みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、だんだんと暖かくなってきて、かなり気は早いですが、夏の兆しが見えてきました。
今年の夏こそは、痩せる！
と思っている方、多いのではないのでしょうか？
そこで気になるのが、早く体脂肪を落とす方法ですよね。
パーソナルトレーナーの観点で厳しくいうと、早く落とすことはあまり推奨はしていないのですが、【でも早く落としたい！】という方のために、本日は【体脂肪を早く落とす方法】を解説していきたいと思います。
体脂肪とは？
そもそも体脂肪とはなんでしょう？
体脂肪 とは、体内に蓄えられている脂肪のことです。
主に エネルギーの貯蔵、体温の維持、内臓の保護 などの役割があります。
体脂肪には種類があるので、確認していきましょう。
① 皮下脂肪
📍 皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪
✅ 役割: 体温調整、クッションの役割
✅ 特徴: 比較的燃焼しやすいが、過剰に蓄積されるとセルライトの原因に
✅ つきやすい部位: お腹・太もも・お尻（特に女性に多い）
② 内臓脂肪
📍 内臓の周りに蓄積される脂肪
✅ 役割: 内臓を保護し、エネルギーを貯蔵
✅ 特徴: 過剰に増えると生活習慣病の原因に（心疾患、糖尿病など）
✅ つきやすい部位: 腹部（特に男性）
✅ 燃焼しやすい脂肪（食事 & 運動で比較的早く減る）
③ 異所性脂肪
📍 筋肉や肝臓、膵臓などに溜まる脂肪
✅ 例: 脂肪肝、筋内脂肪（マラソン選手にも見られる）
✅ 特徴: 糖尿病や動脈硬化のリスクを高める
✅ 改善方法: 食事管理 + 運動（特に筋トレが有効）
体脂肪を落とす方法は？
ではどうしたら体脂肪は落ちるのでしょう？
最速で体脂肪を落とすには、食事・運動・生活習慣の3つを最適化する必要があります。
以下の方法を組み合わせると、短期間で効果的に脂肪を減らすことができます。
1. 食事の最適化（カロリー管理 & 高タンパク）
🔹 カロリー収支をマイナスにする
- 1日の消費カロリーより 500～800kcal少なく する（極端なカロリー制限は逆効果）
- PFCバランス を調整（タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40% 目安）
🔹 高タンパク・低脂質の食事にする
- 体重1kgあたり 2g前後 のタンパク質摂取（例：鶏むね肉、卵白、魚、大豆）
- 良質な脂質（ナッツ・オリーブオイル・アボカド）を適量
- 炭水化物は 低GI食品（玄米・オートミール・さつまいも）中心
🔹 食事回数を分ける（1日4～6食）
- 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪燃焼を促進
🔹 避けるべきもの
❌ 精製された炭水化物（白米・パン・パスタ・砂糖）
❌ 加工食品・ジャンクフード
❌ アルコール（脂肪燃焼を阻害）
2. 運動の最適化（筋トレ + 有酸素）
🔸 筋トレ（週3～5回）
- 大筋群を鍛える（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・懸垂など）
- 高強度 & インターバー短め（30～45秒）で代謝アップ
- 短時間・高強度（45～60分以内に終える）
🔸 HIIT（週3～5回）
- 例）バーピー30秒 + 休憩15秒 × 8セット
- 短時間で脂肪燃焼 & アフターバーン効果UP
🔸 低強度有酸素（週3～5回）
- 朝食前のウォーキング（30～60分）で脂肪燃焼効率UP
- 心拍数 120～140 bpm をキープ
3. 生活習慣の最適化
✅ 睡眠を7～8時間確保（脂肪燃焼ホルモンを最大化）
✅ 水を1日2～3L飲む（代謝UP & むくみ防止）
✅ ストレス管理（コルチゾールが脂肪蓄積を促す）
✅ 朝日を浴びる（体内時計を整え、代謝向上）
最速で体脂肪を落とすまとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめると
✔ 高タンパク・低脂質・低GIの食事
✔ 筋トレ + HIIT + 有酸素を組み合わせる
✔ 睡眠 & ストレス管理でホルモンバランスを整える
となります。
これを 2～4週間 徹底すれば、体脂肪は急速に落ちてきますので、早速明日からこの方法を試して
引き締まった体を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました！
