ジムに着いてすぐ筋トレを始めて、「身体がまだ動きにくい」と感じたことはありませんか。準備運動は長時間かけるものとは限りません。軽く歩き、動かす部位を確認し、最初の種目へ少しずつつなげるだけでも、急に負荷を上げずに運動を始めやすくなります。恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」が、初心者向けの取り入れ方を紹介します。
準備運動は何のために行う？
準備運動（ウォームアップ）は、低い強度の動きから始めて、その日の運動へ身体を慣らす時間です。呼吸や動きの感覚を確かめながら、使う関節や筋肉を無理のない範囲で動かします。たとえばスクワットをする日なら、いきなり重い重量を持つより、歩く・股関節を動かす・自重で動作を確かめる順番が取り入れやすいでしょう。
準備運動だけでケガを必ず防げるわけではありません。動作の確認や負荷の調整も大切です。反対に、息が上がるほど頑張ってしまうと、メインの運動前に疲れることもあります。「少し温まって、動きやすくなった」と感じるくらいから始めてください。
筋トレ前に試したい5分の準備運動
以下は時間がない日の一例です。動きがぎこちないときや強度の高い運動をする日は、5分で切り上げず、身体の様子に合わせて時間を延ばしましょう。痛みの出ない範囲で、小さな動きから始めます。
1. ゆっくり歩く・その場で足踏みする（約2分）
会話ができるくらいのペースで歩くか、その場で足踏みをします。腕も自然に振り、慣れてきたら歩幅やテンポを少しずつ変えます。最初から走る必要はありません。
2. 肩と股関節をゆっくり動かす（約2分）
肩を小さく回す、腕を前後に動かす、立ったまま左右交互に膝を上げるなど、その日に使う部位を動かします。勢いをつけて大きく回す必要はありません。肩や股関節の動く範囲を確かめながら行いましょう。
3. その日の種目を軽く動いて確かめる（約1分）
下半身の日なら浅めの自重スクワット、上半身の日なら腕を動かすなど、これから行う動作に近づけます。フォームを急いで決めようとせず、足の位置や動かしやすさを確認してください。重量を使う場合は、最初のセットも軽めから始めましょう。動作の基本は正しいフォームで筋トレする重要性でも紹介しています。
ストレッチだけで準備運動は終わり？
座って筋肉をゆっくり伸ばすストレッチと、歩いたり関節を動かしたりする準備運動は、取り組み方が異なります。ストレッチが好きなら無理のない範囲で取り入れて構いませんが、筋トレ前はその日の動作に近い軽い動きも加えると、始める準備がしやすくなります。
運動後に徐々に落ち着かせる方法は、クールダウンの目的と効果の記事も参考にしてください。運動前後で目的を分けて考えると、取り入れやすくなります。
痛みや体調が気になる日は無理をしない
準備運動中に痛みや違和感が出る動きは続けず、範囲や負荷を見直してください。強い痛み、めまい、息苦しさなどがある場合は運動を中止し、医療機関に相談しましょう。準備運動をしたからといって、体調の悪い日に必ず筋トレをする必要はありません。
よくある質問
Q. 準備運動は何分すればいいですか？
まずは5分程度を出発点に、動きや体調、運動の強度に合わせて延ばしてください。時間だけで決めず、身体が徐々に動きやすくなっているかも確かめましょう。
Q. ランニング前と筋トレ前で同じ内容でいいですか？
ゆっくり動き始める点は共通ですが、最後は行う運動に近い動きを加えると分かりやすくなります。ランニング前なら歩行から、筋トレ前なら予定している種目を軽い負荷で確認するなど調整してください。
Q. 身体に痛みがある日も準備運動をすれば大丈夫ですか？
準備運動で痛みを解消できるとは限りません。痛みが出る動きは避け、強い症状や続く症状があれば、運動を控えて医療機関に相談してください。
恵比寿で自分に合う準備運動を相談したい方へ
恵比寿駅から徒歩7分のワイズジム恵比寿では、柔道整復師の資格を持つトレーナーが姿勢や身体の動きを確認し、運動経験に合わせてパーソナルトレーニングをご提案します。完全個室で、準備運動からフォームまで気軽に相談できます。体験をご希望の方は、Airリザーブで空き状況をご確認ください。
