みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前の代表、山崎です。
みなさん、背中を鍛えるときに【ワンハンドロー】は行いますか？
ワンハンドローは、メリットがとてもある種目なんです。
具体的にはどんなメリットでしょう？
本日はそんな【ワンハンドロー】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
ワンハンドローとは？
そもそもワンハンドローとは、どんな種目なのでしょう？
ワンハンドローとは、片手でダンベルを使って行う背中の筋肉を鍛えるトレーニングの一種です。
この種目は、特に広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋などの上背部を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えることができます。
片手ずつ行うことで、筋肉のバランスや体幹の強化にも効果があります。
実施方法
- 準備: ベンチや台に片膝と片手をつき、背中をまっすぐに保ちながら前傾姿勢を取ります。反対の手でダンベルを持ち、腕を伸ばします。
- 動作: ダンベルを持った手で、肘を曲げてダンベルを身体の側面に引き上げます。肩甲骨を寄せるように意識して、背中の筋肉を使う感覚を持ちます。
- 戻す: ゆっくりと肘を伸ばして、元の位置に戻します。これを繰り返します。
- 呼吸: ダンベルを引き上げるときに息を吐き、戻すときに吸います。
フォームのポイント
- 背中を丸めない: 背中が丸まると腰に負担がかかるため、常にまっすぐな姿勢を保つことが大切です。
- 肩甲骨を意識: 肩甲骨をしっかりと寄せる動作を意識することで、背中の筋肉が効果的に働きます。
- 可動域を最大限に: ダンベルを引き上げる際に、肘を高く上げることと、戻す際に腕をしっかり伸ばすことが重要です。
ワンハンドローのメリットは？
ではワンハンドローを行うメリットはなんでしょう？
1. 広背筋の強化
ワンハンドローは、広背筋をターゲットにするため、背中を大きくし、逆三角形の体型を作るのに役立ちます。
広背筋が発達すると、引きの強さが向上し、他の引き系エクササイズ（プルアップやデッドリフトなど）でもパフォーマンスが向上します。
2. 筋肉のバランス調整
ダンベルを片手で持って行うため、左右の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
バーベルを使った種目では左右の力の差がカバーされることがありますが、ワンハンドローではそれぞれの腕が独立して動くため、左右の不均衡を改善できます。
3. 体幹（コア）の強化
体を片側で支える必要があるため、自然に体幹（腹筋や背筋）も使います。特に、腰部や腹斜筋が安定を保つ役割を果たすため、コアの強化にもつながります。
4. 肩甲骨の可動性向上
肩甲骨を意識的に動かすことで、肩甲骨周りの柔軟性や可動性が向上します。肩甲骨がしっかり動くことで、肩の安定性が高まり、怪我の予防にもつながります。
5. 自由度が高い
ダンベルを使用するため、動作の可動域が広く、個々の体型や柔軟性に合わせて動作を調整しやすいです。特に関節に負担をかけずに背中の筋肉を鍛えることができるので、初心者から上級者まで幅広く取り入れられます。
6. 握力の向上
ダンベルをしっかり握る必要があるため、握力も同時に鍛えることができます。握力が強くなることで、他のエクササイズや日常生活でのパフォーマンスが向上します。
ワンハンドローまとめ
いかがでしたでしょうか？
これらの理由から、ワンハンドローは背中の強化だけでなく、全身のバランスを取るための非常に効果的なエクササイズです。
背中のトレーニングをする際にはぜひ取り入れて、かっこいい背中を目指していきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました！
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表 山崎
