あと一本だけ動画を見ようと思ったら、いつの間にか寝る予定の時刻を過ぎていた。早く寝たい気持ちはあるのに、夜の自由時間を終えにくいことはありませんか。
夜更かしを減らしたいときは、意志の強さだけで解決しようとせず、夜の予定と、終わりにくくなるきっかけを見直してみましょう。今回は、寝る時間を後回しにしがちな方に向けた工夫を紹介します。
寝る時刻だけで「だめ」と決めつけない
仕事や育児、交代勤務などで、早い時刻に眠れない方もいます。大切なのは、単に時計の数字を早めることではなく、必要な睡眠時間を確保し、無理のない生活リズムを作ることです。
朝の予定が変わらないまま就寝だけが遅くなれば、眠る時間は短くなります。一方で、眠ろうとしても寝つけない状態と、眠れる機会があるのについ先延ばししてしまう状態では、考えたい対策が異なります。寝つけなさが続く場合に、自分の気合いの問題にしないでください。
夜更かしを減らすために試したい5つの工夫
1．「何で遅くなるか」を一つだけ見つける
動画、SNS、家事、仕事の連絡など、就寝前に時間が延びる場面を書き出します。細かな睡眠記録を作るより先に、昨夜は何を終えにくかったのかを確認するだけでも、変更する場所が見えます。
例えば、動画なら「次のおすすめを開く」、家事なら「寝る前に全部済ませようとする」といった行動です。原因を一つに絞ると、対策も選びやすくなります。
2．就寝時刻と別に、作業を終える時刻を決める
寝たい時刻ぎりぎりまで作業をすると、歯磨きや明日の準備でさらに遅くなります。寝る予定から逆算して、動画や作業を切り上げる時刻を決めておきましょう。
「この動画が終わったら」「この章まで」と終わりの形も決めるのが一案です。自動再生を止める、終了を知らせる通知を使うなど、区切りを作りやすい設定も試せます。これらは行動の工夫で、必ず眠れる方法ではありません。
3．翌日の準備を夜の早い時間に移す
服、持ち物、朝食の準備などを、寝る直前にまとめて行っていないか確認します。夕食後に一つ済ませる、家族と分担する、翌日でもよい家事を分けるなど、夜の最後に残る作業を減らします。
自由時間をすべて削ると続けにくいため、楽しむ時間も含めて予定に入れてみてください。「休む時間が取れないから夜だけが自分の時間」という場合は、夜のスマホだけでなく、一日の負担をどう減らせるかも考えます。
4．スマホを使う場所と、置く場所を分ける
ベッドで見続けやすいなら、充電場所を手の届かない棚にするなど、使い方を変えてみましょう。緊急連絡が必要な方は、必要な通知を受け取れる範囲で調整します。
就寝前の強い光や刺激の多い活動を控え、静かに過ごす時間を設けることは、公的な睡眠情報でも勧められています。画面の色を変えたから、遅くまで使っても問題ないというわけではありません。
5．休日も、極端に生活をずらさない
平日に短く眠り、休日に昼過ぎまで寝る生活を繰り返すと、一定の睡眠リズムを保ちにくくなります。起床と就寝が大きくずれすぎていないかを見直し、平日にも必要な睡眠時間を作る方向で調整しましょう。
ただし、眠りが足りないのに起きる時刻だけを無理に固定して、さらに睡眠を減らすのは避けます。勤務時間が不規則な方は、一般的な生活時間に無理に合わせず、医療機関や職場の産業保健スタッフに相談する方法もあります。
今日から全部変えず、一つ試して振り返る
まずは「動画の自動再生を止める」「明日の荷物を夕食後に用意する」など、一つ選びます。できなかった日は失敗と決めず、予定が厳しかったのか、区切りが曖昧だったのかを振り返りましょう。
睡眠の質を工夫しても、足りない睡眠時間をすべて埋め合わせられるわけではありません。眠れない状態や強い日中の眠気が続くときは、医療機関に相談してください。強い眠気があるときの運転や危険な作業も控えましょう。
寝る前の入浴やストレッチを知りたい方は、寝る前にできる睡眠の整え方へ。休めているかの確認は、休養感・眠気・生活習慣の確認ポイントにまとめています。
夜の予定も含めて、続けられる運動を
運動のために睡眠を削ると続けにくくなります。ワイズジム恵比寿では、仕事帰りや休日の予定に合う通い方から、無理のない運動計画をご相談いただけます。
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姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）。運動初心者の方も、今の身体の状態と生活に合う始め方からご相談いただけます。
参考資料
内容・参考資料確認日：2026年10月23日。本記事は一般的な情報です。持病や服薬、運動・入浴について医師から指示がある場合は、その指示を優先してください。掲載画像は記事用のイメージ（AI生成）です。実際の店舗やお客様を撮影した写真ではありません。
