、仕事の予定や睡眠、体調も伺いながら、無理なく続けられるトレーニングを一緒に考えます。朝型を目指すことより、今の生活に合う運動から始めたい方は、Airリザーブから体験トレーニングを予約してください。
