みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿、代表の山崎です。
「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいか分からない。」
体験に来られるお客様から、一番多くいただく相談です。
SNSやYouTubeを見ると、たくさんのトレーニング方法が紹介されています。
でも、その情報を見て実際に始めてみたものの、
「続かなかった」
「フォームが合っているか分からない」
「逆に肩や腰が痛くなった」
という方も少なくありません。
筋トレは、やみくもに始めるよりも、最初の土台づくりがとても大切です。
今回は、これから筋トレを始める方に向けて、最初に知っておきたい5つのポイントをご紹介します。
恵比寿でパーソナルジムを探している筋トレ初心者の方も、まずは正しい身体の使い方を知ることから始めてみてください。
① 最初から頑張りすぎない
筋トレを始めると、
「週5回頑張ろう！」と気合いが入る方もいます。
もちろん、その気持ちは素晴らしいことです。
ただ、実際には最初から頑張りすぎてしまうと、疲労が抜けず、筋肉痛がつらくなり、そのままやめてしまうケースをよく見ます。
筋トレは一度頑張ることよりも、続けることの方が大切です。
運動習慣がない方は、まず週1〜2回を目安に始める方法があります。体力や目的、生活リズムに合わせて頻度を調整し、無理なく続けられる習慣を作りましょう。
② 重さよりフォームを大切にする
ジムへ行くと、つい重いダンベルやバーベルを使いたくなるかもしれません。
しかし、初心者の方ほど重さよりフォームを優先することが大切です。
フォームが崩れたまま続けると、
- 腰を痛める
- 肩を痛める
- 狙った筋肉に効かない
ということが起こりやすくなります。
最初は「軽すぎるかな？」と思うくらいの重さでも十分です。
正しく身体を動かすことが、結果的に一番早い成長につながります。
③ 全身をバランスよく鍛える
「お腹だけ痩せたい」
「脚だけ細くしたい」
というご相談もよくあります。
ですが、身体は一部分だけで動いているわけではありません。
例えばスクワットでは、
- お尻
- 太もも
- お腹
- 背中
など、多くの筋肉が一緒に働いています。
最初のうちは部位を細かく分けるよりも、全身をバランスよく鍛えることをおすすめしています。
④ 姿勢を整えることも筋トレの一部
これは意外に思われるかもしれませんが、姿勢が崩れたまま筋トレをしても、思うような効果が出ないことがあります。
例えば、
猫背のままトレーニングをすると胸より肩ばかり使ってしまったり、反り腰のままだと腰に負担がかかったりすることがあります。
ワイズジム恵比寿では、まず姿勢や身体の動きを確認してからトレーニングを始めています。
身体の動きを確認してから鍛えることで、狙った筋肉を使いやすくし、無理な負担を避けながらトレーニングを進めやすくなります。
⑤ 他人と比べない
ジムへ行くと、周りの人がすごく重い重量を持ち上げていることがあります。
でも、そこで焦る必要はありません。
筋トレは、自分の身体と向き合うものです。
昨日の自分より少し成長できた。
前よりフォームが安定した。
階段が楽に上れるようになった。
そうした小さな変化を積み重ねることが、長く続けるコツです。
筋トレ初心者向け｜最初のトレーニング例
初回から多くの種目を行う必要はありません。体調と身体の動きを確認しながら、次のような基本種目から始めます。
- 椅子を使ったスクワット：下半身全体
- ヒップリフト：お尻ともも裏
- 壁を使ったプッシュアップ：胸・腕・体幹
- チューブローイング：背中と肩甲骨まわり
- 呼吸を続けながら行う体幹トレーニング
目安は、フォームを保てる回数を1〜3セットです。回数を達成することよりも、痛みなく狙った場所を使えているかを優先してください。重さや回数は、余裕を残して終えられる範囲から少しずつ増やします。
休息と筋肉痛について
筋肉痛がある部位は、強い負荷を重ねず休ませることも大切です。軽い筋肉痛であれば日常生活の範囲で身体を動かせる場合がありますが、鋭い痛み、関節の痛み、腫れ、しびれがある場合は運動を中止してください。症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
初心者こそパーソナルジムがおすすめな理由
「自己流で始めるか、パーソナルジムへ通うか迷っています。」
そんなご相談もよくいただきます。
初心者の方ほど、最初に基本的なフォームや身体の使い方を覚えておくことで、自己流による迷いや無理な負担を減らしやすくなります。
ワイズジム恵比寿では、
- 姿勢分析
- 身体のクセのチェック
- 可動域の確認
- 一人ひとりに合ったトレーニングメニュー
を行いながらサポートしています。
「運動経験がないから不安」
「ジムは初めて」
という方でも安心して始められる環境づくりを大切にしています。
恵比寿で筋トレを始めるならワイズジム恵比寿へ
筋トレは、難しいことをする必要はありません。
大切なのは、自分の身体に合った方法で、無理なく続けることです。
ワイズジム恵比寿では、柔道整復師の知識を活かし、姿勢や身体の動きを確認したうえで、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
「何から始めればいいか分からない」
「一人では続けられるか不安」
そんな方こそ、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください。
筋トレを楽しみながら続けられるよう、全力でサポートいたします。
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