「横から見ると肩が前へ出ている」「デスクワーク後に首や肩が重い」「胸を張ってもすぐ元の姿勢に戻る」。このようなお悩みは、一般的に巻き肩と呼ばれる姿勢と関係しているかもしれません。
巻き肩は肩だけの問題ではなく、胸・肩甲骨・背中・肋骨の動きや、日常の身体の使い方が関係します。この記事では、柔道整復師の資格を持つワイズジム恵比寿のトレーナーが、巻き肩の原因、身体への影響、改善を目指すポイントを分かりやすく解説します。
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が身体の前方へ入り、内側へ巻いて見える姿勢を指す一般的な表現です。肩関節だけでなく、肩甲骨や背中、肋骨の位置も関係します。
体型や骨格には個人差があるため、見た目だけで問題と決めつける必要はありません。ただし、肩の動かしにくさや首・肩への負担を感じる場合は、姿勢と動作を確認することが大切です。
巻き肩になる主な原因
1. デスクワークやスマートフォンの使用
長時間のパソコン作業やスマートフォン操作では、腕を前へ出した姿勢が続きます。同じ姿勢が長く続くと、胸や肩の前側が硬くなり、肩甲骨を動かしにくくなることがあります。
2. 胸・肩・背中の動きの偏り
胸まわりが硬く、背中や肩甲骨をうまく動かせないと、腕を上げる動作でも肩が前へ出やすくなります。単純な筋力不足だけでなく、身体の動かし方も影響します。
3. 呼吸と肋骨の動き
呼吸が浅く胸まわりの動きが小さいと、首や肩に余計な力が入りやすくなります。肋骨と肩甲骨は連動するため、肩だけを後ろへ引くのではなく呼吸も確認しましょう。
4. トレーニングフォームの偏り
胸のトレーニングに偏ったり、背中の種目で肩をすくめたりすると、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。種目数を増やすより、自分に合ったフォームで行うことが重要です。
巻き肩で起こりやすい身体への影響
- 首・肩への負担：頭や腕を支えるため、首や肩まわりの筋肉に負担が偏る場合があります。
- 肩を動かしにくい：腕を上げるときに肩がすくむ、背中へ腕を回しにくいと感じることがあります。
- 猫背に見えやすい：肩が前へ入り、背中が丸く見えることで姿勢の印象が変わる場合があります。
- 呼吸が浅くなりやすい：胸や肋骨まわりが硬いと、深く呼吸しにくいと感じることがあります。
猫背について詳しく知りたい方は、猫背の原因と改善方法もあわせてご覧ください。
巻き肩の改善を目指す3つのポイント
1. 同じ姿勢を長時間続けない
30〜60分を目安に一度立ち上がり、肩や背中を軽く動かします。完璧な姿勢を固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。
2. 胸と背中を動かす
痛みのない範囲で腕を開き、胸まわりをゆっくり動かします。その後、肩をすくめず肩甲骨を動かす練習を行いましょう。ストレッチポールの基本的な使い方も参考になります。
3. 肩甲骨と体幹を連動させる
肩を後ろへ強く引くだけではなく、呼吸を続けながら肩甲骨と体幹を連動させます。ローイングなどの背中の種目も、首に力を入れず正しいフォームで行うことが重要です。
巻き肩についてよくある質問
巻き肩は筋トレだけで改善しますか？
筋トレだけでなく、胸や背中の動き、呼吸、デスク環境、日常姿勢なども関係します。自分の状態に合ったストレッチとトレーニングを組み合わせましょう。
肩を後ろへ引けばよいですか？
肩を無理に後ろへ引いて固定すると、腰を反ったり首へ力が入ったりする場合があります。力まず呼吸できる位置で、肋骨と肩甲骨を自然に動かすことが大切です。
肩こりや痛みがある場合も運動できますか？
軽いこわばりであれば、痛みのない範囲で身体を動かせます。ただし、強い痛み、夜間痛、腕や手のしびれ、力が入りにくい状態がある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
恵比寿で巻き肩・猫背・肩こりが気になる方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師の資格を持つトレーナーが、肩だけでなく、姿勢・肋骨・肩甲骨・背中と身体の動きを確認します。
ただ鍛えるだけではなく、一人ひとりの身体に合わせて「整えてから鍛える」トレーニングをご提案します。肩こりについて詳しく知りたい方は、恵比寿で肩こり改善を目指す際の考え方もご覧ください。
