ワンハンドローのやり方｜支え方・引き方の5つの基本

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。背中の筋トレでダンベルを引いても、「腕ばかり疲れる」「引くたびに身体が回ってしまう」と感じることはありませんか。

ワンハンドローは、片手ずつ重りを引く種目です。重量を増やす前に、身体を支えて動きをコントロールできるかを確認すると、自分に合った負荷を選びやすくなります。今回は、ベンチに片手をついて行う方法を中心に説明します。

1．背中と腕の働き、片手ずつ行う意味を知る

ワンハンドローでは、広背筋など背中の筋肉に加え、肩まわりや肘を曲げる筋肉も働きます。腕を使わず背中だけで引く種目ではありません。握る手や腕が働くこと自体は自然ですが、腕の疲れだけでフォームの良し悪しを決めないようにしましょう。

片手ずつ行うと、左右で動かしやすさや支え方が違うかを確認できます。ただし、それだけで左右差が解消するとは限りません。重さをそろえることより、左右とも無理なく動ける条件を探すことを優先します。

2．安定したベンチと、支えやすい立ち位置を選ぶ

動かない安定した運動用ベンチを使い、周囲に重りを置く場所と動くための余裕を確保します。キャスター付きの椅子や、ぐらつく家具は支えにしないでください。

片手をベンチにつき、両足を床につけて、楽に支えられる位置に立ちます。股関節から上体を傾け、首から腰までを無理に反らしたり丸めたりしない範囲で保ちましょう。ベンチに片膝をつく方法もありますが、支えやすさや身体の状態に合わせて選びます。

最初は軽いダンベル、あるいは重りを持たずに姿勢を確認してください。支えている手首や肩、腰に痛みが出る場合は、その姿勢で続けないようにしましょう。

3．引く高さより、身体をひねらず戻せることを優先する

ダンベルを持った腕を身体の下へ垂らし、上体の位置を保ちながら肘を後ろへ動かします。肩を耳へすくめたり、胸を大きく開いて身体を回したりしなくても引ける範囲で止めましょう。

肘をできるだけ高く上げる必要はありません。勢いで重りを持ち上げる、肩の前が詰まる感じがする、腰を反らないと引けない場合は、重量や動かす範囲を減らします。

戻すときも重りを落とさず、支えている側の姿勢を保てる速さで下ろします。引くときに吐き、戻すときに吸う方法などで呼吸を続け、長く息を止めて踏ん張らない負荷を選んでください。

4．重量・回数と、動きの変化を記録する

まず数回試し、最初と最後で上体の位置が大きく変わらないかを見ます。余裕がなくなると身体を回してしまうなら、回数を増やす前に軽くするか、そこでセットを終えましょう。

記録には重量や回数だけでなく、「腰が疲れた」「右は肩がすくみやすい」なども残すと、次回の調整に役立ちます。毎回限界まで行う必要はありません。フォームが安定してから、1つずつ条件を変えていきましょう。

鏡を見るために首を大きくひねらず、トレーナーに横から確認してもらう方法もあります。肩甲骨の役割は、前鋸筋と肩甲骨の動きの記事でも紹介しています。

5．肩や腰の痛みがあれば、その運動を中止する

筋肉の疲れと、関節や腰の痛みを同じものとして扱わないでください。鋭い痛み、しびれ、力が入りにくい感覚が出た場合は中止し、症状が強い・続く場合は医療機関へ相談しましょう。

ワンハンドローは腰や肩への負担がなくなる種目ではありません。支えを使っても姿勢がつらい場合は、別の器具や種目を検討します。肩の痛みについては、筋トレの中止・受診・再開の目安もご確認ください。

よくある質問

Q. 腕ばかり疲れるのは間違いですか？

腕や握る筋肉も働くため、疲れることだけで間違いとはいえません。重過ぎないか、肩をすくめていないか、身体をひねっていないかを確認し、分かりにくい場合はフォームを見てもらいましょう。

Q. 左右で違う回数を行ったほうがよいですか？

左右差だけを理由に片側の回数を増やさないでください。動きや痛みの有無を確認し、まず両側ともコントロールできる負荷で取り組みます。急な筋力低下やしびれがある場合は受診してください。

Q. 背中を鍛えれば腰痛は改善しますか？

腰痛の原因はさまざまで、この種目で改善するとは限りません。痛みのある状態で続けず、必要に応じて医療者へ相談し、運動が可能な範囲を確認しましょう。

参考情報

• ACE：Single-arm Row

参考情報確認日：2026年10月31日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療は医療機関へご相談ください。