みなさんこんにちは。
恵比寿のパーソナルトレーニングジム
Y’s gym & beauty
（ワイズ ジム&ビューティー）の
代表、山崎です。
本日は１日のタンパク質摂取量について
お話ししたいと思います。
トレーニングをしている方は前提として
トレーニングをしていない方でも
身近になってきているタンパク質。
コンビニやスーパーに行けば
【タンパク質を補う〇〇！】
【タンパク質〇〇g配合！】
など、いろいろな商品が並んでいます。
そこでみなさん、タンパク質は１日に
どのくらいの量を摂取するのが
望ましいか、知っていますでしょうか？
理想のタンパク質摂取
まずタンパク質は、
一般の方であれば
【体重1kgあたりx0.8~1g】
が理想の摂取量とされています。
体重が60kgの方なら60g
体重が100kgの方なら100g
意外にわかりやすいですね。
その中でもトレーニングをしている人や
筋肉をつけたい人は
【体重1kgあたりx1.2~2g】
取れるとさらに効果的です。
体重が60kgの方なら120g
体重が100kgの方なら200g
が目安です。
タンパク質は糖質や脂質に比べて
【栄養素自体が直接エネルギー源になることが少ない】
栄養素です。
その分、筋肉や骨、肌などを構成する
大事な栄養素となるので、
自分の体重と合わせて摂取量を
最低限摂取できるよう努力しましょう。
タンパク質の取りすぎはだめ？
【タンパク質をとりすぎると腎臓に負担をかける】
以前はそんな言い方をされていましたが、
近年ではタンパク質を過剰に摂取しても
腎臓への悪影響はないという研究結果が出ています。
日常の食事では、タンパク質はむしろ
取りすぎの人よりも不足気味の人の方が遥かに多いので
しっかりと摂取していきましょう！
もちろん限度はあるので
普通の食事３食＋プロテイン１０杯
などの過剰すぎる摂取はNGです。
タンパク質はこまめに摂取
タンパク質は消化、吸収に３〜4時間ほどかかります。
4時間も経つと、摂取したタンパク質は体に吸収されているため
新しいタンパク質が必要となります。
なので、タンパク質は３〜4時間おきにとることが
理想とされています。
例えば
７時：朝食
12時：昼食
19時：夕食
の方であれば
７時：朝食
12時：昼食
15時：プロテイン←追加
19時：夕食
23時：プロテイン←追加
などプロテインを普段の食事に
＋で入れてあげると効率よく
筋肉が合成されやすいです。
まとめ
１日のタンパク質摂取について
・体重の✖️１g
（トレーニングしている場合はx２g）
・取りすぎよりも取らなすぎに注意
・３〜4時間ごとにこまめに摂取
こちらを意識できれば完璧です。
普段の食事から、意識して取り組んでみてください。
本日もお読み頂きありがとうございました。
恵比寿 パーソナルジム
Y’s gym & beauty
（ワイズ ジム&ビューティー）
代表 山崎
