朝の光で体内時計を整えるには？曇りの日・在宅勤務でもできる習慣

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。

「朝はなかなか目が覚めないのに、夜になると眠れない」「在宅勤務の日は、気づけば夕方まで部屋にいる」。そんなとき、寝る前の過ごし方と一緒に確認したいのが、朝から日中にどのような光を浴びているかです。

朝の光は、身体に一日の始まりを知らせる手がかりになります。ただし、早起きのために睡眠を削ったり、太陽を直接見たりする必要はありません。この記事では、主に昼間活動して夜に眠る成人の方に向けて、光と体内時計の関係、天気や働き方に合わせた取り入れ方を説明します。

1．朝の光と体内時計はどう関係する？

目から入る光が、時刻の手がかりになる

身体には、睡眠と覚醒、体温などの一日の変化に関わる「体内時計」があります。脳にある中枢の時計は、目から入った光の情報を手がかりに、外の昼夜と身体のリズムを合わせます。体内時計の周期や、眠くなりやすい時刻には個人差があります。［2］

厚生労働省の情報では、朝の光には体内時計の時刻を早める方向の作用があると説明されています。一方、夜遅い時間の強い光は、リズムを遅らせる方向に働きます。同じ光でも、浴びる時刻が大切なのです。［1］

光だけで睡眠不足を取り戻せるわけではない

眠りには体内時計に加え、起きている間に高まる「睡眠の必要性」も関係します。朝に明るい場所で過ごしても、足りない睡眠が帳消しになるわけではありません。［2］「光を浴びるために1時間早く起きる」より、まず必要な睡眠時間を確保できる予定を考えてください。

2．朝の光を取り入れる、無理のない始め方

最初から長い散歩や特別な道具を用意する必要はありません。毎日の動作に光を取り入れる機会をつなげると、予定に組み込みやすくなります。以下は、生活の中で実践するための例です。

「必ず15分」「30分浴びればその日に眠れる」と一律には言えません。光の強さ、季節、住環境、身体のリズムによって条件が変わるためです。短い時間でも外に出るきっかけを作り、続けられる方法を探しましょう。NHS informも、午前中に短時間でも屋外の自然光を取り入れることを勧めています。［3］

3．曇りの日・在宅勤務・冬の朝はどうする？

曇りや雨の日も、自然光を取り入れる機会はある

晴天でなければ意味がない、ということはありません。NHS informでは、曇りや雨の日でも朝の屋外の光が役立つと説明されています。［3］まずカーテンを開け、天候が安全な範囲で外に出る機会を考えてみてください。大雨や路面凍結の日に無理をして歩く必要はありません。

在宅勤務は「仕事を始める前の動作」に組み込む

例えば、パソコンを開く前にカーテンを開ける、朝の支度のあとに短く外へ出る、といった決め方です。朝に時間が取れない日は、昼休みに屋外へ出る機会を作る方法もあります。日中に光を取り入れることも、昼夜のメリハリにつながります。［1］

記録するなら「散歩ができたか」だけでなく、「自然光のある場所で過ごす機会があったか」に注目すると、運動の予定がない日にも取り組めます。

日の出前の起床や夜勤は、同じ方法を当てはめない

冬など起床時に外が暗い日は、安全に支度できる室内の明るさを確保し、明るくなってから自然光を取り入れる方法を考えます。日の出に合わせて睡眠時間を短くする必要はありません。

ただし、夜勤明けでこれから眠る方や、夕方に眠くなって早朝に目覚めることに困っている方は、「起床後の光を増やす」という一般的な工夫が合わない場合があります。光の使い方は眠りたい時刻によって変わるため、勤務の予定や睡眠の悩みを医師に伝えて相談してください。［5］

4．夜の照明とスマホも見直す

朝の光を意識する一方で、寝る直前まで明るい部屋で画面を見続けていないかも確認しましょう。日本睡眠学会は、家庭の照明でも夜の体内時計に影響しうることや、光の明るさ・色味を調節する工夫を説明しています。［4］

• 照明：就寝前は、生活に支障がない範囲で明るさを下げ、暖色系の光を使う。
• 画面：明るさを調節し、寝床で長時間見続けることを避ける。
• 過ごし方：仕事の連絡や刺激の強い動画を切り上げ、落ち着く時間へ移る。

スマホのナイトモードを使えば、夜更かしの影響がなくなるわけではありません。画面の光だけでなく、使用そのものが気持ちを高ぶらせることにも配慮しましょう。［4］移動時に転ばないよう、必要な足元の明かりは確保してください。

寝る前の過ごし方をまとめて確認したい方は、「寝る前にできる睡眠の整え方｜入浴・ストレッチ・スマホを見直す」も参考にしてください。

5．1週間の記録と、医療機関に相談する目安

生活を見直す手がかりとして、まず1週間、次の4項目を簡単に記録してみてください。1週間は効果を保証する期間ではなく、自分の生活を把握するための区切りです。

うまくいかなかった日も残しておくと、帰宅の遅さや休日の予定など、続けにくい条件が見えてきます。一度にすべて変えず、「朝のカーテン」「夜の画面を切り上げる時間」など、実行できる一つから始めましょう。

十分眠る時間を設けても強い眠気が続く、寝つけない・途中で目が覚めることで生活に支障がある、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合は、体内時計の問題と決めつけず、かかりつけ医や睡眠の専門外来へ相談してください。［6］眠気が強いときの運転は避けてください。［7］

身体づくりでは、運動を追加する前に休める時間と毎日のリズムを確認することも大切です。朝の光を、無理なく生活を整えるための一つの手がかりとして使っていきましょう。

よくある質問

Q．朝の光は何分浴びればよいですか？

A．全員に共通する時間は決められません。光の強さや季節、生活リズムで条件が変わります。起きたらカーテンを開け、無理のない範囲で朝から日中に自然光を取り入れる機会を作りましょう。

Q．曇りや雨の日でも意味はありますか？

A．曇りや雨の日にも屋外の自然光は利用できます。晴れるまで待つ必要はありませんが、悪天候での外出は無理をせず、安全を優先してください。

Q．朝の光を浴びれば不眠は治りますか？

A．必ず治るとは言えません。睡眠不足や病気、薬など、眠りの悩みには複数の要因があります。生活に支障がある不眠や強い眠気が続く場合は、医療機関に相談してください。

参考情報・出典

1. 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」
2. 米国NHLBI「How Sleep Works — Your Sleep/Wake Cycle」
3. NHS inform「How do I sleep better?」
4. 日本睡眠学会「睡眠環境（光環境・温熱環境）」
5. 米国NHLBI「Circadian Rhythm Disorders — Treatment」
6. 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「睡眠編アドバイスシート」
7. NHS「Insomnia」

情報確認日：2026年10月29日。本記事は一般的な健康情報です。睡眠の診断や治療、個別の服薬判断に代わるものではありません。