筋トレの翌日、「脚が痛くて階段がつらい。早く治す方法はある？」と思うことはありませんか。この記事では、運動後に起こる一般的な筋肉痛を想定し、回復中の過ごし方と次のトレーニングを考える目安を紹介します。恵比寿のワイズジム恵比寿が、無理を重ねないための考え方をまとめました。
筋肉痛をすぐに治す方法はある？
慣れない運動や負荷を増やした後の筋肉痛は、翌日から数日後に感じることがあります。英国のNHSの案内でも、運動後24〜72時間に起こる遅発性筋肉痛に触れています。ただし、痛む時間や程度には個人差があります。
一つの方法で必ず早く治せる、と約束することはできません。「痛いほど効いている」と考えて同じ部位に高い負荷を重ねるより、今の動きやすさに合わせて運動量を調整しましょう。筋肉痛の強さそのものを、トレーニングの目標にする必要はありません。
回復中の過ごし方｜4つの目安
1. 痛む部位への強い負荷を控える
日常の動作でもつらい日は、痛む筋肉を使う高強度のトレーニングをいったん見直しましょう。休むこともトレーニング計画の一部です。別の部位を動かす場合も、姿勢が崩れたり痛みが増したりするなら負荷を下げてください。
2. 痛みが増えない範囲で軽く動く
身体を動かせる程度なら、ゆっくり歩くなどの軽い活動を選ぶ方法もあります。気分よく動ける範囲にとどめ、動いて痛みが強くなるときは休みましょう。軽い運動をしたからといって、回復までの時間が必ず短くなるわけではありません。
3. 普段の食事と水分を整える
運動後も食事を抜かず、主食、たんぱく質を含むおかず、野菜などを組み合わせて食べましょう。汗をかいた日は水分も忘れずに。特定の食品やサプリメントだけで筋肉痛が治る、と期待する必要はありません。
4. 眠る時間を確保する
疲れが強い日は、夜更かしを避けて普段の睡眠を確保しましょう。睡眠時間を一律に決めるより、翌朝の疲れや日中の体調も見ながら予定を調整することが大切です。休息の考え方は筋トレ後の睡眠の記事もご覧ください。
ストレッチや入浴で早く治る？
軽いストレッチや入浴を心地よく感じる人はいます。ただし、Cochraneの研究レビューでは、運動前後のストレッチで筋肉痛が大きく軽減する効果は確認されていません。痛む部分を無理に伸ばしたり、熱いお風呂を我慢して続けたりする必要はありません。
道具を使ったセルフケアに興味がある方は、フォームローラーの使い方も参考にしてください。強い圧をかけず、症状がある場所に自己判断で使わないことが前提です。
次のトレーニングはいつから？
「何時間後なら必ず大丈夫」とは決められません。歩く、しゃがむ、腕を上げるなど、普段の動きで痛みが落ち着いてきたかを確認しましょう。再開するときは前回より軽い重さや少ない回数から始め、運動中と翌日の反応を見て調整します。恵比寿で自分に合う負荷の組み方を相談したい場合は、ワイズジム恵比寿のトレーニングもご覧ください。
筋肉痛と思い込まず相談したい症状
運動中に急に鋭い痛みが出た、腫れや内出血が目立つ、痛みが強くなり続けるなど、いつもの筋肉痛と違う場合は運動を中止し、医療機関に相談してください。CDCの案内では、運動後の予想以上に強い筋肉痛、強い脱力、茶色やコーラ色の尿などがある場合、すみやかな医療機関への相談を促しています。この記事で原因を判定することはできません。
筋肉痛についてよくある質問
Q. 筋肉痛は何日くらい続きますか？
運動の翌日から数日後に感じ、徐々に落ち着くことがあります。長引く、悪化する、普段と違う強い痛みがある場合は、一般的な筋肉痛と決めつけず医療機関に相談してください。
Q. ストレッチで筋肉痛は早く治りますか？
早く治ると断定できる根拠はありません。心地よい範囲で軽く動かすことはできますが、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
Q. 筋肉痛のときは筋トレを休むべきですか？
痛む部位への高い負荷は控え、動きやすさを確認しましょう。軽い活動や別の部位の運動を選ぶ場合も、痛みが増すなら中止または負荷を下げてください。
Q. プロテインを飲めば早く治りますか？
飲んだだけで筋肉痛が早く治るとは言えません。まずは普段の食事と水分、休息を整え、必要な栄養を食事全体で考えましょう。
まとめ｜焦らず身体の反応に合わせよう
筋肉痛を一気に消す方法を探すより、痛む部位の負荷を調整し、軽い活動、食事、睡眠を無理なく取り入れましょう。強い症状や普段と違う痛みは医療機関へ。恵比寿で運動の始め方や負荷を見直したい方は、ワイズジム恵比寿の体験トレーニングをご利用ください。
