背中を鍛えたいのに、ダンベルを引くと腕ばかり疲れる。ワンハンドローで、そんな感覚になったことはありませんか。
片手で重りを引くシンプルな種目ですが、重さを増やす前に、支え方と胴体の動きを確認したいトレーニングです。この記事では、ベンチに片手と片膝をつく方法を中心に、初心者がフォームを相談するときのポイントを整理します。
ワンハンドローは、片手で重りを引く背中の種目
ワンハンドローは、片側ずつダンベルを引くトレーニングです。米国運動協議会（ACE）の運動ライブラリでも、ベンチとダンベルを使う背中の種目として紹介されています。［1］
片側ずつ行うため、右と左で支えやすさや動かしやすさを確認できます。ただし、実施すれば必ず左右差がなくなる、姿勢や肩こりが改善する、といった効果を約束する種目ではありません。
「どの重さを何回上げたか」だけでなく、同じ姿勢で動けたか、痛みなく扱えたかも振り返ってみましょう。
最初に、安定して支えられる環境を用意する
使用するのは、ぐらつかないトレーニング用ベンチと、扱える重さのダンベルです。周囲の荷物を片づけ、重りを置いたり持ち替えたりする場所も確保します。
家庭の椅子やベッドは、滑ったり沈み込んだりする場合があります。高さが近いという理由だけで代用せず、身体を支えられる設備で行ってください。初めての場合は、トレーナーに支える位置から確認してもらうと進めやすくなります。
基本の流れは「支える・引く・戻す」
右手で引く場合は、左手と左膝をベンチで支え、右足を床につけます。首を反らさず、背中から頭までを自然に保ち、右手のダンベルを下に構えます。
息を吐きながら肘を曲げて引き、胴体をひねらずに扱える範囲で止めます。戻すときは、息を吸いながら重りをゆっくり下ろします。ACEの解説でも、上げ下げの際に胴体の回旋や背骨の位置の変化を避ける点が挙げられています。［1］
この説明だけで、全員が同じ形に合わせられるとは限りません。ベンチの高さや身体の動かしやすさを見て、支える位置、動かす幅、種目そのものを調整しましょう。
腕ばかり疲れるとき、確認したい3つのこと
重さを優先しすぎていないか
勢いを使わないと引けない、下ろす動きを止められない場合は、そのまま回数を重ねず、重さを見直してみてください。「軽すぎるかも」と感じる段階でも、まず支える姿勢と動作を確認することには意味があります。
身体をひねって引き上げていないか
重りを上へ運ぶことに集中すると、胸や骨盤ごと大きく回っていることがあります。自分では分かりづらい場合は、担当者に横や後ろから動きを見てもらいましょう。回数より、姿勢を保って動かせる範囲を優先します。
痛みや不安を我慢していないか
筋肉を使う負担感と、肩や腰の痛みは分けて伝えてください。「右肩の前が痛む」「支えている腰がつらい」など、場所と動きを具体的にすると調整の相談がしやすくなります。鋭い痛みやしびれが出る場合は中止し、続く場合は医療機関へ相談してください。
回数と重量は、動作を見て決める
初回から決まった回数や重量に合わせる必要はありません。左右それぞれの動きを確認し、最後まで無理なく扱える条件を担当者と決めましょう。
記録には「重さ・回数」に加えて、「身体が回りやすかった」「下ろすときに急いだ」など一言を添えてみてください。次回、同じ条件で練習するか、変更するかを相談する手がかりになります。
背中のトレーニングは、この種目だけで完結するものではありません。運動経験や目的に合わせた組み立て方については、運動初心者のパーソナルジム体験も参考にしてください。
恵比寿で、背中のトレーニングを基本から相談したい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師資格を持つトレーナーが姿勢や身体の動きを確認し、「整えてから鍛える」考え方で、一人ひとりに合う運動をご提案します。
ワンハンドローが自分に合うか、どの重さから始めるかも、実際の動きを見ながら相談できます。姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。
参考資料
［1］American Council on Exercise「Single-arm Row」
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月24日。画像は記事用のイメージ（AI生成）で、実際の店舗や指導風景を撮影したものではありません。
