お尻の横を鍛えたいとき、脚を大きく上げることだけを意識していませんか。中臀筋を使う練習では、身体を傾けず、小さな範囲でもゆっくり動かすことがポイントです。恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」の山崎です。この記事では、横向きの脚上げと、支えを使った立位の脚上げを紹介します。
回数より先に、骨盤や上半身が大きく動かず、痛みなく脚を横に動かせる範囲を確認しましょう。けがの治療中・手術後・運動制限がある方は、ここで紹介する運動を自己判断で始めず、主治医や担当の理学療法士の指示を優先してください。
中臀筋を鍛える運動では何を意識する？
中臀筋はお尻の外側にある筋肉で、脚を横に動かす運動などで働きます。股関節を横に開く動きを「外転」と呼び、その運動がヒップアブダクションです。米国整形外科学会（AAOS）の股関節の運動プログラムでも、中臀筋を使う運動として紹介されています。
身体を支えるときは複数の筋肉が協力します。中臀筋だけを鍛えれば、腰や膝の痛み、歩き方の悩みがすべて解決するわけではありません。筋肉全体の役割は下半身の筋肉と働きもご覧ください。
中臀筋を使う2つの種目
1. 横向きの脚上げ（ヒップアブダクション）
- 床にマットを敷き、横向きに寝る。下側の膝を軽く曲げて身体を支える。
- 肩と骨盤を重ね、上側の脚を無理なく伸ばす。膝を強く突っ張らない。
- 身体を後ろに倒さず、上側の脚をゆっくり横に上げる。
- 脚の高さを優先せず、骨盤が動かない範囲で止める。
- ゆっくり戻して繰り返し、反対側も行う。
上げるために脚を大きくねじったり、反動をつけたりするのは避けましょう。横向きで股関節の外側に痛みが出る場合は、この姿勢を続けないでください。
2. 支えを使った立位の脚上げ
- 動かない椅子や台に手を添え、安定して立つ。車輪のある椅子は使わない。
- 支持する足を床につけ、上半身を起こす。
- 動かす脚のつま先を前に向け、脚を小さく横へ動かす。
- 身体が横に傾く手前で止め、ゆっくり足を戻す。
- 呼吸を続けながら行い、反対側も同じように確認する。
英国NHSの立位での股関節外転の案内も、支えを使うこと、つま先を前に向けること、横に傾けないことを挙げています。バランスを取るのが難しい場合は、無理に片手を離さないでください。
うまく動かせないときの確認ポイント
| 気になる動き | 見直すポイント |
|---|---|
| 脚を上げると身体が傾く | 脚を動かす範囲を小さくし、支えを使う。 |
| 勢いで脚が上がる | ゆっくり戻せる範囲にする。回数を増やす前に動作を確認する。 |
| 腰が反る・骨盤が後ろに倒れる | 脚の高さを下げ、肩と骨盤の位置を整え直す。 |
| 痛みが出る | 運動を止める。違和感を筋肉への効きと決めつけない。 |
「効いている感覚」が分からないときも、強い刺激が出るまで繰り返す必要はありません。フォーム全体の見方は筋トレで確認したいフォームのポイントを参考にしてください。
回数・頻度はどう決める？
初めて動作を確認するなら、重りを使わず、各種目を左右5回ずつ・1セットなど、少ない量から試す方法があります。これは一律の処方ではなく、フォームを確認するための開始例です。途中で動作が崩れたり、痛みが出たりしたら、その手前で止めましょう。
毎日同じ量を行うことを目標にせず、翌日の疲れや動かしやすさを見て調整します。慣れてから回数や抵抗を増やす場合も、一度に複数の条件を変えず、必要に応じて指導者に相談してください。筋トレの休息日の考え方も参考になります。
痛みや歩きにくさがある場合
股関節・腰・膝の痛みを、中臀筋が弱いからと決めつけないでください。けがの後に痛みが強い、足に体重をかけられない、しびれや急な力の入りにくさがある場合は、運動を進めず医療機関へ相談しましょう。痛みが続く場合も、原因の確認を優先してください。
よくある質問
Q. 毎日行った方がよいですか？
A. 毎日が必須ではありません。筋肉痛や疲れが残る日は量を減らすか休み、痛みなく動作を再現できるかを確認しましょう。
Q. 中臀筋と大臀筋は同じですか？
A. 別の筋肉です。大臀筋は股関節を後ろに伸ばす動きなど、中臀筋は脚を横に動かす動きなどで働きます。実際の運動では複数の筋肉が協力します。
Q. これだけでヒップアップできますか？
A. 見た目は筋肉量や体脂肪、体格などにも左右されます。一つの種目だけで変化を保証することはできず、目的に合わせて全体の運動と生活習慣を考えます。
Q. 片脚立ちが苦手なら中臀筋が弱いのでしょうか？
A. それだけでは判断できません。バランスは複数の筋肉や感覚、痛みなどの影響も受けます。支えを使って安全を確保し、気になる症状があれば専門家へ相談してください。
恵比寿で自分に合う動かし方を確認したい方へ
脚を横に動かすと身体が傾く、種目のフォームを自分で確認しにくい方は、今の動きに合わせた練習方法を相談してみましょう。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動き、運動経験を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを提案しています。トレーニング内容を見る
参考：AAOS「Hip Conditioning Program」、South Tees Hospitals NHS「Hip abduction in standing」。本文の少ない回数から始める例は、一般的な運動の確認方法として紹介しています。
