サルコペニアとは？筋肉を支える運動と食事の5つの基本

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。

以前より立ち上がりにくい、歩くことが億劫になった。そうした変化は、身体の状態を見直すきっかけになります。年齢だけのせいと決めつけず、筋肉の量と働き、食事や活動の変化を分けて確認しましょう。

1．筋肉の量だけでなく、力の低下にも着目する

サルコペニアは、主に加齢と関係する筋肉の量や働きの低下を指す言葉です。活動不足、病気、栄養不良などが関わる場合もあります。「細いから」「体重が落ちたから」と一つの情報で診断するものではありません。

日本サルコペニア・フレイル学会が案内するAWGS 2025では、低筋肉量と低筋力の両方を診断の中心としています。歩行などの身体機能は、影響や経過を確認するために評価します。従来の基準と混ぜずに理解することが大切です。［1］

家庭用の体組成計やジムの姿勢分析は、医療機関の診断の代わりにはなりません。測定値の小さな変化だけを追うより、生活で困っている場面と一緒に相談しましょう。

2．ロコモ・フレイルは関連するが、同じ意味ではない

サルコペニアと似た場面で、ロコモやフレイルという言葉も使われます。注目する範囲が異なるため、同じ意味として置き換えないようにしましょう。［2］

これらは互いに関係することがあります。日常の変化が一つ当てはまっただけで自己診断せず、筋肉以外の病気や栄養状態も含めて確認することが役立ちます。

3．運動は、日常の活動と筋力を使う動きを組み合わせる

厚生労働省の説明では、身体活動や運動習慣に加え、筋肉へ抵抗をかける運動が予防に有用と考えられています。散歩だけ、筋トレだけと分けず、今の体力に合わせて組み合わせます。［3］

一人で立つのが難しい、ふらつきや転倒の不安がある場合は、自己流で回数を増やさず医療やリハビリの専門職と方法を決めましょう。写真は活動のイメージで、同じ動きを全員へ勧めるものではありません。

マシンを使う場合も、レッグプレスの準備と基本手順のように設定と負荷の確認から始めます。種目を選ぶ前に、運動してよい状態か、どの支えが必要かを確認してください。

4．食事は、たんぱく質と食事量全体を確認する

筋肉を支えるには、運動と栄養を合わせて考えます。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を含め、主食・主菜・副菜をそろえる方向で食事を整えましょう。食事量全体が少ない場合は、たんぱく質だけを足して終わりにしません。［3］

たとえば朝食が飲み物だけ、夕食で主菜を残すことが増えたなど、いつ不足しやすいかを記録すると相談しやすくなります。噛みにくさや飲み込みにくさ、食欲の低下がある場合も伝えてください。

腎臓病などで食事療法を受けている方は、一般的な高たんぱくの情報を自己判断で当てはめず、医師・管理栄養士の指示を優先します。プロテインだけで予防や改善を保証するものでもありません。献立の整理には運動前後の食事の組み合わせも参考になります。

5．生活の変化が続くときは、運動を増やす前に相談する

以前より歩きにくい、椅子から立ち上がりにくい、転びやすい、意図せず体重が減る、食事量が落ちているといった変化が続く場合は、かかりつけ医へ相談しましょう。学会の新基準の案内でも、身体機能の低下、意図しない体重減少、転倒などが評価につながる状況として挙げられています。［1］

急に歩けなくなった、強い痛みがあるなどの場合は、サルコペニアと決めつけず速やかに医療機関へ相談してください。運動して治そうと負荷を増やす前に、別の原因がないかを確認します。

受診の際は、いつから、どの動作で困るか、食事や体重に変化があるかを短くまとめます。そのうえで、医療上の指示に合う活動と食事を続ける方法を考えましょう。

よくある質問

Q. 痩せていなければサルコペニアではありませんか？

見た目や体重だけでは判断できません。筋肉量と筋力、日常の変化を医療機関で評価します。

Q. ウォーキングだけで対策できますか？

日常の活動に加え、体力に合う筋力を使う運動も検討します。転倒の不安や運動制限がある方は専門職へ相談してください。

Q. プロテインを飲めば予防できますか？

飲むことだけで予防を保証できません。食事量と栄養、活動を合わせて見直し、食事療法がある場合は指示を優先します。

参考情報

1. 日本サルコペニア・フレイル学会：AWGS 2025の案内
2. 国立長寿医療研究センター：ロコモ・フレイルについて
3. 厚生労働省：サルコペニアの運動・栄養の基本

参考情報確認日：2026年10月30日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療や栄養管理は医療機関などへご相談ください。