みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。
筋トレをしている方の中には、
「筋肉に良い寝方ってある？」
「筋トレした日は仰向けで寝た方がいい？」
「筋肉痛があるときはどんな姿勢で寝ればいい？」
と気になる方もいると思います。
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、食事と休養も重要です。
特に睡眠は、トレーニング後の身体を休ませ、翌日のコンディションを整えるために欠かせません。
ただし、「この姿勢で寝れば筋肉がつく」という特別な寝方があるわけではありません。
大切なのは、身体に余計な負担をかけにくく、十分な睡眠を取れる姿勢を見つけることです。
今回は、筋肉に良い寝方や筋トレ後の睡眠、筋肉痛があるときの寝姿勢について、恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」が解説します。
筋肉に良い寝方はある？
結論からいうと、筋肉をつけるために絶対にこの姿勢で寝なければならない、という寝方はありません。
仰向け・横向きなど、自分がリラックスできて十分な睡眠を取れる姿勢を選ぶことが基本です。
筋肉づくりを考えるのであれば、「寝る姿勢」だけにこだわるより、
・十分な睡眠時間を確保する
・トレーニング後に休養する
・必要な栄養を摂る
・毎日の睡眠リズムを整える
といったことの方が重要です。
なぜ筋トレに睡眠が重要なの？
筋トレをすると筋肉には負荷がかかります。
その後、適切な栄養と休養を取ることで身体は回復していきます。
毎日激しいトレーニングを行えば、その分早く筋肉がつくというわけではありません。
身体が十分に回復していない状態で無理にトレーニングを続ければ、パフォーマンスが落ちたり、疲労が蓄積したりする可能性があります。
そのため、「トレーニングする時間」だけでなく「身体を休ませる時間」まで含めて身体づくりと考えることが大切です。
仰向けは筋トレ後の寝方としておすすめ？
仰向けは、身体を左右対称に近い状態で休ませやすい寝姿勢のひとつです。
枕やマットレスが身体に合っていれば、身体の一部分に負担が集中しにくく、リラックスしやすい方もいます。
一方で、反り腰が強い方などは仰向けになると腰に違和感を感じることがあります。
その場合は、膝の下にクッションなどを入れて膝を軽く曲げると、楽に感じることがあります。
ただし、痛みがある状態で無理に仰向けを続ける必要はありません。
「仰向け＝全員にとって正しい寝方」ではないことも覚えておきましょう。
横向きで寝ても筋肉に問題はない？
横向きで寝ること自体が筋肉づくりの妨げになるわけではありません。
横向きの方がリラックスして眠れるのであれば、無理に仰向けへ変える必要はありません。
ただし、横向きでは肩や股関節など片側に圧がかかりやすくなります。
枕の高さが合っていないと首が傾いた状態になりやすいため、頭から背骨までが極端に曲がらない高さを選ぶこともポイントです。
また、膝の間にクッションを挟むと、腰や骨盤周辺が楽に感じる方もいます。
うつ伏せはどう？
うつ伏せでは顔を左右どちらかに向けて寝ることが多いため、首が長時間回旋した状態になりやすくなります。
そのため、首や肩に違和感がある方には合わない場合があります。
もちろん、うつ伏せが最も寝やすい方もいるため、一概に「絶対ダメ」とは言えません。
ただし、
「朝起きると首が痛い」
「肩が張っている」
「腰に違和感がある」
といった状態が続いている場合は、寝姿勢や枕・マットレスなどを見直してみてもよいでしょう。
筋肉痛があるときはどんな寝方がいい？
筋肉痛があるときも、痛みのある部分を無理に圧迫しない姿勢を選ぶことが基本です。
例えば胸や肩に強い筋肉痛がある場合、うつ伏せや筋肉痛のある側を下にした横向きがつらく感じることがあります。
脚の筋肉痛が強い場合も、自分が最もリラックスできる姿勢を探しましょう。
筋肉痛だからといって特殊な姿勢で寝る必要はありません。
大切なのは、痛みを我慢して特定の寝方を続けるのではなく、身体を休ませやすい姿勢で十分に睡眠を取ることです。
なお、通常の筋肉痛とは明らかに違う強い痛み、腫れ、しびれなどがある場合は、無理に運動を続けず必要に応じて医療機関へ相談してください。
筋肉をつけたい人は何時間寝ればいい？
必要な睡眠時間には個人差があります。
年齢や生活環境などによっても変わるため、「筋トレをしている人は必ず○時間」と一律に決めることはできません。
重要なのは、睡眠時間だけでなく睡眠不足が続かない生活を作ることです。
筋肉をつけたいからとトレーニング時間を増やし、その結果として睡眠時間を削ってしまうのはおすすめできません。
運動・食事・睡眠をセットで考えましょう。
筋トレ後の睡眠の質を整える5つのポイント
寝姿勢だけでなく、普段の睡眠習慣も見直してみましょう。
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① 就寝・起床時間を大きく乱さない
毎日の睡眠リズムを整えるため、可能な範囲で就寝・起床時間を一定にしていきましょう。
② 寝る直前の激しい運動を避ける
夜にトレーニングする場合、激しい運動直後では身体が興奮して寝つきにくく感じる方もいます。
自分の睡眠に影響する場合は、トレーニング時間を調整してみましょう。
③ カフェインの摂り方を見直す
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂る時間によって睡眠に影響することがあります。
夕方以降にカフェインを摂る習慣がある方は、一度見直してみましょう。
④ 寝る前のスマートフォンを控える
ベッドに入ってから長時間スマートフォンを見る習慣があると、就寝時間そのものが遅くなってしまうことがあります。
「○時になったらスマホを置く」など、自分なりのルールを決めるのもおすすめです。
⑤ トレーニング後の栄養も意識する
身体づくりでは睡眠だけでなく、食事も重要です。
タンパク質だけに偏るのではなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなども含めて食事全体のバランスを考えましょう。
寝ても疲れが取れないなら姿勢や身体の状態もチェック
「しっかり寝ているのに身体が重い」
「朝起きると肩や腰がつらい」
という場合は、寝姿勢だけが原因とは限りません。
日中の姿勢や運動不足、身体の使い方、生活習慣などさまざまな要因が関係している可能性があります。
特にデスクワークが長い方は、日中に同じ姿勢が続きやすいため、適度に身体を動かす習慣を作ることも大切です。
まとめ｜筋肉に良い寝方より「しっかり眠れること」が大切
筋肉に良い寝方として、全員に共通する唯一の正解があるわけではありません。
仰向けでも横向きでも、身体に大きな負担を感じず、リラックスして眠れる姿勢を選ぶことが基本です。
筋肉づくりで重要なのは、寝姿勢だけではなく、
・適切なトレーニング
・十分な休養
・バランスの良い食事
・睡眠習慣
を組み合わせることです。
「筋肉をつけたいからトレーニングだけ頑張る」のではなく、身体を休ませることまで含めてトレーニングと考えましょう。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認し、一人ひとりの身体に合わせたトレーニングを行っています。
「トレーニングしているけど身体の使い方が合っているか分からない」
「自分にはどんな運動が必要？」
という方は、まずは体験トレーニングで身体の状態を確認してみてください。
