インターバルトレーニングは、比較的強い運動と、軽い運動や休息による回復を交互に行う方法です。必ず全力で走る方法ではなく、歩くペースを変えるなど、負荷を調整した取り入れ方もあります。
この記事では、初心者が強度と回復を考える手順を紹介します。全力運動や競技者向けの距離設定をそのまま真似する前に、普段の運動と体調を確認しましょう。
執筆：山崎 将（ワイズジム恵比寿代表・柔道整復師）｜更新日：2026年10月7日
持続性トレーニングやHIITとの違いは？
一定のペースで続ける持続性トレーニングに対し、インターバルでは負荷の高い区間と回復区間を繰り返します。HIITは、その中でも高強度で行う方法です。ペースを少し変えた運動を、すべてHIITと呼ぶわけではありません。
| 方法 | ペースの考え方 | 初心者が確認すること |
|---|---|---|
| 持続性トレーニング | 一定の負荷を続ける | 楽に続けられる量から習慣を作る |
| 負荷を調整したインターバル | 少し強い区間と回復区間を交互にする | 次の区間へ進む前に呼吸と動きを確認する |
| HIITなど高強度の方法 | 高い負荷と回復を繰り返す | 健康状態や運動経験に合うかを事前に相談する |
インターバルの区間は、時間でも距離でも設定できます。全員が20秒運動・10秒休憩を行う、毎回ダッシュする、といった決まりではありません。目的、種目、体力によって設定が変わります。
最初に、一定のペースで動く習慣を作る
運動を始めたばかりなら、まず歩行などを無理なく続けられることを確認します。Mayo Clinic Health Systemは、運動を始める際に少なくとも2週間は通常の運動を行ってからインターバルを加えることを案内しています。2週間たてば全員が高強度運動をしてよい、という意味ではありません。
何を選ぶか迷う方は持久力をつける運動の種類と選び方をご覧ください。痛みや強い疲労がある段階でペースを上げず、持病や運動制限がある場合は医療者へ確認してから進めましょう。
強度は、速さの数字だけで決めない
同じ速度でも、その人にとっての負荷は異なります。CDCが示す会話の目安では、中強度は会話できるが歌うのは難しい状態、高強度は息継ぎをせずに数語以上話すことが難しい状態です。初心者が最初から高強度を目指す必要はありません。
少し速い区間でも、呼吸と歩き方を保てる範囲にします。息苦しさを我慢して次の区間に進むのではなく、速度を戻して回復を待ちます。腕時計の心拍数だけで「安全」と判定せず、その日の体調も確認してください。
歩くペースを変える、負荷を抑えた例
以下は、普段の歩行に慣れ、痛みや運動制限のない方が相談する際の一例です。全員の運動処方ではなく、競技向けのインターバル走とも異なります。時間や繰り返す回数は、実際の反応に合わせて短くして構いません。
- 1．平らで安全な道を選び、数分ゆっくり歩いて準備する
- 2．普段より少し速く歩く区間を、例えば30秒だけ試す
- 3．ゆっくりしたペースへ戻し、1〜3分を目安に呼吸と歩き方を確認する
- 4．十分に落ち着いた場合だけ、少数回繰り返す
- 5．最後はゆっくり歩き、段階的にペースを落として終える
これは短く試すための例で、一定の効果が保証される組み合わせではありません。回復に時間がかかるなら、次の速い区間を省くか、その日の運動を終えます。タイマーが鳴ったことより、身体の反応を優先してください。
運動前の準備についてはウォーミングアップの種類と順番も参考になります。いきなり速い動きを始めず、靴や周囲の安全も確認しましょう。
回復区間は、次の動きを準備する時間
回復区間は単なる待ち時間ではありません。呼吸が落ち着くか、歩幅や姿勢が乱れていないか、痛みがないかを確認します。軽い動きを続けるか休むかは、種目や状態に合わせて決めます。完全に止まることが常に最適というわけでもありません。
休憩を短くすれば必ず効果が上がる、とは考えないでください。速い区間で動きが乱れるなら、速度・時間・繰り返す回数を下げるか、回復を長く取ります。疲れ切ることを成功の目安にしないことが大切です。
頻度を増やす前に、翌日の反応を見る
行った種目、速い区間と回復区間の長さ、繰り返した回数、翌日の疲労をメモします。慣れてきても、速さ・区間の長さ・回数を一度に増やさず、まず一つだけを小さく変えて様子を見ましょう。
筋トレも行っている場合は、脚を強く使った日の負荷が重ならないか確認します。休む日を含む予定の考え方は筋トレの休息日と次の運動を判断するポイントで整理しています。
中止や相談が必要な症状
胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗、いつもと違う強い痛みが出たら、運動を中止します。急な強い症状は速やかに救急対応を求めてください。負荷を下げれば続けてよいと自己判断しないようにしましょう。
関節の痛みや疲労が翌日まで強く残る、同じ症状を繰り返す場合は、インターバルを増やす前に医療機関へ相談します。健康状態や運動経験によっては、高強度の方法を選ぶ必要がないこともあります。
よくある質問
Q．インターバルトレーニングは、必ず全力で行いますか？
必ずしも全力ではありません。比較的強い区間と回復区間を組み合わせる方法で、歩くペースを変える例もあります。体力と目的に合う負荷を選びましょう。
Q．HIITと同じ意味ですか？
HIITは高強度で行うインターバルの方法です。負荷を抑えたペース変化を、すべてHIITと呼ぶわけではありません。初めから高強度を目指す必要もありません。
Q．回復区間は何秒に決めればよいですか？
一律には決まりません。種目や負荷に合わせ、呼吸と動きが落ち着くかを確認します。時間が来ても十分に回復していなければ、長く休むか次の区間を省きましょう。
Q．毎日行うほど早く持久力がつきますか？
頻度だけでは決まりません。前回の負荷と翌日の疲労、ほかの運動も含めて予定を調整します。強い疲労や痛みが残る日に、さらに負荷を重ねないでください。
恵比寿で、自分に合う運動を相談する
「ペースをどこまで上げてよいか分からない」「筋トレと有酸素運動の予定を組みたい」という方は、運動経験と目標から相談できます。体験で姿勢と動きを確認し、自分に合う進め方を考えましょう。
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