みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、ワンハンドローというトレーニング種目を知っていまか？
背中の代表的な種目なので、知っている人も多いと思います。
ワンハンドローを行うと、具体的に体にはどんなメリットがあるのでしょう？
本日はそんな【ワンハンドロー】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
ワンハンドローとは？
ワンハンドローとは、主に背中の筋肉を鍛えるための筋力トレーニングの一種です。
このエクササイズは、特に広背筋、僧帽筋、菱形筋、および前腕の筋肉をターゲットにします。
ワンハンドローのやり方
必要な道具
- ダンベル
- ベンチ（またはフラットな表面）
手順
- スタートポジション：
- ベンチの横に立ち、片膝と片手をベンチの上に置きます。
- もう一方の足は床に置き、床にある手でダンベルを持ちます。
- 背中は平らにし、頭は背骨と一直線になるようにします。
- 動作：
- ダンベルを持った手で、肘を曲げながらダンベルを腰の方向に引き上げます。
- 肩甲骨を一緒に引き寄せるようにし、背中の筋肉を収縮させます。
- 腕を完全に伸ばさず、軽く曲げた状態を保ちます。
- フィニッシュポジション：
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、肩甲骨を広げます。
ポイント
- 背中を丸めず、常にフラットに保つことが重要です。
- ダンベルを引き上げるときに、上半身をねじらないように注意します。
- 腕だけでなく、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げることを意識しましょう。
ワンハンドローの効果は？
ではワンハンドローの具体的な効果はどのようなものがあるでしょうか？
それぞれ見ていきましょう。
1. 背中の筋肉の強化
ワンハンドローは背中の主要な筋肉をターゲットにします。
- 広背筋（Latissimus Dorsi）: 背中の広がりと厚みを増し、逆三角形の体型を作るのに役立ちます。
- 僧帽筋（Trapezius）: 肩甲骨の動きと姿勢の維持に重要な役割を果たします。
- 菱形筋（Rhomboids）: 肩甲骨を引き寄せ、背中の中央部分を強化します。
- 大円筋（Teres Major）: 上腕を内側に回旋させる動きに関与します。
2. 体幹の安定性向上
ワンハンドローを行う際には、片側の体を使って動作を行うため、自然と体幹の筋肉が働きます。これにより、腹筋や腰部の筋肉も強化され、全体的な体幹の安定性が向上します。
3. 筋力のバランス改善
片手ずつ行うため、左右の筋力差を補正するのに効果的です。片側ずつ集中してトレーニングすることで、左右の筋肉の発達を均等に保つことができます。
4. 姿勢の改善
背中の筋肉が強化されることで、肩甲骨が正しい位置に保たれ、自然な姿勢が促進されます。これにより、日常生活における姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
5. グリップ力の向上
ワンハンドローではダンベルをしっかりと握る必要があるため、前腕の筋肉も強化され、グリップ力が向上します。これは他のリフトや日常生活の動作にも役立ちます。
6. 上半身全体の筋力向上
ワンハンドローは主に背中のエクササイズですが、同時に肩や腕（特に上腕二頭筋）も使用します。これにより、上半身全体の筋力が向上します。
ワンハンドローまとめ
いかがでしたでしょうか？
ワンハンドローは、背中の筋肉を中心に、体幹、腕、肩など多くの筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、姿勢の改善や筋力バランスの均整、体幹の安定性向上など、幅広い効果を得ることができるので、定期的に取り入れることで、より強く、バランスの取れた体を作る手助けとなるでしょう。
いつものトレーニングにワンハンドローを取り入れて、綺麗な背中を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
