「体脂肪を減らしたいけれど、食事と運動のどちらを優先すればいい？」「できるだけ早く落としたい」と考える方は多いのではないでしょうか。
体脂肪を減らす基本は、短期間だけ極端な方法を行うことではなく、食事・運動・日常活動・睡眠などを整え、継続できるエネルギー収支を作ることです。この記事では、体脂肪を減らすための基本を初心者向けに解説します。
体脂肪とは？減らしすぎにも注意
体脂肪は身体に蓄えられた脂肪で、エネルギーの貯蔵、体温維持、臓器の保護などの役割があります。そのため、体脂肪は少なければ少ないほど健康というものではありません。
体脂肪率は家庭用の体組成計でも測れますが、水分量などによって数値が変動するため、1回の測定だけで判断せず同じ条件での推移を見るとよいでしょう。
体脂肪が減る基本はエネルギー収支
体脂肪を減らすには、長期的に見ると摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態を作ることが基本です。ただし、大幅に食事を削ればよいわけではありません。
極端な食事制限は続けにくく、必要な栄養を確保しづらくなる場合があります。現在の食事と活動量を確認し、続けられる範囲で調整していきましょう。
1. 食事は「減らす」だけでなく内容を整える
まずは普段の食事量や間食、飲み物を確認します。主食を完全に抜く、脂質をゼロにするなど特定の栄養素を極端に避けるのではなく、食事全体を見直すことが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を取り、野菜や果物、主食なども組み合わせます。必要なタンパク質量は体格や活動量などで変わるため、「全員が体重1kgあたり2g必要」と一律には考えません。
ダイエット中の食事については運動が苦手な人のダイエット方法｜無理なく続ける食事の5つのコツも参考にしてください。
2. 筋トレで身体を動かす習慣を作る
減量中も筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉へ刺激を与えながら身体づくりを進められます。運動初心者がいきなり週5回の高強度トレーニングを行う必要はありません。
スクワットなど複数の筋肉を使う種目も選択肢ですが、フォームや身体の状態に合わせて種目・負荷を調整しましょう。初心者の方は恵比寿で筋トレを始めたい初心者へ｜最初に知っておきたい5つのポイントもご覧ください。
3. 有酸素運動と日常活動を取り入れる
ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動も消費エネルギーを増やす方法の一つです。また、ジムでの運動だけでなく、通勤で歩く、階段を使う、長時間座りっぱなしを避けるなど日常の活動量も積み重なります。
朝食前なら必ず脂肪が多く減る、特定の心拍数なら脂肪だけが燃える、と単純に考える必要はありません。自分が安全に継続できる時間帯・強度を選びましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは恵比寿でダイエットするなら｜筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせで詳しく解説しています。
4. 睡眠と休息も体脂肪管理の土台
睡眠不足が続くと、運動する気力が落ちたり食事管理が難しくなったりすることがあります。必要な睡眠時間には個人差がありますが、規則的な睡眠と休息を確保することも身体づくりの一部です。
水分も必要ですが、「1日2〜3L飲めば代謝が上がって痩せる」と一律に決める必要はありません。体格、食事、気温、運動量などに合わせて補給しましょう。
急激に体脂肪を落とそうとしない
短期間で大きく体重を落とそうとすると、強い空腹や疲労が出たり、必要な栄養を十分に取れなくなったりする可能性があります。また、短期間の体重変化には水分量なども影響します。
体脂肪の減り方には個人差があります。「2週間で必ず落ちる」と期間を固定するより、食事・運動・生活習慣を続けられているかを確認しましょう。持病がある方、妊娠中の方、摂食障害の既往がある方などは、減量を始める前に医療専門職へ相談してください。
よくある質問
体脂肪を減らすには筋トレと有酸素運動のどちらがいいですか？
どちらか一方だけが正解ではありません。筋トレ、有酸素運動、日常活動を目的や体力に合わせて組み合わせる方法があります。
炭水化物を抜けば体脂肪は早く減りますか？
炭水化物を完全に抜く必要はありません。食事全体のエネルギー量や栄養バランスを確認することが大切です。詳しくは糖質制限は必要？ダイエット中の炭水化物との上手な付き合い方をご覧ください。
体脂肪はどのくらいの期間で減りますか？
開始時の体格、食事、活動量、目標などによって異なります。短期間の数字だけでなく、数週間から数か月単位で体重やウエスト、運動習慣などの変化を確認しましょう。
まとめ｜体脂肪は無理なく続けられる方法で減らそう
体脂肪を減らすには、食事だけ・運動だけに偏るのではなく、エネルギー収支を意識しながら筋トレ、有酸素運動、日常活動、睡眠・休息を整えることが基本です。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認したうえで、一人ひとりに合わせて「整えてから鍛える」トレーニングをご提案しています。運動初心者の方も姿勢分析＋体験トレーニングからご相談いただけます。
