みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿、代表の山崎です。
みなさん、日常生活で走ることってありますか？
日常生活だけでなく、健康意識の高い方は、ランニングを習慣化している人も多いと思います。
走る際に、走り方は意識していますか？
正しい走り方とはなんでしょう？
本日はそんな【正しい走り方】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
正しい走り方とは？
早速ですが、正しい走り方とはどんなものでしょう？
正しい走り方には、いくつかポイントがあります。
それぞれ見ていきましょう。
1. 姿勢を正す
- 背筋を伸ばす：猫背にならないように、頭から足まで一直線を意識しましょう。
- 視野を前に：足元ではなく、5～10メートル先を見ることで自然な姿勢を保てます。
2. 腕の振り方
- リラックス：肩の力を抜き、自然に腕を振ります。
- 肘を90度に曲げる：軽く肘を曲げ、リズムよく振ります。
3. 足の着地
- ミッドフット着地：かかとから足裏の中央に移動、着地することで衝撃を吸収しやすくなります。
- 軽い着地：音を立てずに地着するよう心がけると、負担が減ります。
4. 歩幅とリズム
- 一定の歩幅：大きく踏み出しすぎると膝に負担がかかるため、自然な歩幅を意識しましょう。
- 一定のリズム：1分間に約170～180回の歩数を目安にすると良いとされています。
5. 呼吸
- リズムを合わせる：2歩で吸って2歩で吐くなど、走るリズムに合わせた呼吸を意識します。
- 深呼吸：浅い呼吸ではなく、腹式呼吸で酸素をしっかり取り込みます。
6. シューズ選び
- 足に合ったランニングシューズを選ぶことで、怪我のリスクを軽減することができます。
初心者にはクッション性が高いものがおすすめです。
7. ペース配分
- 無理をしない：最初はゆっくりとしたペースで走り、徐々にペースを上げます。
- 会話ができるペース：特に初心者は、会話程度の余裕を持つ速度が理想です。
練習後のケア
- ストレッチ：走った後は必ずストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
- 水分補給：走る前や途中でこまめに水分補給を行います。
正しく走る際に必要な筋肉
では正しく走る際に必要な筋肉はなんでしょう？
1. 下半身の筋肉
大腿四頭筋（ももの前側）
- 役割： 床を蹴る力を高め、膝を安定させる。
- 鍛え方：スクワット、ランジ、レッグプレス。
ハムストリングス（ももの後ろ側）
- 役割：脚を後ろに向けて動作やスピードを発生させる。
- 鍛え方：デッドリフト、レッグカール。
大殿筋（お尻の筋肉）
- 役割：骨盤の安定、走る推進力の源。
- 鍛え方：ヒップラスト、ステップアップ。
腸腰筋（骨盤周囲の深層筋）
- 役割：膝を上げる動作をサポート。
- 鍛え方：ニーリフト、レッグレイズ。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 役割：着地時の衝撃吸収、推進力をサポート。
- 鍛え方：カーフレイズ、ジャンプトレーニング。
2. 体幹の筋肉
腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
- 役割：上半身の安定、効率的な姿勢の維持。
- 鍛え方：プランク、ロシアンツイスト。
背筋群（脊柱起立筋・広背筋）
- 役割：正しい姿勢を支え、体のひねり動作をサポート。
- 鍛え方：バックエクステンション、スーパーマンエクササイズ。
骨盤底筋
- 役割：骨盤の安定、下半身との連動をサポート。
- 鍛え方：ピラティス、ブリッジ。
3. 上半身の筋肉
三角筋（肩の筋肉）
- 役割：腕を振る動作をスムーズにする。
- 鍛え方：ショルダープレス、ラテラルレイズ。
広背筋・僧帽筋
- 役割：腕振りの反動を利用し推進力を高める。
- 鍛え方：ラットプルダウン、ローイング。
正しい走り方まとめ
いかがでしたでしょうか？
正しく走るためには、いくつかポイントがあるため、それらを意識して走ることで、最大限の効果を得ることができます。
正しく走ることを習慣化して、健康的な体を維持していきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
