こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。
「土踏まずが低い気がする」「歩くと足が疲れる」と気になっていませんか。足の形だけで、運動の必要性や症状の原因を決めることはできません。まずは痛み、歩きやすさ、以前からの変化を分けて確認しましょう。
扁平足でも痛みや生活の支障がなければ、必ず形を変える必要があるわけではありません。急な変化、片足だけの変化、痛みや腫れは医療機関へ相談し、運動は状態に合わせた軽い動きから考えます。
土踏まずが低いことと、症状があることを分ける
扁平足は、足の内側のアーチである土踏まずが低く、立ったときに足裏が床へ広く接する状態を指します。一般的にみられ、痛みなく日常生活やスポーツを行う方もいます。低いアーチだけを、必ず治療が必要な異常と考える必要はありません。
一方で、足の痛みや歩きにくさがある場合は別に評価が必要です。足跡や写真を見比べるだけで、症状の原因や治療の要否を診断することはできません。何をするとつらいか、いつから変わったかを整理して相談しましょう。
運動や靴の調整を考える場合も、痛みや日常動作を確認することが大切です。運動だけで全員のアーチが元通りになる、と約束することはできません。
原因は一つではなく、大人になってからの変化にも注意
もともとの足の形や家族内の特徴としてみられ、はっきりした原因が分からない場合もあります。年齢、けが、足の組織の変化などが関係することもあり、「筋力が弱いから」「この靴を履いたから」と一つに決めつけないようにしましょう。
大人になってからアーチが低下する状態では、足を支える腱や靱帯などの問題が関わる場合があります。特に内くるぶしの周囲や足の内側の痛み・腫れ、蹴り出しにくさなどがあれば、形の変化が目立たなくても医療機関で確認する理由になります。
| 確認すること | 相談時に伝える例 |
|---|---|
| いつからか | 以前から同じか、最近変わったか |
| 左右差 | 両足か、片足だけか |
| 症状 | 痛み・腫れ・しびれ・こわばり |
| 生活への影響 | 歩行、立ち仕事、靴選びで困る場面 |
痛みや急な変化があるときは、運動より先に相談
足が痛い、硬く動かしにくい、しびれる、弱さを感じる、歩行やバランスに支障がある場合は整形外科などへ相談しましょう。繰り返す足首のけが、以前なかった扁平な形、片足だけの変化も相談の目安です。
けがの後に体重をかけられない、急に強く痛む、目立つ腫れや変形がある場合は、自己流の運動で様子を見ず速やかに受診してください。つま先立ちができるかを何度も試したり、痛みを我慢して足を伸ばしたりする必要はありません。
トレーナーによる動作確認は、病気の診断の代わりにはなりません。治療中や術後の方は、担当の医療者から示された運動方法を優先してください。
問題のない範囲で、座った軽い動きから試す
痛みや急な変化がなく、運動を止められていない方が足を動かす一例として、座った状態でのかかと上げがあります。これは足の形を診断したり、扁平足を治すための個別処方ではありません。無理なく動かせる範囲を確かめるための軽い練習です。
- 安定した椅子に座り、両足を床につけます。滑らない、片付いた場所を選びます。
- つま先側を床につけたまま、両方のかかとを心地よく上がる範囲でゆっくり持ち上げます。
- かかとを静かに戻します。最初は2〜3回など少ない回数で、痛みや疲れを確認します。
- 運動中だけでなく、その後や翌朝に症状が増えていないか振り返ります。
回数や高さを急いで増やさず、足指を強く握ったり、体を反らしたりしないようにします。新しい痛みや症状の悪化があれば中止してください。痛みがある方や運動方法に不安がある方は、医師や理学療法士などへ方法を相談しましょう。
靴と活動量を調整し、歩きやすさを振り返る
足幅が合い、指先が窮屈でなく、歩いたときに安定感のある靴を選びます。ひもや留め具も調整し、靴の中で足が大きくずれないか確認しましょう。「扁平足用」という名称だけで、すべての人に合うわけではありません。
インソールが痛みなどへの対応に用いられる場合もありますが、必要性や種類は状態により異なります。市販品を入れて痛みが増える場合は使い続けず、医療機関などへ相談してください。靴やインソールだけで足の形が必ず変わるとも言えません。
長く歩くほどつらい場合は、そのまま距離を増やすのではなく症状を確認します。支障がない方は、初心者のウォーキングのように短い活動から始め、足の反応を見ながら調整しましょう。靴、歩いた時間、不調が出た場面をメモすると、相談時にも役立ちます。
よくある質問
Q. 扁平足なら必ず治療が必要ですか？
痛みや生活上の問題がなければ、必ず治療が必要とは限りません。急な変化や片足だけの変化、痛みがある場合は医療機関で確認しましょう。
Q. 足の運動で土踏まずは必ず戻りますか？
全員の足の形が元通りになるとは言えません。状態を確認し、運動は動きや筋力を保つ目的で、必要に応じて医療者へ相談して行います。
Q. 痛みがあってもかかと上げを続けるべきですか？
新しい痛みや症状の悪化があれば中止してください。痛みがある場合は、自己流で負荷を増やさず医療機関などへ相談しましょう。
恵比寿で、自分に合う運動を相談する
ワイズジム恵比寿では「整えてから鍛える」を大切に、姿勢や全身の動きに合わせて運動を提案します。足に痛みや急な変化がある場合は医療機関での確認を優先し、そのうえで続けやすい運動を一緒に考えましょう。
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参考情報確認日：2026年10月28日。本記事は一般的な情報であり、個別の診断や治療を行うものではありません。
