みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前、代表の山崎です。
みなさん、肩の痛みを経験したことはありませんか？
肩が痛いと、生活が不便になり、辛いですよね。
肩が痛いときには、どんなトレーニングを行えば良いでしょう？
本日はそんな【肩が痛いときにトレーニング】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
肩の痛みの原因は？
そもそもなぜ方が痛くなるのでしょうか？
それぞれ見ていきましょう。
1.肩関節周囲炎（五十肩）
- 中年以降も多く見られ、肩の関節包や腱が炎症を起こし、痛みや可動域の制限が生じます。
2.腱板損傷
- 肩の筋肉と腱の集まりである腱板が損傷することで、痛みや腕の上げ下げが困難になることがございます。
3.肩インピンジメント症候群
- 腱や軟部組織が肩の骨と擦れることで炎症が起こり、痛みを伴う状態です。肩を多用するスポーツや作業で発生しやすいです。
4.肩関節脱臼
- 肩の骨が関節から外れる状態で、激しい痛みとともに肩の不安定感が特徴です。外傷が原因で発生することが多いです。
5.肩関節の変形性関節症
- 関節の軟骨がすり抜けることで起こる痛みで、主に加齢が原因ですが、長時間の使用や外傷の影響もあります。
6.筋肉の緊張やストレイン
- デスクワークや運転など、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、肩こりや痛みが生じます。
7.バーストバグ症候群
- 肩の滑液包に炎症が起きることで、動作時に痛みが起こります。 特に肩を多用する人に多く見られます。
8.神経障害
- 頸椎の問題（椎間板ヘルニアなど）が原因で、肩や腕に放散する痛みが出ることがあります。
9.関節リウマチ
- 自己免疫疾患によって関節に炎症が起きたり、肩の痛みや可動域の制限が現れたりします。
肩が痛い時のトレーニングは？
では肩が痛いときには、どんなトレーニングをすれば良いでしょう？
1.軽いストレッチ
- クロスボディストレッチ: 片腕を反対側の肩に向かって伸ばし、反対の腕で軽く引き寄せます。肩の筋肉を伸ばし、痛みを伴います。
- 肩回し：両肩を前後にゆっくり回します。肩周りの血行を良くし、緊張をほぐします。
2.アイソメトリックエクササイズ
- 肩の筋肉を緊張させますが、関節は動かさないエクササイズです。壁に手を当てて軽く前進するように、筋肉を鍛えながら関節に負担をかけません。
3.下半身のトレーニング
- 肩に負担のないスクワットやレッグプレスなどの下半身のエクササイズは、肩を休めながら体力を維持するのに役立ちます。
4.バンドエクササイズ
- 外旋：軽い抵抗バンドを使って腕を外に広げる動き。肩甲骨の安定性を高め、肩のサポートに役立ちます。
5.プールでの運動
- 水中は重力の影響が少ないため、肩にかかる負担が軽減されます。水中ウォーキングや軽いスイミングがおすすめです。
肩が痛い時のトレーニングまとめ
いかがでしたでしょうか？
肩が痛い時のトレーニングは慎重に行う必要があるので、痛みの原因を無視してトレーニングを続けない様にしましょう。
痛みや可動域の状態が不安定になる可能性がありますので無理せずに休息を取ることも大切です。
痛みがない範囲で動かしながら、動きやすい体をつくっていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表 山崎
