みなさん、こんにちは。パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
仕事や家事が忙しいと、「食事を整える時間がない」「運動するまとまった時間が取れない」と感じる方も多いと思います。しかし、ダイエットのために毎日長時間の運動や完璧な自炊を続ける必要はありません。
忙しい方ほど、判断する回数を減らし、短時間で繰り返せる行動を決めておくことが重要です。今回は、食事・運動・睡眠を無理なく整える7つのコツと、忙しさに合わせた実行例を紹介します。
忙しい人がダイエットを続ける7つのコツ
1．毎回の食事を完璧にしない
1食で完璧な栄養バランスを目指すと、準備の負担が大きくなります。朝食が簡単になった日は昼食や夕食で野菜とたんぱく質を補うなど、1日や1週間の単位で整えましょう。
2．コンビニでは3点を組み合わせる
主食・たんぱく質・野菜や汁物の3点を目安に選びます。例えば、おにぎり＋ゆで卵や魚・鶏肉のおかず＋サラダや具だくさんのスープという組み合わせです。プロテインバーだけで食事を済ませず、不足しやすい食品を組み合わせます。
3．外食は調理法と量を確認する
定食形式を選び、焼く・蒸す・煮る料理を中心にすると内容を把握しやすくなります。揚げ物や丼を禁止する必要はありませんが、頻度や量を調整し、野菜や汁物を追加します。飲酒する日は、お酒とおつまみの両方が増えすぎないよう意識しましょう。
4．5〜10分の運動を予定に入れる
短時間でも、実行できる日を増やすことが大切です。椅子を使ったスクワット、ヒップリフト、壁を使った腕立て伏せなど、全身を使う種目から2〜3種目を選びます。フォームを保てる回数を1〜3セット行い、痛みが出る場合は中止してください。
5．移動と休憩を活動時間に変える
一駅分歩く、階段を使う、昼休みに10分歩く、長時間のデスクワーク中に立ち上がるなど、日常の活動量を増やします。まとまった運動時間が取れない日にも取り入れやすい方法です。
6．よく食べる食品を固定する
忙しい日に選ぶ朝食や昼食を2〜3パターン決めておくと、毎回悩まずに済みます。冷凍野菜、パックご飯、缶詰、卵、納豆、無糖ヨーグルトなど、保存しやすい食品も活用しましょう。
7．睡眠時間を削って運動しない
睡眠不足が続くと、疲労によって運動を継続しにくくなります。夜遅くに帰宅した日は、長時間のトレーニングより睡眠を優先し、翌日以降に調整することも必要です。
時間がない日の5分トレーニング例
- 深呼吸しながら肩・股関節を動かす：1分
- 椅子を使ったスクワット：8〜12回
- 壁を使った腕立て伏せ：8〜12回
- ヒップリフト：8〜12回
- 余裕があれば1〜2周繰り返す
回数は目安です。フォームが崩れる前に止め、翌日に強い疲労を残さない範囲から始めます。短時間でも痛みや体調不良がある場合は無理に行わないでください。
忙しさに合わせた2つの実行プラン
特に忙しい日
- コンビニで主食・たんぱく質・野菜を選ぶ
- 移動中に少し多く歩く
- 5分だけ身体を動かす
- 睡眠を優先する
少し余裕がある日
- 翌日の食事を準備する
- 20〜30分の筋トレやウォーキングを行う
- 食事・体重・活動量を簡単に記録する
毎日同じ内容をこなす必要はありません。その日の時間と体調に合わせ、できる行動を選ぶことで継続しやすくなります。
忙しい人が避けたいダイエット方法
- 食事を長時間抜いた反動で夜にまとめて食べる
- 睡眠時間を削って毎日激しい運動をする
- 短時間で結果を出そうとして極端に食事を減らす
- 体重が増えた翌日に食事を抜く
- 痛みや強い疲労を我慢して運動する
持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、急な体重減少や強い体調不良がある方は、自己判断で食事制限や運動を始めず医療機関へ相談してください。
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