みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
「前屈すると膝の裏が突っ張る」
「膝を伸ばすと膝裏が硬く感じる」
「膝裏が硬いと身体に何か影響があるの？」
このように感じている方は少なくありません。
膝裏が硬いと感じる場合、膝そのものだけではなく、太ももの裏側にあるハムストリングスやふくらはぎ、股関節の動きなどが関係していることがあります。
そのため、膝裏だけを一生懸命ストレッチすればいいとは限りません。
今回は、膝裏が硬いとどうなるのか、考えられる原因やデメリット、柔らかくするために意識したいポイントについて解説します。
膝裏が硬いとどうなる？
膝裏が硬いからといって、必ず身体に問題が起こるわけではありません。
ただし、膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする動作がしにくい場合、日常生活や運動で身体を動かしにくく感じることがあります。
例えば、
・前屈しにくい
・膝を伸ばしにくい
・歩幅が小さくなりやすい
・しゃがみにくい
・脚全体に張りを感じる
などです。
大切なのは、「膝裏が硬い」という結果だけでなく、なぜ硬くなっているのかを見ることです。
膝裏が硬いことで考えられるデメリット
1．前屈しにくくなる
膝裏の硬さを感じやすい代表的な動作が前屈です。
前屈では股関節を曲げながら、太ももの裏側にあるハムストリングスなどが伸ばされます。
そのため、ハムストリングスの柔軟性が低下している場合、膝裏付近に強い突っ張りを感じることがあります。
ただし、前屈のしやすさには股関節や骨盤の動きなども関係するため、膝裏だけの問題とは限りません。
2．歩幅が狭くなることがある
歩く動作では、股関節・膝・足首など複数の関節が連動します。
脚の後ろ側が動かしにくい状態では、自然な脚の振りが小さくなり、歩幅にも影響することがあります。
ただし、歩幅は大きければ大きいほど良いわけではありません。
無理に大股で歩くのではなく、身体全体を使って自然に歩けることが大切です。
3．しゃがむ動作がしにくくなる
スクワットや日常生活でしゃがむ動作には、股関節・膝・足首の動きが必要です。
膝裏や脚の後ろ側が突っ張る方は、しゃがんだときに身体を前へ倒したり、かかとが浮いたりすることがあります。
この場合も、
「膝裏が硬いから」
と決めつけず、足首や股関節なども一緒に確認することが重要です。
4．腰など別の場所に負担を感じることがある
股関節が十分に動かない状態で前屈などを行うと、腰を大きく丸めて動きを補うことがあります。
つまり、身体は一つの場所が動きにくいと、別の場所を使って動作を補うことがあります。
そのため、膝裏が気になる方でも、股関節・骨盤・腰など身体全体を見ることが大切です。
5．トレーニングフォームが崩れやすくなる
スクワットやデッドリフトなどでは、下半身の柔軟性と身体の使い方が重要です。
脚の後ろ側が動きにくい状態では、本来使いたい筋肉をうまく使えなかったり、フォームが崩れたりすることがあります。
その状態で重量だけを増やしてしまうのではなく、まずは自分がどこまで無理なく動けるのかを確認しましょう。
膝裏が硬くなる主な原因
膝裏が硬く感じる理由は一つではありません。
ハムストリングスの柔軟性
太ももの裏側にあるハムストリングスは、骨盤から膝周辺につながる筋肉です。
この部分が硬くなっていると、前屈や膝を伸ばしたときに膝裏付近へ突っ張りを感じることがあります。
ふくらはぎの硬さ
ふくらはぎの筋肉の一部は膝関節をまたいでいます。
そのため、ふくらはぎが硬い場合にも膝裏付近に突っ張りを感じることがあります。
「膝裏が硬い＝ハムストリングス」と決めつけないことが重要です。
股関節の動き
股関節がうまく使えていないと、前屈や歩行などで他の場所へ負担が集中することがあります。
特にデスクワークなどで座っている時間が長い方は、日常生活で股関節を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
運動不足・同じ姿勢
長時間座りっぱなしなど、同じ姿勢が続く生活も身体を動かす機会を減らします。
柔軟性だけでなく、普段から身体を動かしているかどうかも確認してみましょう。
膝裏が硬いか簡単にセルフチェック
簡単なチェックとして、膝を伸ばした状態で無理のない範囲まで前屈してみます。
このとき、
膝裏だけが強く突っ張る
左右で感覚が大きく違う
膝が曲がってしまう
腰だけを大きく丸めている
などがないか確認してみましょう。
ただし、床に手がつかないから身体が悪いというわけではありません。
柔軟性には個人差があるので、無理に床へ手をつける必要はありません。
膝裏を柔らかくするために意識したい4つのこと
1．ハムストリングスを無理なく伸ばす
まずは太ももの裏側をゆっくり伸ばします。
ポイントは、痛みを我慢して強く伸ばさないこと。
「少し伸びて気持ちいい」程度で行いましょう。
反動をつけず、呼吸を止めないことも大切です。
2．ふくらはぎも一緒に確認する
膝裏の突っ張りがある場合、ふくらはぎの硬さも確認してみましょう。
特に足首を動かしにくい方は、膝裏だけでなく下腿全体へ目を向けることが大切です。
3．股関節を動かす
ストレッチだけでなく、股関節を動かすことも意識してみましょう。
ウォーキングや軽いスクワットなど、自分が無理なくできる運動から始めるのがおすすめです。
4．お尻や体幹も使えるようにする
身体を動かすときは、ハムストリングスだけが働くわけではありません。
お尻や体幹なども一緒に働きます。
そのため、
「硬いところを伸ばす」だけではなく、「必要な筋肉を使えるようにする」
という考え方も重要です。
ストレッチしても膝裏が柔らかくならない理由
毎日ストレッチしているのに、
「すぐ元に戻る」
「なかなか柔らかくならない」
という方もいます。
この場合、単純にストレッチの量を増やすのではなく、身体の使い方まで確認してみることをおすすめします。
例えば、
股関節がうまく使えていない
↓
お尻が使いにくい
↓
太ももの裏側へ負担が集中する
↓
膝裏周辺に張りを感じる
といったケースも考えられます。
もちろん原因は人によって違います。
だからこそ、「硬い場所＝原因」と決めつけないことが大切です。
膝裏に痛みがある場合は注意
今回解説しているのは主に「硬さ」「突っ張り感」についてです。
もし、
膝裏に強い痛みがある
腫れている
熱感がある
しびれがある
歩くのが難しい
急に症状が出た
といった場合は、無理にストレッチやトレーニングを行わず、医療機関などへ相談してください。
恵比寿で身体の硬さや姿勢が気になる方へ
ワイズジム恵比寿では、膝裏が硬いからといって、いきなり膝裏だけをストレッチするわけではありません。
まず、
姿勢
股関節
膝
足首
筋肉の使い方
などを確認し、「なぜその場所が硬く感じているのか」を考えます。
そのうえで身体を整え、必要な筋肉をトレーニングしていきます。
ただ鍛えるだけじゃない。整えてから鍛える。
「ストレッチしてもすぐ身体が硬くなる」
「歩き方や姿勢も気になる」
「自分に必要なトレーニングが分からない」
という方は、まず自分の身体の状態を知ることから始めてみてください。
