レッグレイズは、仰向けで脚を上げ下げしながら、腹筋で体幹や骨盤の位置を支えるトレーニングです。大切なのは脚を床の近くまで下ろすことより、腰が反りすぎない範囲で動きをコントロールすること。初心者は膝を曲げた小さな動きから確認しましょう。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。この記事では、床で行うレッグレイズで使う筋肉、準備と基本の手順、腰が反るときの調整方法を紹介します。ぶら下がって行うハンギングレッグレイズとは、支え方や負荷が異なります。
レッグレイズで使う筋肉は？腹筋と股関節の役割
脚を持ち上げるときには、股関節を曲げる筋肉が働きます。それと同時に、腹筋は脚の重さに対して体幹や骨盤の位置を保つために働きます。「太ももに力が入るから、腹筋を使えていない」と感覚だけで判断する必要はありません。
健康な成人を対象にした脚上げの研究でも、腹直筋と大腿直筋の筋活動や骨盤の動きが、脚を上げる角度によって変わることが示されています。これは筋活動を調べた研究で、特定の角度が全員に最適であることや、下腹の脂肪が減ることを示すものではありません。
腹筋全般の働きや、もっと取り組みやすい体幹運動を知りたい方は、腹筋の役割と初心者の体幹トレーニングも参考にしてください。この記事では、レッグレイズの動作に絞って確認します。
始める前に、痛みと準備姿勢を確認する
マットを滑りにくい平らな床に置き、周りにぶつかる物がないか確認します。まず仰向けで膝を曲げ、足を床に置きましょう。頭と肩を床に預け、首や肩の力を抜いて、無理なく呼吸できる姿勢を作ります。
準備姿勢の時点で腰や股関節に痛みがあるなら、脚上げを始めないでください。治療中、運動制限がある、術後などの場合は、担当の医療機関へ運動の可否を確認します。腰を力で床へ押しつけたり、痛みを我慢して姿勢を作ったりする必要はありません。
初心者向けのやり方｜膝を曲げて小さく動かす
- 1．準備する：仰向けで膝を曲げ、腕を体の横に置きます。肩や首に力を入れすぎず、お腹に軽く力を入れます。
- 2．脚を上げる：膝を曲げたまま、勢いをつけずに脚を持ち上げます。始めから両脚が難しい場合は、片脚ずつの小さな動きなど、負荷の低い方法を相談しましょう。
- 3．ゆっくり下ろす：呼吸を続け、腰が反り始めたり骨盤が大きく動いたりする手前で止めます。床まで下ろすことを目標にしないでください。
- 4．元へ戻す：反動で脚を振り上げず、同じようにコントロールして戻します。動きが乱れる前に、そのセットを終えます。
最初は回数の達成より、「数回でも同じように動けるか」を見ましょう。何回できたかに加え、膝の曲げ方や下ろす範囲も記録すると、前回との違いを確認しやすくなります。余裕が出ても、膝を伸ばす・範囲を広げる・回数を増やすことを一度に進める必要はありません。
腰が反る・脚ばかり疲れるときの調整
| 気になる状態 | 確認すること | まず考えたい調整 |
|---|---|---|
| 下ろすと腰が反る | 反り始める位置はどこか | 膝を曲げ、下ろす範囲を小さくする |
| 脚を振らないと戻せない | 動きが乱れるのは何回目か | 回数を減らし、反動を使わない負荷へ戻す |
| 太ももばかり疲れる | 股関節の筋肉も使う種目と理解できているか | 体幹の位置と負荷を実際の動きで確認する |
| 腰・股関節が痛い | 鋭い痛みやしびれがないか | その種目を中止し、続く症状は医療機関へ相談する |
膝を曲げても姿勢を保てないなら、足を床に置いた準備姿勢で呼吸する練習へ戻る方法もあります。手足を動かしながら体幹を支える別の種目として、ACEはデッドバグを紹介しています。難しい動作を押し通すより、今できる段階から選びましょう。
フォームを確認する共通のポイントは、筋トレで正しいフォームが大切な理由で整理しています。画像や動画と同じ見た目でも、自分で動きを調整できているとは限らないため、気になる点は実際に見てもらうと相談しやすくなります。
下腹の脂肪や、毎日の回数だけを目標にしない
お腹の筋肉を使うことと、お腹の脂肪が減ることは分けて考えましょう。レッグレイズだけで下腹の脂肪が落ちると期待せず、体脂肪が気になる場合は食事や日常の活動、全身の運動も含めて見直します。
頻度はほかのトレーニングや回復の状況と合わせて決めます。強い疲労が残る日に回数を追加したり、痛みを「効いている証拠」と考えたりしないでください。運動中に強い痛み、めまい、いつもと違う体調の変化が出たら中止します。繰り返す腰痛やしびれは、フォームだけが原因と決めつけず医療機関へ相談しましょう。
レッグレイズについてよくある質問
Q．脚を伸ばさないと意味がありませんか？
膝を曲げた方法でも、脚を動かす筋肉や体幹を支える筋肉を使います。脚を伸ばすと負荷が大きくなりやすいため、まずは姿勢と呼吸を保てる方法を選んでください。
Q．脚は床ぎりぎりまで下ろしますか？
必ずしも床の近くまで下ろす必要はありません。腰が反り始める手前で止め、動きを調整できる範囲を選びます。大きく動くことより、同じ姿勢を保てることを優先しましょう。
Q．毎日行うと早く結果が出ますか？
毎日行えば結果が早く出るとは限りません。全身の運動内容と休息を含めて計画し、強い疲労や筋肉痛が残る日は調整してください。回数や頻度だけで成果を判断しないことが大切です。
Q．腰が痛くなったら、フォームを直して続けてもよいですか？
痛みが出たらいったん中止してください。痛みの原因は動きだけで判断できません。症状が続く、繰り返す、しびれを伴う場合は医療機関へ相談し、運動してよい状態か確認しましょう。
恵比寿で、自分に合う運動を相談したい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師の資格を持つ代表の山崎が、姿勢や身体の動き、運動経験を確認し、一人ひとりに合うトレーニングをご提案します。
レッグレイズで腰が反る、負荷の下げ方が分からないという方は、実際の動きを見ながら相談できます。「整えてから鍛える」という考え方で、必要に応じて身体を整え、無理なく取り組める動作と負荷を一緒に考えます。トレーニング内容と体験の流れをご覧ください。
姿勢分析＋体験トレーニングは、通常11,000円→5,500円（税込）でご案内しています。最新の料金と利用条件は、料金・プランでご確認ください。
執筆：ワイズジム恵比寿 代表 山崎 将（柔道整復師）。2026年10月6日に内容と公式案内を確認して更新しました。
