みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、扁平足扁平足という言葉を聞いたことがありますか？
現代人には意外に多く、扁平足になってしまうと様々なデメリットが体に出てきてしまいます。
なぜ扁平足になってしまうのでしょう？
本日はそんな【扁平足】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
扁平足の原因は？
では早速ですが、扁平足の原因を見ていきましょう。
🔹 先天的な原因（生まれつき）
- 遺伝：家族に扁平足の人がいると、遺伝的に土踏まずが形成されにくいことがあります。
- 先天性の骨格異常：足の骨の形成に異常があると、土踏まずができにくくなります。
🔹 後天的な原因（成長や生活習慣によるもの）
- 筋力低下や靭帯のゆるみ
- 足のアーチ（特に内側の縦アーチ）を支える筋肉や靭帯が弱まると、土踏まずがつぶれて扁平足になります。
- 加齢、長期間の運動不足などでも起こります。
- 足に合わない靴
- クッション性のない靴や、サポート力のない靴（ペタンコ靴など）を履き続けることで足の構造が崩れることがあります。
- 過体重・肥満
- 体重の負荷が足に大きくかかることで、土踏まずがつぶれてしまうことがあります。
- 長時間の立ち仕事や歩行
- 足にかかる負担が蓄積し、アーチ構造が保てなくなることがあります。
- スポーツやケガの影響
- 足首の捻挫や骨折、筋肉の使いすぎなどが原因で、アーチを支える機能が弱くなり扁平足になることもあります。
🔹 子どもによく見られる「柔らかい扁平足」
- 幼少期は土踏まずが脂肪で隠れていて扁平に見えることが多いです。成長とともに自然に形成されるケースがほとんどですが、運動不足や筋力の発達が遅れると、そのまま扁平足が続くこともあります。
扁平足を改善するトレーニングとは？
では扁平足を改善するためには、どんなトレーニングをすれば良いのでしょう？
1. タオルギャザー（足指でタオルを引き寄せる）
目的：足底筋群を鍛える
やり方：
- 床にタオルを敷く。
- 椅子に座って、足の指でタオルを手前に引き寄せる。
- 片足ずつ行い、1セット10回、1日2〜3セット。
✅ ポイント：かかとは床につけたままに。
2. トウレイズ（Toe Raise）
目的：足のアーチを引き上げる筋肉を強化
やり方：
- 椅子に座って、かかとは床につけたまま足の指を持ち上げる。
- 5秒キープして下ろす。
- 10回×2〜3セット。
✅ ポイント：親指だけでなく、すべての指を意識的に動かす。
3. アーチリフト（ドーム運動）
目的：内側縦アーチ（土踏まず）を作る
やり方：
- 椅子に座る or 立って行う。
- 足指を床につけたまま、土踏まずを引き上げる（かかとや指先を動かさない）。
- 5秒キープ×10回。
✅ 難しければ片足ずつやるのもOK。
4. かかと上げ（カーフレイズ）
目的：ふくらはぎと後脛骨筋を鍛える
やり方：
- 壁や椅子につかまりながら、ゆっくりとかかとを持ち上げる。
- 一番高い位置で3秒キープして下ろす。
- 10〜15回×2〜3セット。
✅ かかとを外側に倒さないように注意。
5. 裸足歩行・つま先歩き
目的：足裏全体を使う感覚を身につける
やり方：
- 室内で裸足で過ごしたり、つま先歩き（10〜20歩）を習慣に。
- 不安定な場所（例：芝生や砂場）での歩行も効果的。
扁平足まとめ
いかがでしたでしょうか？
扁平足になってしまうと体にはたくさんの悪影響が出てきてしまいます。
まずは扁平足にならないように。またなってしまったら改善できるように
足をしっかりと動かす習慣を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
