「消費カロリーを上げたいけれど、いきなり長い運動は続かなそう」。そんなときは、まず今より少しだけ体を動かす予定を作ってみましょう。運動の種類を増やすより、無理のない頻度で続けることが出発点です。ここでは運動初心者向けに、歩行と筋トレを取り入れる1週間の例を紹介します。
まずは今の活動量と体調を確認する
通勤で歩く日があるか、最近運動しているか、疲れが残っていないかを振り返ります。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人版は、個人差に応じて強度や量を調整し、可能なものから始めるよう勧めています。運動による消費カロリーは、体格・時間・強度で変わります。時計などの表示値や汗の量だけで成果を判断する必要はありません。
初心者が取り入れやすい運動は？
歩行などの有酸素性の活動
まずは移動や散歩に短い歩行を足す方法があります。走ることから始める必要はありません。慣れたら歩く時間や回数を少しずつ増やし、疲れが強い日は短くするなど調整しましょう。日常生活全体で体を動かす工夫は消費カロリーを上げる5つの方法にもまとめています。
自分に合う負荷の筋トレ
椅子から立つ動きや壁を押す動きなど、取り組みやすい種目から始められます。息を止めず、動作に痛みが出る場合は中止しましょう。厚生労働省の筋トレ情報シートでは、成人の筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。最初からその回数を達成しようと焦らず、体調に合わせて休息を設けてください。有酸素運動との組み合わせを詳しく知りたい方は筋トレと有酸素運動の記事も参考になります。
最初の1週間の組み立て例
運動習慣がほとんどない方に向けた一例です。時間や曜日は生活に合わせて変えてください。
- 月・木：散歩や通勤の徒歩を、普段より5〜10分ほど増やす。
- 火・金：疲れに合わせて休み、普段の移動で無理なく歩く。
- 水・土：軽い筋トレを体調に合わせて行い、余裕があれば短く歩く。
- 日：休息を取り、続けやすかった動きと負担の大きかった動きを振り返る。
予定どおりにできない日があっても、翌日から再開できます。目標を立てるときは、運動日数だけでなく「散歩をする曜日を決める」など行動を具体的にすると続けやすくなります。
慣れてきたら少しずつ増やす
歩行の時間、筋トレの回数、動きの強さを一度に増やさず、負担の少ないものから調整しましょう。走ることは選択肢の一つですが、必須ではありません。睡眠不足や強い疲れがある日は運動量を抑えます。デスクワーク中心の方は、運動時間だけでなく仕事中の座りすぎを区切る工夫も取り入れられます。
動画を見ながら運動する場合
以下はワイズジム恵比寿の運動動画です。動画のペースや動きがきつい場合は、最初から最後まで合わせようとせず、休みながら自分に合う範囲で取り組んでください。運動中に胸の痛み、めまい、強い関節痛などが出た場合は中止し、医療機関に相談してください。
よくある質問
毎日運動しないと消費カロリーは増えませんか？
毎日まとまった運動時間を取る必要はありません。歩く機会を増やす日と、休む日を組み合わせながら、今より少し多く動ける方法を探しましょう。
筋トレで基礎代謝はすぐに大きく上がりますか？
筋トレを始めただけで安静時の消費カロリーが大幅に増えるとは言えません。筋力や活動量の変化を見ながら、続けられる負荷と頻度を選ぶことが大切です。
体重がすぐ変わらないときは？
体重は食事や水分などにも左右されます。短期間の数値だけで運動を急に増やさず、歩けた日や無理なく続けられた内容を記録してみましょう。必要に応じて食事も含めた生活習慣を見直します。
恵比寿で自分に合った運動を始めたい方へ
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