こんにちは。恵比寿のパーソナルジム、ワイズジム恵比寿代表の山崎です。
会議やパソコン作業が続き、気づくと何時間も座っていた。そんな日は、首や腰が重く感じることもあります。座ること自体が悪いわけではありませんが、同じ姿勢が長く続くと身体を動かす機会が減ります。ここでは、座りっぱなしで気になりやすい変化と、仕事の中で無理なく座る時間を区切る方法を紹介します。
座りっぱなしで起こりやすい3つの変化
1. 首・肩や腰のこわばり
画面をのぞき込む、身体をひねって作業するなど、座り方や作業環境によって首・肩・腰に負担を感じることがあります。「正しい姿勢」をずっと保とうと力むより、画面や椅子の位置を見直し、ときどき姿勢を変えることが現実的です。腰まわりの運動を検討する場合は腰痛と筋トレのポイントも参考にしてください。
2. 足の重さやむくみ
長く座って足を動かさないと、夕方に足が重い、靴がきついと感じる方もいます。むくみの原因は座り方だけとは限りません。足のむくみの原因と対策も確認し、片脚だけ急に腫れるなど気になる症状があれば医療機関へ相談してください。
3. 日常の活動量が減りやすい
デスクワークが長い日は、歩く・階段を使うといった生活の中の動きが少なくなりがちです。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、長時間の座位をできるだけ頻繁に中断することを勧めています。座る時間の長さだけで個人の病気を判断することはできませんが、仕事の区切りに少し動く習慣を考えてみましょう。消費カロリーについてはデスクワークと活動量の記事で詳しく紹介しています。
デスクワーク中に座る時間を区切る4つの工夫
- 作業の区切りを合図に立つ：会議が終わった時や飲み物を取りに行く時に、短く立つ・歩く機会を作ります。30分ごとの中断は一つの例で、職場のルールに合わせて調整しましょう。
- 椅子と画面の位置を見直す：足裏を床につけやすい高さにし、画面を無理にのぞき込まない配置を探します。同じ姿勢に固定せず、楽な範囲で座り直しましょう。
- 席を離れられない時は足首を動かす：痛みのない範囲でつま先を上げ下げするなど、まずは同じ姿勢を続けない工夫から。可能になったら立つ・歩く時間も取り入れます。
- 休憩の取り方を職場で相談する：席を離れにくい業務なら、短い移動や立ち作業を組み込めるか相談してみましょう。個人の努力だけに頼らず、続けやすい環境を作ることも大切です。
立つ時間を増やせばよいと考えて、今度は長く立ち続ける必要はありません。立ちっぱなしによる身体の負担も踏まえ、座る・立つ・歩くをできる範囲で組み合わせましょう。
仕事後の運動は負担の少ないところから
仕事後に余裕がある日は、短い散歩や軽い運動を試してみましょう。筋力トレーニングを始める場合も、痛みを我慢して回数を増やす必要はありません。下の腹筋エクササイズ動画は動き方の一例です。腰や脚に痛みがある時は無理をせず、その日の体調を優先してください。
自宅で動きを確かめたい方は、8分の腹筋エクササイズ動画もご覧ください。痛みがある場合は無理に行わないでください。
医療機関へ相談したい症状
首・肩や腰の痛み、しびれが強い・続く場合は、座りっぱなしだけが原因と決めつけず医療機関へ相談してください。片脚だけ急に腫れて痛む、赤みや熱感がある場合も早めの相談が必要です。脚の痛みや腫れに息苦しさ、胸の痛みを伴う場合は救急受診を検討してください。
座りっぱなしについてよくある質問
何時間以上座ると危険ですか？
一律に「何時間で危険」と決めることはできません。座る時間が長くなりすぎないよう、できる範囲でこまめに中断することを意識してください。
30分ごとに立てない場合はどうすればいいですか？
30分は厚生労働省のガイドで示される中断の例です。仕事で難しい時は、会議や作業の区切りに立つ、休憩時間に歩くなど、実行できる機会から始めましょう。
運動していれば座りっぱなしでも大丈夫ですか？
運動の習慣は大切ですが、長時間座る日には仕事中の姿勢の変化も考えましょう。立っている時間を増やすことだけを目標にせず、短く歩ける機会を探してみてください。
まとめ｜座る時間をこまめに区切ろう
デスクワーク中は、首・肩や腰の負担、足の重さ、活動量の少なさが気になることがあります。まずは作業の区切りに立つ、少し歩く、座り直すなど、続けられる一歩から。症状が強い時は運動で解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認し、仕事や体力に合わせたトレーニングをご提案します。トレーニング内容と料金プランもご確認ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット：身体活動・運動ガイド2023 成人版、働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント、NHS：DVTの症状と受診目安。
