こんにちは。ワイズジム恵比寿の山崎です。「消費カロリーを上げたいけれど、毎日走る時間はない」という方へ。消費を増やす方法は、ジムでの運動だけではありません。通勤や家事など、普段の動きも身体活動に含まれます。まずは続けられる一つから始めましょう。
消費カロリーは何で決まる？
1日の消費エネルギーは、安静時にも使うエネルギー、食事に伴う消費、そして運動や日常生活で動く分から成り立ちます。活動量には個人差があり、同じ運動でも体格や時間、強度によって消費量は変わります。数字を追いかけすぎず、今の生活に動く時間を少し足すことが出発点です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版も、個人差に合わせて可能なことから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
消費カロリーを上げる5つの方法
1．通勤や買い物で歩く時間を増やす
一駅分歩く、買い物の帰りに少し遠回りするなど、いつもの移動に歩く時間を足してみましょう。最初から長時間を目指す必要はありません。まずは無理なく歩ける時間を増やし、慣れてきたら歩く速さや距離を調整します。
2．座りっぱなしを区切って身体を動かす
デスクワーク中は、立って水を取りに行く、休憩時に短く歩く、肩や脚を動かすといった小さな行動を積み重ねます。長く座る時間を減らすことは、活動量を増やすきっかけになります。ストレッチは大きなカロリー消費を狙うものではありませんが、身体を動かす習慣の入口として取り入れやすい方法です。
3．階段や家事など、生活の動きを活用する
エスカレーターの代わりに階段を使う、掃除や洗濯をこまめに行うなど、生活活動も身体を動かす機会です。膝や腰に負担を感じる場合は階段にこだわらず、平地を歩くなど負担の少ない方法を選んでください。
4．ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
歩くことに慣れたら、少し息が弾む程度のウォーキングや自転車など、自分が続けやすい運動を選びましょう。厚生労働省の成人向けガイドでは、歩行などの身体活動を1日60分以上、息が弾む程度の運動を週60分以上とする目安が示されています。これは全員が初日から達成すべきノルマではありません。体力や生活に合わせて少しずつ増やします。
5．筋トレを無理のない頻度で続ける
筋トレは動きやすい身体と筋力を保つためにも役立ちます。成人向けガイドでは週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。スクワットなどを行う際は回数や重さだけを追わず、痛みのない範囲で姿勢と動きを確認しましょう。フォームについては正しいフォームで筋トレする重要性も参考にしてください。
ダイエットでは食事とのバランスも大切
運動で消費を増やしても、食事を極端に減らす必要はありません。体重の変化には摂取と消費のバランスが関わるため、まず普段の食事量や間食、飲み物を振り返り、栄養の偏りがないか確認します。食事を抜いたり、運動した分を食べてよいと機械的に考えたりせず、続けられる食事と活動の組み合わせを探しましょう。
忙しい日は「通勤で少し歩く」「仕事の合間に立つ」だけでも一歩です。運動を始めるのが不安な方は、運動初心者向けの記事もご覧ください。
よくある質問
Q．筋トレだけで消費カロリーは上がりますか？
筋トレ中にもエネルギーは使います。ただし、筋トレを1回行うだけで大幅な消費や減量を見込むのは避け、歩行など普段の活動や食事も含めて考えましょう。
Q．忙しくても消費を増やせますか？
はい。移動時に少し歩く、座り続ける時間を区切る、家事で身体を動かすなど、短い機会を日常に足す方法があります。まず続けやすい一つを選んでください。
Q．運動は毎日しないと意味がありませんか？
毎日まとまった運動時間を確保できなくても、できる日に歩く時間を増やし、筋トレを週に数日取り入れるなど、生活に合う形で続けられます。運動量は体調と体力に合わせて調整しましょう。
恵比寿で自分に合った運動を始めたい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師の資格を持つトレーナーが姿勢や動きを確認し、「整えてから鍛える」方針で、初心者にも取り組みやすいトレーニングをご提案します。消費カロリーだけにとらわれず、普段の生活まで含めて続けられる方法を一緒に考えましょう。
運動中に強い痛み、強い息切れ、めまいなどがある場合は運動を中止し、医療機関に相談してください。持病がある方や運動を制限されている方も、開始前に主治医へご相談ください。
Airリザーブから簡単に予約できます。
ワイズジム恵比寿 山崎
