2024.10.11

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前の代表、山崎です。

みなさん胸のトレーニングをするときに、ベンチプレスやダンベルプレスは入れていますか？
上記2つは胸の代表的な種目なので、メニューに入れている方も多いと思います。

ベンチプレスとダンベルプレスはどんな違いがあるのでしょう？
本日はそんな【ベンチプレスとダンベルプレスの違い】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

ベンチプレスとダンベルプレスとは？

そもそもベンチプレスとダンベルプレスはどんな種目でしょう？

ベンチプレス

ベンチプレスは、主に上半パーソナル筋力を鍛えるための代表的なエクササイズで、特に胸筋（大胸筋）、三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋（腕の外側の筋肉）に強い負荷バーベルを使って行うことが一般的です。

ベンチプレスの基本動作

準備:
- ベンチ（フラットベンチ）に仰向けに横たわり、足は床にしっかりつけます。
- バーベルを両手で握り、握る位置は肩より少し広めに設定します。
動作:
- バーベルをラックから上げ、腕を伸ばして胸の上にバーベルを保ちます。
- ゆっくりと肘を曲げながらバーベルを胸に向かって録画、胸のすぐ上で一旦停止します（バーベルが胸に触れるか感動しない程度）。
- その後、腕を伸ばしてバーベルを元の位置に押し上げます。
繰り返し:
- この上下動作を一定回数繰り返します。フォームを崩さないように、しっかりとしたコントロールが重要です。

ベンチプレスの効果

大胸筋の強化: 大胸筋が主に対象とされ、特に胸の中央部分に効果的です。
肩と腕の筋肉強化: 三角筋上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使って胸筋を主に鍛えるエクササイズです。
ベンチプレスと同様に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができますが、動きの自由度や負荷のかかり方特に左右の筋肉をバランスよく鍛えることができる点が特徴です。

ダンベルプレスの基本動作

準備:
- ベンチ（フラットベンチ）に向いて横たわり、両手にダンベルを持ちます。
- 足はしっかりと床に設置し、背中やお尻にはベンチをつけます。
動作:
- ダンベルを肩の高さで構え、肘を軽く曲げた状態からスタートします。
- ダンベルを胸の上の方に向けて押し上げ、両腕がほぼまっすぐになるまで伸びます。
- ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを元の位置に戻し、胸の横に降ろします。
繰り返し:
- この動作を一定回数繰り返します。
  両手に持つダンベルのバランスを取りながら動作するため、安定筋やコントロールが求めらます。

ベンチプレスとダンベルプレスの違いは？

ではベンチプレスとダンベルプレスの違いはなんでしょう？

ベンチプレスとダンベルプレスは、どちらも胸筋（大胸筋）を中心に鍛えるエクササイズですが、使用器具と動作の違いにより、効果や体への影響が少し異なります。

1.ベンチプレス

器具：バーベルを使います。
動作: ベンチに横になり、バーベルを胸の上で上下に動かします。
利点:
- 高重量を扱いやすい。
- 胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。
- 安定性があり、よりコントロールしやすい。
難点:
- 両手の操作で固定されるため、左右の筋力バランスの不均衡をカバーしにくい。

2.ダンベルプレス

器具：ダンベルを使います。
動作: ベンチに横になり、両手に持ったダンベルを胸の上で上下に動かします。左右独立した動作になるため、より自由度があります。
利点:
- 左右それぞれの筋肉を均等に鍛えられるため、筋力の不均衡を改善できる。
- 可動域が広くなり、筋肉の深層まで刺激できる。
- 安定筋（小さな筋肉）もより使うため、総合的な筋力向上に効果的。
難点:
- バーベルよりも高重量を扱いにくい。
- 動作が安定しない場合、怪我のリスクが高まる可能性があります。