日常の活動量を増やすには？無理なく続ける5つの工夫

ジムへ行く時間が取れない日も、通勤や買い物、家事の中に身体を動かす機会があります。消費カロリーの数字だけを追いかけず、今の生活で続けられる動きを探してみましょう。長く座る時間を区切ることも、取り組みの一つです。

1. 運動の時間だけでなく、生活の動きも数える

厚生労働省は、身体活動を家事・労働・通勤などの生活活動と、計画的に行う運動に分けています。[1] そのため、運動着に着替えて行う時間だけが身体を動かす機会ではありません。

最初は、一日を振り返って動いている場面を挙げてみましょう。駅までの移動、買い物、掃除、洗濯など、既にしている活動が出発点になります。何もできていないと考える前に、今の状況を確認します。

活動量と消費エネルギーは関係しますが、同じ動作でも体格、時間、強度で違いがあります。「これをすれば全員同じだけ消費する」「少し動けば必ず痩せる」と約束せず、続ける機会を増やすことから考えてください。

3. 座りっぱなしは、仕事の区切りで中断する

仕事や動画視聴に集中すると、座ったままの時間が長くなることがあります。厚生労働省は、長い座位時間に注意し、できるだけ頻繁に中断することを案内しています。[1]

例えば、一区切りの作業が終わったら水を取りに行く、休憩時に少し移動するなど、既存の予定と組み合わせると実行する場面が分かりやすくなります。これは生活へ取り入れる例で、全員に同じ間隔や動作を求めるものではありません。

立つことが難しい場合も、自分に可能な動きから考えます。職場では個人の努力だけでは難しい面もあるため、休憩や席を離れるルールを確認しましょう。[2] 業務や安全に支障が出る方法を無理に続ける必要はありません。

5. 続けやすい仕組みを作り、身体の反応を振り返る

歩きやすい靴を出しておく、休憩の予定を入れるなど、動く場面を思い出せる工夫を選びます。記録は、何をどれくらい行ったかと、その日の疲れを一言残す程度から始められます。

胸痛、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れ、筋肉や関節の強い痛みなどが出たら中止してください。[3] 体調が悪い日は、運動を休む・相談する目安も参考に、回復や必要な受診を優先します。

ワイズジム恵比寿では、日常の活動も伺い、体力や身体の動きに合う運動を相談できます。筋トレを加えたいときは、頻度と休息の考え方も確認し、生活全体で無理のない予定にしていきましょう。

場面別・確認ポイント

よくある質問

歩けば必ず体重が落ちますか？

活動はエネルギー消費に関わりますが、体重は食事や健康状態などにも左右されます。特定の歩数での減量を保証できません。

エスカレーターを使うと太りますか？

その選択だけでは決まりません。足腰の状態や安全を優先し、可能な活動を生活全体で考えましょう。

一日中お腹をへこませる必要がありますか？

必要はありません。無理な姿勢を保つより、歩行や家事、座りっぱなしの中断など、取り入れられる動きを選びます。

まとめ

活動量を増やすときは、歩く機会を作る、座りっぱなしを中断する、家事を活用する、続けやすい環境を用意するという順に考えられます。体力や制限に合わせて少しずつ調整し、無理な姿勢や歩き方で消費量を稼ごうとしないことが大切です。