運動中に心拍数を見て、「この数字で合っているのかな」と気になったことはありませんか。心拍数は運動の強さを知る手がかりになります。ただし、同じ数字でも体調や運動経験によって感じ方は異なります。恵比寿のパーソナルジム、ワイズジム恵比寿の山崎が、有酸素運動と筋トレでの見方を整理します。
心拍数は運動強度を知るための一つの目安
心拍数は、心臓が1分間に拍動する回数です。歩く速さを上げたり、階段を上ったりすると、必要な酸素を運ぶために心拍数が変わります。運動中の数値を記録すると、同じ運動をしたときの負荷を振り返る助けになります。
一方で、暑さ、睡眠不足、緊張、体調、服薬などでも数値は変わります。心拍数が高いほど必ず運動効果が高い、低ければ意味がない、と決めつける必要はありません。呼吸のしやすさや身体の感覚も一緒に確認しましょう。
有酸素運動中の心拍数の目安は？
年齢から計算する数値は大まかな参考値
米国心臓協会（AHA）は、最大心拍数を「220−年齢」で概算し、中強度の運動をその約50〜70％、高強度を約70〜85％と紹介しています。たとえば40歳なら最大心拍数の概算は180回/分で、中強度の参考範囲は約90〜126回/分です。ただし、これは平均的な目安であり、誰もがその数字を目指すべきという意味ではありません。
初心者は「会話できるか」も確認する
ウォーキングや自転車なら、まずは軽めのペースから始め、少し息が弾んでも会話を続けられるかを確かめてみてください。数値を追いかけて無理に速度を上げるより、当日の体調に合わせて続けられる強さを選ぶことが大切です。厚生労働省の身体活動・運動ガイドも、個人差を踏まえて可能なものから取り組む考え方を示しています。
活動量を少し増やしたい方は、日常生活で消費カロリーを上げる工夫も参考にしてください。
筋トレでは心拍数だけで負荷を決めない
スクワットなどの筋トレでも心拍数は上がります。ただし、セット中と休憩中で数値が変わるため、有酸素運動と同じ心拍数の範囲に合わせる必要はありません。動作のフォーム、呼吸、回数、休憩、本人が感じるきつさを合わせて負荷を調整します。特に初心者は、身体の動きを確認しながら、無理のない重さから始めましょう。
運動を習慣にする頻度を考える際は、ワイズジム恵比寿のトレーニングの考え方もご覧ください。
無理なく心拍数を活用する3つの手順
1. 始める前に体調を確認する
いつもより疲れている日は強度を下げるなど、当日の状態を優先します。運動前には軽いウォームアップを入れ、急に負荷を上げないようにします。
2. 運動中は数値と身体の感覚を比べる
歩く速さや運動時間とともに、心拍数、呼吸、会話のしやすさを確認します。日によって同じ運動でも感じ方が違うため、数字だけを達成目標にしないことが続けるコツです。
3. 終わりは徐々にペースを落とす
運動後は急に立ち止まらず、歩く速度を落とすなどしてクールダウンします。次回の参考になるよう、行った運動とその日の体調を簡単に記録しておくとよいでしょう。
運動を中止したいサインと医療機関への相談
運動中に胸の痛み、強い動悸、めまい、ふらつき、普段と違う強い疲れなどを感じたら、その場で運動を中止してください。強い症状や症状が続く場合は、速やかに医療機関に相談しましょう。持病がある方や心拍数に影響する薬を服用している方は、運動を始める前に主治医へ運動の範囲を確認してください。
よくある質問
Q. 脂肪燃焼に最適な心拍数はありますか？
特定の心拍数に入れば必ず痩せる、というものではありません。運動の強さだけでなく、続けられる時間や頻度、食事を含む生活全体を見て考えましょう。忙しい人のダイエットの進め方も参考になります。
Q. 心拍数があまり上がらない運動は無意味ですか？
いいえ。ゆっくり歩くことや軽い筋トレも、今より身体を動かすきっかけになります。運動に慣れていない方は、まず続けやすい活動から始めてください。
Q. 毎回、スマートウォッチで測る必要がありますか？
必須ではありません。測れる場合は参考にしつつ、会話のしやすさや疲れ方、フォームも見て判断しましょう。数値が気になる場合でも、体調の異変を優先してください。
まとめ｜数字と体調を合わせて運動を続けよう
心拍数は有酸素運動の強度を知る手がかりです。一方、筋トレや日々の体調まで一つの数字で判断することはできません。ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認し、一人ひとりに合わせて「整えてから鍛える」トレーニングを提案しています。恵比寿駅から徒歩7分、完全個室で運動を始めたい方は、料金・プランもご確認ください。
参考資料：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版、同・安全に行うためのポイント、American Heart Association「Target Heart Rates Chart」
