日常の消費カロリーを増やしたいときは、歩く時間を少し足す、家事で身体を動かす、座りっぱなしを途中で区切るところから始めましょう。一度に大きな負荷をかけるより、今の生活に入れられる行動を続けることが大切です。
この記事では、通勤・デスクワーク・家で過ごす時間に取り入れやすい工夫と、消費カロリーの見方を紹介します。運動のためのまとまった時間を確保しにくい方にも使える考え方です。
運動以外にも、身体を動かす機会がある
身体活動には、筋トレやスポーツだけでなく、移動、掃除、買い物など生活の中の動きも含まれます。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、個人の状態に合わせて今より少しでも多く動き、座りっぱなしが長くなりすぎないようにすることが勧められています。
まず数日間、歩く時間や歩数、長く座る場面を確認してみてください。通勤中は歩いていても、休日はほとんど外に出ないなど、活動が少ない場面が見つかれば、そこに短い動きを足す計画を立てやすくなります。
通勤・買い物では、歩く時間を少し増やす
駅までの道で安全な範囲の遠回りをする、昼休みに5分ほど歩く、近い買い物を徒歩にするなど、すでにある移動に少し足す方法があります。最初から一駅分を歩くと負担が大きい場合は、短い区間から始めましょう。
階段を使うなら、急がず一段ずつ上り、必要に応じて手すりを使います。一段飛ばしで負荷を上げる必要はありません。膝や足に痛みがある、荷物が重い、混雑しているときは、エレベーターなどを選んでください。
デスクワークは、作業の区切りで短く動く
座りっぱなしを減らす工夫として、水を取りに行く、休憩で室内を歩く、作業の切り替わりに立つなどを試せます。たとえば30分程度を自分の作業の区切りの目安にして、短く動くきっかけを作る方法があります。この時間は全員共通の必須ルールではなく、仕事や体調に合わせて決めてください。
立ち仕事に変えるだけで、大きく消費カロリーが増えると考えすぎないことも大切です。長く立ち続けるのがつらい場合は、座る・立つ・歩くを無理のない範囲で切り替えます。立位が難しい方も、座ったまま可能な動きを選びましょう。立つことについては立つ時間と消費カロリーの考え方も参考にしてください。
家では、家事と短い休憩を使う
床の掃除、洗濯物を干す、片付け、買い物などは、生活に必要な動きの機会です。すでに家事の負担が大きい方は、消費カロリーのために仕事を増やす必要はありません。長く座る時間がある方は、その途中に短い片付けや室内の移動を入れてみましょう。
テレビやスマートフォンを見る時間が長くなるなら、番組や動画の区切りで少し動く方法もあります。ストレッチは身体を動かすきっかけになりますが、それだけで大きなカロリー消費を狙わず、歩くことなどと組み合わせて考えてください。
まず一週間、続けられる行動を一つ選ぶ
| 場面 | 小さく始める例 | 振り返るポイント |
|---|---|---|
| 平日の移動 | いつもの移動に徒歩を5分足す | 疲れが残らず、翌日も続けられたか |
| 仕事・勉強 | 作業の区切りで水を取りに行く | 長く座り続ける場面を減らせたか |
| 休日 | 近い買い物に歩いて行く | 忙しい日にもできる別の方法があるか |
| 家での休憩 | 動画の区切りに短く室内を歩く | 無理な姿勢や痛みが出ていないか |
最初の一週間は、全部を行う必要はありません。一つできたら記録し、続けられた場合に時間や回数を少し増やします。疲れや痛みが出るなら量を減らし、睡眠と休養も確保してください。運動を始める方法は運動初心者が始めるトレーニングでも紹介しています。
消費カロリーの数値は、どのくらいを目安にする？
消費カロリーは体重、動きの強さ、時間などで変わります。厚生労働省の資料では、体重60kgの人が10分動いた場合、普通歩行は約20kcal、速歩は約30kcalと示されています。これは安静時の消費分を除いた推計値で、実際に必ずその数値になるわけではありません。
歩数計やスマートウォッチも推計値として使い、数字だけを増やそうとしないでください。「昨日より歩く時間が増えた」「座る時間を区切れた」といった行動を記録すると、自分の生活で続けられる方法を確認しやすくなります。
身体を動かした分だけ、必ず体重が減るとは限りません。食事や飲み物の量も関わるため、運動のご褒美で間食が増えていないかなど、生活全体を合わせて振り返りましょう。極端な食事制限と急な運動量の増加を同時に始める方法は避けます。
日常の活動でよくある質問
短い時間の歩行でも意味はありますか？
短い移動も、身体を動かす機会として積み重ねられます。まとまった時間がない日は、昼休みや買い物などの短い歩行から始めてください。
毎日決まった歩数に届かなければ駄目ですか？
最初から一律の歩数を達成しようとせず、今の活動量と体調に合う目標を考えましょう。歩数だけでは家事や座ったままの動きを十分に表せないため、自分にできる活動も一緒に記録します。
入浴を長くすれば、運動の代わりになりますか？
入浴は、歩行や筋トレの代わりとして計画するものではありません。汗をかいた量を脂肪が減った量と考えず、消費カロリーのために無理に長く入浴しないでください。
活動を増やして痛みが出たらどうすればよいですか？
痛みやめまい、息苦しさがあるときは中止してください。症状が続く場合や運動の制限を受けている場合は、医療機関へ相談し、無理のない活動の範囲を確認しましょう。
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参考資料
本記事は一般的な情報です。食事制限や運動の指示を受けている方は、主治医・管理栄養士などの指示を優先してください。
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版
厚生労働省：働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント
厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント
厚生労働省：身体活動とエネルギー・栄養素について
