2026.10.31

肩が痛いときの筋トレ｜中止・受診・再開の5つのポイント

トレーニング

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。「肩が痛いけれど筋トレを続けてもよいか」という相談では、種目を選ぶ前に、痛みの状態と受診の必要性を確認します。

原因の分からない肩の痛みに、全員共通の安全な筋トレメニューはありません。まず痛みが出る運動を中止し、必要に応じて整形外科などで評価を受けることが大切です。

この記事のポイント

痛みが出る筋トレを続けず、まず受診が必要な症状を確認します。日常動作まで一律に止めるのではなく、原因と医療者の指示に合わせて運動を調整しましょう。

1．急な強い痛みやけがのあとには受診を優先する

転倒や衝突のあとに強く痛む、肩の形が変わった、急に腕が上がらない、強い腫れやしびれがある場合は、自己流のストレッチや筋トレをせず、速やかに医療機関へ相談してください。発熱を伴い肩が赤く熱をもつ、急に強い痛みが出た場合も早めの受診が必要です。

肩の痛みとともに胸の圧迫感、息苦しさ、冷や汗などがある場合は、筋肉痛と決めつけず119番へ連絡してください。

緊急の症状がなくても、痛みが強くなる、夜の睡眠や着替えに支障がある、2週間ほどたっても改善しない場合は受診を検討しましょう。この記事だけで腱や関節の状態を判断することはできません。

相談前には「いつから」「きっかけの有無」「痛む動作」「夜や翌朝の変化」をメモしておくと、経過を伝えやすくなります。痛みの場所や感じ方だけで、自分で病名を決めないようにしましょう。

ベンチプレスやショルダープレスなどで痛むときは、重量を軽くするだけで続けないでください。フォームの調整で済む問題か、治療が必要な状態かは、痛みの原因によって異なります。

痛む角度を何度も試す、強く伸ばす、反動で動かすことは避けましょう。痛み止めで症状を隠して高負荷トレーニングを行うことも勧められません。「動かさない筋トレなら関節に負担がない」とも限りません。

一方、医療者から固定や安静の指示がない限り、肩を一切使わずに過ごす必要があるとは限りません。日常動作は無理のない範囲で行い、どこまで動かしてよいか迷う場合は医療者に確認してください。診断済みの方や手術後の方は、担当医・理学療法士の指示を優先します。

ウォーキングなど肩を強く使わない活動でも、腕振りや荷物で痛むことがあります。痛みが増えない範囲を確認し、違和感が出たら中止しましょう。疲労が強い日や症状がある日は、休養を選んでもかまいません。

下半身の筋トレも一律に安全ではありません。バーベルを担ぐスクワット、ダンベルを持つ種目、手で体を支える姿勢は肩に負担をかけます。水泳や腕立て伏せへの置き換えも、自己判断で行わないでください。

トレーナーへは、いつから・どの動作で・どの程度痛むか、受診の有無、医療者からの運動制限を伝えましょう。ジムは病気の診断や治療を行う場所ではありません。必要な評価を受けたうえで、運動内容を調整します。