みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、脂肪には２種類あるのをご存知ですか？
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪に２タイプ存在します。
それぞれどんな特徴があるのでしょう？
またどんな違いがあるのでしょうか？
本日はそんな【内臓脂肪と皮下脂肪の違い】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
内臓脂肪と皮下脂肪
内臓脂肪と皮下脂肪は、体に蓄積される脂肪ですが、それぞれの性質や役割、健康への影響が異なります。
内臓脂肪
特徴
- 位置：腹腔内にあり、内臓（胃、腸、肝臓など）を覆うように蓄積。
- 役割：内臓を保護し、エネルギーを迅速に供給するための貯蔵庫。
- 性質：比較的代謝が活発で、必要に応じてエネルギーとして使われやすい。
健康への影響
- 過剰に蓄積されると、糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが増加。
- メタボリックシンドロームの主な原因とされる。
- 心血管疾患や脂肪肝のリスクも高まる。
皮下脂肪
特徴
- 位置：皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪。
- 役割：体温を保つ断熱材の役割や、外部からの衝撃を吸収して体を保護。
- 性質：エネルギーとして使われるまでに時間がかかる。
健康への影響
- 見た目に影響しやすく、「肥満」と感じられる原因になりやすい。
- 内臓脂肪に比べると、生活習慣病との関連性は低いが、極端に増えると関節や体の負担になる。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
| 特徴 | 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|---|
| 蓄積場所 | 内臓周囲 | 皮膚のすぐ下 |
| 代謝の活発さ | 活発 | 比較的低い |
| 健康リスク | 高い（生活習慣病を引き起こす） | 比較的低い |
| 改善しやすさ | 改善しやすい | 改善に時間がかかる |
脂肪の落とし方
では脂肪を落とすにはどうしたら良いのでしょう？
1. 食事の改善
カロリーコントロール
- 摂取カロリー < 消費カロリーを維持することが基本。
- 自分の基礎代謝量や運動量を計算し、適切なカロリー範囲で食事を調整。
栄養バランスを意識
- タンパク質：筋肉量を維持し、脂肪燃焼を助ける。
- 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など。
- 炭水化物：適量を摂取。
- 白米やパンより、玄米や全粒粉の食品を選ぶ。
- 脂質：良質な脂を取り入れる。
- オリーブオイル、アボカド、ナッツ類。
- 野菜・果物：食物繊維を摂り、満腹感を得る。
- 特に水溶性食物繊維（海藻、オートミールなど）は脂肪燃焼をサポート。
糖質と脂質の過剰摂取を控える
- ジュースやスナック菓子、揚げ物などは控えめに。
- 夜遅い時間の高カロリー食は避ける。
2. 運動の実施
有酸素運動
- 脂肪をエネルギーとして燃焼させる。
- ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング。
- 週3～5回、1回30～60分を目標に。
筋力トレーニング
- 筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップ。
- スクワット、腕立て伏せ、プランクなど自重トレーニング。
- ジムに通えるなら、ウエイトトレーニングもおすすめです。
日常での活動量を増やす
- エレベーターではなく階段を使う。
- 通勤や買い物で歩く時間を増やす。
3. 生活習慣の改善
十分な睡眠
- 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が燃えにくくなる。
- 1日7～8時間の睡眠を確保。
ストレス管理
- ストレスが過剰な食欲や脂肪蓄積につながる。
- リラックスする時間を持つ、趣味を楽しむ。
水分補給
- 代謝を高めるために水をこまめに飲む。
- 1日2リットルを目安に。
内臓脂肪と皮下脂肪まとめ
いかがでしたでしょうか？
内臓脂肪は早めに対策することが健康維持に重要です。
一方、皮下脂肪は美容や体形に影響しますが、健康への直接的な悪影響は少なめです。
どちらも適切な食事と運動で管理することが大切なので、意識的に運動と食生活を整え、綺麗な体を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
