ダイエット中の麺選びは、うどんか蕎麦かだけで決めず、食べる量と、具・副菜を含む一食全体で考えましょう。同じ「ゆでた麺100g」なら、文部科学省の成分表ではうどんのエネルギーが低く、蕎麦のたんぱく質が多いという違いがあります。これだけで、どちらなら痩せると決まるわけではありません。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。麺を我慢する前に、数字の比べ方と、普段の食事に取り入れるポイントを整理してみましょう。
うどんと蕎麦を、同じ「ゆで100g」で比較する
| 比較項目 | うどん・ゆで | そば・ゆで |
|---|---|---|
| エネルギー | 95kcal | 130kcal |
| たんぱく質 | 2.6g | 4.8g |
| 脂質 | 0.4g | 1.0g |
| 炭水化物 | 21.6g | 26.0g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のうどん・ゆで（食品番号01039）とそば・ゆで（食品番号01128）。いずれも可食部100g当たりです。つゆ・天ぷら・薬味などを含めた一杯分の数字ではありません。
同じ重さでも、水分の割合や原材料が異なるため、栄養の数字に差が出ます。「うどんは蕎麦より必ず高カロリーだから避ける」と決めるのは適切ではありません。一方、実際の一人前は100gとは限らず、麺の量が違えば一食の比較も変わります。
どちらを選ぶかは、優先したいことから考える
量を確認しながら食べたいとき
まず、いつも食べる麺が何gか、袋の何食分かを確認します。例えば、ゆで麺100gの数字を200g分に使うなら、麺だけのエネルギーは2倍です。麺の種類を替えることより、大盛りや追加の注文を含めて量を把握するほうが、見直しにつながる場合もあります。
たんぱく質も意識したいとき
上の成分表では蕎麦のほうがたんぱく質を多く含みます。ただし、蕎麦を選んだだけで一食の栄養が十分になるとは限りません。卵、魚、肉、豆腐などの主菜をどう組み合わせるかも考えます。栄養の全体像はPFCバランスの目安と計算方法でも解説しています。
食べやすさと続けやすさを大切にしたいとき
好み、用意しやすさ、体調に合うものを選び、毎回同じ麺に固定する必要はありません。蕎麦や小麦のアレルギーがある場合は、原材料と製造に関する表示を確認してください。治療のために食事の指示を受けている方は、その指示を優先します。
麺だけで済ませず、具と副菜を組み合わせる
うどん・蕎麦は主食として考え、主菜と副菜も一緒に選びます。たとえば卵や豆腐を添え、野菜やきのこのおかずを組み合わせる方法があります。画像の献立は組み合わせのイメージであり、特定の量を全員に勧めるものではありません。
天ぷらや揚げ物を加えると、麺だけの比較とは食事の内容が変わります。禁止するのではなく、何をどれだけ追加したかを見てください。つゆや調味料にも塩分が含まれるので、「麺のカロリーだけ」で一食を評価しないようにしましょう。
糖質を極端に減らすべきか迷う方は糖質制限を考える前に確認したいこと、食事全体を整える順番は身体づくりを食事から整えるポイントも参考にしてください。
市販品は「乾麺か、ゆで麺か」と表示の単位を確認する
乾麺100gと、ゆで麺100gはそのまま比べられません。ゆでると水分を吸い、重さが変わります。また、蕎麦粉の割合や配合、つゆがセットになっているかによって商品ごとの数字も異なります。
包装の栄養成分表示が「100g当たり」「1袋当たり」「1食当たり」のどれかを見て、実際に食べる量と対応させましょう。つゆ込みの表示を麺だけの成分表と比較しないことも、判断しやすくするポイントです。
よくある質問
Q．ダイエット中は、蕎麦のほうが必ずよいですか？
必ず蕎麦がよいとはいえません。同じゆで100gのエネルギーはうどんが低い一方、蕎麦にはたんぱく質が多いという違いがあります。一食の量や具、一日の食事も含めて選びましょう。
Q．うどんを食べると太りますか？
うどん一品だけで体重の変化は決まりません。食べる量、具や副菜、ほかの食事と日々の活動を含めて考えます。「うどんだから避ける」より、普段の一食を確認しましょう。
Q．乾麺とゆで麺の数字は、どちらを使いますか？
量を量った状態と対応する表示を使います。乾麺を量ったなら乾麺の表示、ゆで麺を量ったならゆで麺の表示を確認し、100g当たりか一食当たりかも合わせましょう。
Q．十割蕎麦なら、量を気にしなくてよいですか？
蕎麦粉の割合だけで、食べる量を気にしなくてよくなるわけではありません。商品ごとの栄養成分表示と、つゆや具を含む一食を確認してください。
恵比寿で、自分に合う食事と運動を相談する
「麺をやめるべきか」と悩む前に、普段の食事と運動を一緒に振り返ってみませんか。生活の中で続けられる組み合わせを考えます。
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分・完全個室のパーソナルジムです。代表の山崎 将（柔道整復師）が姿勢と身体の動きを確認し、一人ひとりに合わせて「整えてから鍛える」トレーニングをご提案します。
姿勢分析＋体験トレーニングは通常11,000円→5,500円（税込）。内容は料金・プラン、場所はアクセスをご確認ください。
執筆：山崎 将（ワイズジム恵比寿代表・柔道整復師）｜更新日：2026年10月9日
