みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん上腕二頭筋を鍛えるときに、ハンマーカールという種目は取り入れていますか？
ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛える上で、とても効果的な種目です。
一体どんな種目なのでしょうか？
本日はそんな【ハンマーカール】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
ハンマーカールとは？
ハンマーカールは、主に腕の筋肉、特に上腕二頭筋と前腕筋群を鍛えるためのウエイトトレーニングのエクササイズです。
このエクササイズは、ダンベルを使用して行われ、通常のアームカール（上腕二頭筋カール）とは異なり、手のひらを内側に向けた状態（ニュートラルグリップ）で行います。
これにより、特に腕の外側部分（上腕二頭筋の長頭）や前腕の筋肉が強調されて鍛えられます。
ハンマーカールのやり方
- 準備:
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを体に向ける。
- 足を肩幅に開き、姿勢を安定させる。
- 動作:
- 肘を固定し、肩を動かさないようにしてダンベルを持ち上げる。
- 上腕二頭筋を収縮させながら、ダンベルを肩に近づける。
- 持ち上げた位置で一瞬静止し、筋肉を意識する。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
- 注意点:
- 背中を丸めず、姿勢を正しく保つ。
- 動作中に体を反動で動かさないようにする。
- 動作をゆっくりとコントロールし、筋肉への負荷を意識する。
バリエーション
- 片腕ハンマーカール: 一方の腕ずつ行うことで、左右の筋力のバランスを整える。
- ケーブルハンマーカール: ケーブルマシンを使用して、一定の負荷をかけ続けることで筋肉の刺激を変える。
- インクラインハンマーカール: インクラインベンチを使用して、腕を後方に下げた位置から行うことで、より深く筋肉を収縮させる。
ハンマーカールの効果は？
ではハンマーカールにはどんな効果があるのでしょう？
1. 上腕二頭筋の強化
ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭（外側部分）を重点的に鍛えることができます。これにより、腕全体のボリュームと形を向上させることができます。
2. 前腕筋群の強化
ハンマーカールは前腕の筋肉にも大きな効果があります。特に、前腕の伸筋群と屈筋群をバランスよく鍛えることができ、握力の向上にも寄与します。
3. 握力の向上
前腕筋群が強化されることで、握力が向上します。これは他の多くのエクササイズや日常生活の活動においても役立ちます。
4. 筋肉のバランス改善
ハンマーカールは通常のアームカールでは鍛えにくい筋肉部分を補完するため、腕全体の筋肉のバランスを改善します。これにより、左右の筋力差を減少させることができます。
5. 肘への負担が少ない
ニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）を使用するため、肘関節への負担が少なく、怪我のリスクを軽減します。これにより、肘に問題がある人でも安全にトレーニングを行いやすくなります。
6. バリエーションが豊富
ハンマーカールにはさまざまなバリエーションがあり、筋肉への刺激を変えることができます。例えば、片腕ずつ行う「片腕ハンマーカール」や、ケーブルを使用した「ケーブルハンマーカール」、インクラインベンチを使った「インクラインハンマーカール」などがあります。
7. 体幹の安定性の向上
ハンマーカールを正しいフォームで行うことで、体幹の安定性も向上します。姿勢を維持しながらダンベルを持ち上げるため、腹筋や背筋の補助的な筋肉も鍛えられます。
8. 筋持久力の向上
高回数で行うことで、筋持久力の向上にも効果があります。これにより、他のエクササイズやスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
ハンマーカールまとめ
いかがでしたでしょうか？
ハンマーカールは、特に腕の筋力向上や筋肉のバランスを重視するトレーニングにおいて、非常に効果的なエクササイズです。
正しいフォームと適切な重さを選びも重要になってきますので、自分に合った負荷で調整し、かっこいい筋肉を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました！
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
