みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前の代表、山崎です。
みなさん、腹筋のトレーニングをする際に、レッグレイズはメニューに入っていますか？
レッグレイズは腹筋を鍛える上で、とても効果的な種目です。
実際、どんな効果がレッグレイズにはあるのでしょう？
本日はそんな【レッグレイズ】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
レッグレイズとは？
そもそもレッグレイズとはどんな種目なのでしょう？
レッグレイズとは、主に腹筋を鍛えるエクササイズで、特に下腹部に効果があります。
自重を使ったシンプルな動きですが、正しいフォームで行うことで高い効果が得られます。
やり方
1. ぶら下がる形のレッグレイズ（Hanging Leg Raises）
鉄棒を使って行う方法です。
効果的な部位: 腹直筋（特に下部）、腸腰筋。
- 鉄棒に両手でぶら下がり、体を安定させる。
- 両足を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げる。足が地面と平行（90度）になる位置を目指します。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 繰り返します。
ポイント:
- 勢いをつけず、腹筋を使って持ち上げる感覚で行う。
- 腰を反らさず、体が揺れないように意識する。
2. 床で行うレッグレイズ（Lying Leg Raises）
鉄棒がない場合や初心者におすすめの方法です。
効果的な部位: 腹直筋（全体）、腸腰筋。
- 床に仰向けになり、両手を体の横またはお尻の下に置く。
- 両足を揃えて伸ばし、ゆっくりと持ち上げる。足が垂直になるくらいまで上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。地面に完全に足を下ろさず、少し浮かせた位置で止めると負荷が増す。
- 繰り返します。
ポイント:
- 腰が浮かないようにしっかりと床につける。
- 動作中は腹筋を意識して力を抜かない。
バリエーション
- ニーレイズ（Knee Raises）
足を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げて同じ動きを行います。 - ウエイト付きレッグレイズ
足首に重りをつけて負荷を増やします。
注意点
- 腹筋を使うことを意識し、腰を反らさないように注意。
- 初心者は無理のない範囲で行い、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
- トレーニング後に腰や腹筋をストレッチすることで、疲労を軽減できます。
レッグレイズのメリットは？
ではレッグレイズをすることで、体にはどんなメリットがあるのでしょう？
1. 下腹部を重点的に鍛えられる
- レッグレイズは特に腹直筋の下部に効くトレーニングです。
- 普段意識しづらい下腹部の引き締めや、ウエストラインの強化に役立ちます。
2. 体幹（コア）の強化
- 動作中に体を安定させるため、腹筋だけでなく体幹全体が鍛えられます。
- コアの安定性が向上すると、姿勢改善や他の運動のパフォーマンス向上につながります。
3. 腰回りの柔軟性と筋力の向上
- レッグレイズを正しいフォームで行うことで、腰回りの筋肉が鍛えられ、腰痛予防や改善に効果的です。
- 腸腰筋（骨盤から太ももをつなぐ筋肉）を強化することで、日常生活での動作もスムーズになります。
4. 器具が不要でどこでもできる
- 鉄棒を使った「ハンギングレッグレイズ」でも、床で行う「ライイングレッグレイズ」でも、特別な道具がほとんど必要ありません。
- 自宅や公園など、好きな場所で手軽にトレーニングできます。
5. 脚全体の引き締めにも効果あり
- 腹筋を鍛えるだけでなく、脚を動かすことで太ももや股関節周りの筋肉も同時に刺激されます。
- 脚全体の引き締めや脂肪燃焼効果を期待できます。
6. 初心者から上級者まで対応可能
- 動作の難易度を調整できるため、初心者には膝を曲げた「ニーレイズ」、上級者には足を伸ばした状態やウエイトを使った「ハンギングレッグレイズ」など、目的やレベルに応じてアレンジ可能です。
7. バランス能力の向上
- 鉄棒にぶら下がった状態で行う場合、体を安定させるためにバランスを取る力が求められます。
- これにより、体全体の協調性やバランス感覚が向上します。
8. 姿勢改善と腰痛予防
- 腹筋と腰回りの筋肉をバランスよく鍛えることで、骨盤の位置を正しい状態に保ち、姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。
9. カロリー消費と代謝向上
- 全身の筋肉を使うため、カロリー消費が促進されます。
- 筋肉量の増加は基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼効果が期待できます。
10. 精神的な集中力の向上
- レッグレイズは体を安定させながら行うため、フォームや動作に集中する必要があります。
- これにより、トレーニング中のマインドフルネスが高まり、ストレス解消にもつながります。
レッグレイズまとめ
いかがでしたでしょうか？
レッグレイズは、強い腹筋を作るだけでなく、体幹の安定性を向上させるのに非常に効果的です。
腹筋トレーニングの際は、レッグレイズを取り入れて、かっこいい腹筋を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表 山崎
