体重管理と生活習慣｜見直したい5つのポイント

食事や運動を意識しているのに、体重の変化が気になることがあります。そんなときは、自分の努力不足と決めつけず、飲み物や間食、座っている時間、睡眠なども振り返ってみましょう。変えやすいことを見つけるための確認点を、5つに分けて紹介します。

1. 飲み物と間食を、食事と同じように振り返る

朝昼夕の食事に気を配っていても、飲み物や間食の量は振り返る機会が少ないかもしれません。CDCは、食事や飲み物を数日間記録すると、普段の取り方を確認しやすくなると案内しています。[1]

例えば、加糖の飲み物を何回選んだか、仕事中につまんだ物がどのくらいあったかなどを見ます。好きな物を全てなくすより、いつ・どのくらい・どんな気持ちで選んでいるかを知るところから始めてみましょう。

記録は自分を責めるためではなく、調整しやすい場面を見つけるためのものです。水や無糖のお茶に替えられる場面、間食を小分けにできる場面など、実行できそうな変更を一つ選びます。

3. 運動の回数に加え、座る時間と生活の動きを見る

ジムに通う日があっても、ほかの日や仕事中の動き方は人によって違います。厚生労働省は、日常の家事や通勤なども身体活動に含め、座りっぱなしが長くなりすぎないよう注意を促しています。[3]

エスカレーターを使った、散歩できなかったといった一場面だけで、太る習慣と決める必要はありません。足腰の状態や安全を優先したうえで、生活に動く機会を作れるかを考えます。

例えば、作業の区切りに少し移動するなど、既存の予定へ組み合わせる方法があります。具体的な例は日常の活動量を増やす工夫をご覧ください。疲れが強い日に無理に活動を追加しないことも大切です。

5. 小さく試して記録し、必要な相談につなげる

最初から多くのルールを作るより、実行する場面が分かる小さな目標を選びます。飲み物の選び方を一つ変える、短い歩行を予定に入れるなど、自分の生活で試せる形にして振り返りましょう。[1]

体重には薬や病気なども影響します。[4] 急な増減、むくみ、強い疲れなどがある場合や、服薬について気になることがある場合は、医療者へ相談してください。薬を自己判断でやめたり、極端に食事を減らしたりしないでください。

ワイズジム恵比寿では、普段の生活と身体の動きを伺い、取り組み方を相談できます。体験で何を確認するかは、パーソナルジムで行うことをご覧ください。体重だけでなく、体調と続けやすさも一緒に確認していきましょう。

場面別・確認ポイント

よくある質問

炭水化物から食べると必ず太りますか？

食べる順番だけで体重の変化は決まりません。食事全体の量や栄養の組み合わせ、生活の状態も確認しましょう。

湯船に入ればダイエットになりますか？

入浴を減量の主な方法として頼ることは勧められません。食事・活動・睡眠などを含め、無理のない取り組みを考えましょう。

体重が増えたのは意思が弱いからですか？

そのように決めつける必要はありません。薬、病気、遺伝、環境なども関わるため、状況に応じて医療者へ相談してください。

まとめ

体重には食事・活動・睡眠のほか、薬や病気、遺伝、生活環境なども関わります。一つの行動だけを「太る原因」と決めず、普段の状態を記録し、無理なく変えられることから取り組みましょう。急な変化や体調の心配がある場合は、医療機関へ相談してください。