寝る時間は取っているのに、朝はすっきりしない。日中も眠く、運動をする気になれない。そんなときは「睡眠の質を上げる方法」を次々に試す前に、今の眠りと生活を振り返ってみましょう。
確認したいのは、眠る時間を確保できているか、朝に休めた感じがあるか、日中の活動に支障がないかの3点です。ここでは、成人の方が睡眠を見直すときの目安と、相談につなげるための記録を紹介します。
睡眠の質は、寝つきの早さだけで決めない
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠の量である時間と、質の目安になる「睡眠休養感」の両方が重視されています。睡眠休養感とは、眠ることで休養が取れたと感じられることです。
すぐに眠れても、毎朝休めていない感じがある場合は、睡眠時間や生活習慣なども確認したいところです。反対に、一晩寝つきが悪かっただけで、普段の睡眠まで悪いと決めつける必要はありません。
「もっと深く眠らなければ」と頑張るより、最近の数日をまとめて振り返り、困っていることを具体的にしましょう。
朝・日中・夜の3つの場面で振り返る
朝：休養が取れた感じがあるか
起きたときに、ある程度休めた感じがあるかを確認します。眠る前から続いている疲れや痛み、仕事の負担も含め、普段の自分と比べてみてください。「すっきり・普通・休めていない」など、短い言葉で構いません。
日中：眠気で困る場面がないか
会議中や作業中に何度も眠ってしまいそうになる、集中できずミスが増えるなど、生活への影響も大切な情報です。強い眠気があるときは、運転や危険を伴う作業を控え、休息を優先してください。
なお、「眠気を感じないから必ず十分」ともいえません。睡眠時間が短い状態が続いていないかも、合わせて振り返ります。
夜：眠れる時間と、眠りを妨げる条件
床に入る時刻と翌朝の予定を見て、睡眠に使える時間が足りているか確認しましょう。厚生労働省は成人について、個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。6時間で全員に十分という意味ではありません。
遅い時間の仕事、カフェインや飲酒、寝室の明るさ・音・暑さなど、気になる条件も一緒に確認します。就寝前の工夫で、短い睡眠を補おうとしないことが大切です。
記録は、困りごとを伝えるために使う
睡眠を振り返るときは、次のような項目を大まかに残してみましょう。正確な分数を測ろうと、夜中に何度も時計を確認する必要はありません。
| 項目 | 残しておく内容 |
|---|---|
| 睡眠の時間帯 | 床に入った時刻、起きた時刻、夜中に目が覚めて気になったか |
| 朝の休養感 | 休めた・普通・休めていない、など一言 |
| 日中の状態 | 眠気で困った場面、仕事や運動への影響 |
| その日の条件 | 残業、運動、カフェイン、飲酒、ストレスなど |
毎日きれいに埋めることより、「どんな日に困るか」が分かることが目的です。点数を上げるために予定を増やすのではなく、生活で変えられそうな条件を探す材料にしましょう。
見直すことは、取り組みやすい一つから
例えば、夜の予定を少し早く切り上げる、起床時刻の大きなずれを減らす、寝室の光や音を調整する、といったことから選びます。日中は体調に合う活動を取り入れ、夜は落ち着いて過ごせる時間を作りましょう。
入浴・ストレッチ・スマホの使い方を見直したい方は、寝る前にできる睡眠の整え方をご覧ください。半身浴やストレッチなど、一つの方法だけで誰でも睡眠が良くなるとは限りません。自分が楽に続けられる方法を考えます。
休めない感じや強い眠気が続くなら相談する
睡眠時間や生活環境を見直しても悩みが続く、仕事や日常生活に支障がある、大きないびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘された場合は、医療機関に相談してください。記録があれば、困っている場面を伝える助けになります。
休養感の低下には、生活習慣だけでなく病気などが関わる場合もあります。「運動不足だから」「気持ちの問題だから」と自己判断で片づけず、必要な確認につなげましょう。
恵比寿で、体調に合う運動を相談する
ワイズジム恵比寿では、身体の動きや運動経験、その日の体調を確認しながら取り組み方をご提案します。強い眠気がある日の運動判断は、寝不足の日の筋トレと休む判断も参考にしてください。睡眠障害の診断や治療は医療機関にご相談ください。
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師の資格を持つトレーナーが姿勢や身体の動きを確認し、「整えてから鍛える」考え方で、一人ひとりに合うトレーニングをご提案します。
姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）。運動初心者の方も、今の身体の状態と生活に合う始め方からご相談いただけます。
参考資料
内容・参考資料確認日：2026年10月23日。本記事は一般的な情報です。持病や服薬、運動・入浴について医師から指示がある場合は、その指示を優先してください。掲載画像は記事用のイメージ（AI生成）です。実際の店舗やお客様を撮影した写真ではありません。
