ランニングを始めると「かかとから着地する？」「腕は90度？」「ピッチは180が正解？」など、フォームについて多くの情報を目にします。
走り方には体格や速度、経験による個人差があり、全員に一つの正解フォームがあるわけではありません。この記事では、初心者が楽に走るために確認したいポイントを解説します。
初心者が意識したいランニングフォーム7つ
1. 上半身を必要以上に固めない
胸を張りすぎたり猫背を無理に直そうとしたりせず、視線を前へ向けて自然に走れる姿勢を探します。
2. 腕は自然に振る
肘を必ず90度に固定する必要はありません。肩に力を入れず、走るリズムに合わせて自然に前後へ動かします。
3. 足を身体より遠くへ投げ出しすぎない
歩幅を無理に大きくするとブレーキがかかるような着地になる場合があります。まずは自然な歩幅から始めます。
4. 着地方法を無理に変えない
かかと・足裏中央・前足部など着地パターンには個人差があります。「ミッドフットだけが正解」と決めつけず、痛みなく走れることを優先します。
5. ピッチは固定の数字に合わせすぎない
1分間の歩数は速度や脚の長さなどでも変化します。170〜180歩に全員が合わせる必要はありません。
6. 初心者は会話できる程度から
最初から速く走るより、息が大きく乱れないペースから始めると継続しやすくなります。必要ならランニングとウォーキングを交互に行っても構いません。
7. 足に合うシューズを選ぶ
サイズやフィット感を確認し、走る距離や路面に合うシューズを選びます。クッション性が高ければ全員に最適というわけではありません。
ランニングに筋トレは必要？
必須ではありませんが、スクワットやヒップヒンジ、カーフレイズなどで下半身を鍛えることは、ランニングを含む身体づくりの一つの方法です。股関節については股関節とは？6つの動き・役割も参考にしてください。
痛みが出たらフォームだけで解決しようとしない
膝、足首、股関節などに痛みが続く場合、単に「走り方が悪い」とは限りません。走行量、速度、休息、シューズ、過去のけがなど複数の要因が考えられます。痛みが強い場合や続く場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。
よくある質問
かかと着地はダメですか？
かかとから着地すること自体を一律に悪いとは言えません。速度や着地点、身体全体の動きなどを合わせて考えます。
毎日走った方が早く上達しますか？
初心者は走行量を急に増やさず、休息日を入れながら徐々に慣らす方が続けやすくなります。
まとめ｜「正解の形」より楽に続けられるフォームを
ランニングフォームには個人差があります。細かい形を固定するより、痛みなく、力みすぎず、現在の体力に合ったペースで継続することを優先しましょう。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認しながら、一人ひとりに合わせた身体づくりをご提案しています。
