運動をしないデメリットは、身体を動かす機会が減り、健康や体力を保つための活動が不足しやすくなることです。ただし、ジムに通っていないことだけで運動不足と決まるわけでも、必ず病気になるわけでもありません。
まず確認したいのは、一日の歩く時間と、座り続ける時間です。この記事では健康への影響を簡潔に整理し、デスクワークが多い方が無理なく身体活動を増やす始め方を紹介します。
執筆：山崎 将（ワイズジム恵比寿代表・柔道整復師）｜更新日：2026年10月7日
運動しないことと、身体を動かさないことは同じではない
身体活動には、筋トレやスポーツだけでなく、徒歩での移動や掃除などの生活活動も含まれます。「運動の予定がない日」でも身体を動かす機会は作れます。一方、週末に運動していても、平日は長時間座り続けていないかを別に確認しましょう。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、個人差に合わせて量や強度を調整し、今より少しでも多く動くことと、座りっぱなしを長くしすぎないことを勧めています。最初から激しい運動を始める必要はありません。
身体活動が少ない生活で気をつけたいこと
WHOは、身体活動の不足や長い座位時間と、心血管疾患や2型糖尿病などの健康リスクとの関連を説明しています。身体活動は、心の健康や睡眠にも役立ちます。ただし、個人の症状や病気の原因を活動量だけで判断することはできません。
| 確認する点 | 生活で振り返る例 | 見直しの入口 |
|---|---|---|
| 日常の活動量 | 移動や家事でも動く機会が少ない | 歩ける場面や短い移動を一つ増やす |
| 座り続ける時間 | 仕事と帰宅後の両方で長く座っている | 作業の区切りに立つ・少し動く |
| 体重や体調 | 食事や睡眠も含めて変化が気になる | 活動だけで決めつけず、生活全体を記録する |
体重が増える、疲れやすい、眠りにくいといった変化には、食事や睡眠、病気、薬なども関わります。「運動すればすべて解決する」と考えず、気になる症状が続く場合は医療機関に相談してください。
始め方1．今の一日を、短く記録する
まず数日、通勤・仕事・帰宅後で「歩いた場面」「座り続けた場面」をメモします。歩数を記録できるなら参考にしてもよいですが、数字を競う必要はありません。いつなら少し動けるかを見つけるための記録です。
例えば、昼食後に短く歩ける、飲み物を取りに立てる、近所の買い物を徒歩に変えられる、といった候補を書きます。最初は一つだけ選び、仕事や体調に無理が出ないか確認しましょう。
始め方2．座りっぱなしを、作業の区切りで中断する
ガイド2023では、長い座位時間をできるだけ頻繁に中断する例として、30分ごとのブレイクが示されています。全員が同じ時刻で動く決まりではありませんが、会議の合間や作業が終わったときなど、忘れにくい区切りを作る方法があります。
- 立てる場合は、椅子から離れて少し歩く時間を作る
- オンライン会議などで動けないときは、終了後に休憩を入れる
- 立つことが難しい場合は、できる範囲の身体の動かし方を相談する
- 立ちっぱなしに置き換えるだけで済ませず、無理なく姿勢や動きを変える
「一日中立てば痩せる」と考える必要はありません。長い時間の同じ姿勢を見直すことと、消費カロリーを増やすことは分けて考えます。休憩を取れる環境を整えることも、続けるための準備です。
始め方3．歩く時間と筋トレを、少しずつ組み合わせる
運動から離れていた方は、まずいつもより短い歩行を一つ足すなど、できる量から始めます。例えば、体調のよい日に5〜10分歩く方法もあります。これは始め方の例で、全員の運動処方や十分な活動量を示すものではありません。
厚生労働省は成人の筋トレを週2〜3日推奨していますが、初日から目標の回数をそろえなくても構いません。家で何を準備するかは自宅トレーニングのメリットと初心者の準備で確認できます。
習慣が途切れた日は、埋め合わせに急に量を増やさず、元の小さな予定へ戻します。続け方の工夫はトレーニングを習慣化するためのポイントをご覧ください。
増やす前に、体調と翌日の反応を確認する
活動を足したあと、普段の生活に支障がないか、疲れが強く残っていないかを見ます。胸の痛み、めまい、強い息苦しさ、冷や汗、いつもと違う強い痛みが出たら中止し、急な強い症状は速やかに救急対応を求めてください。治療中や運動制限がある方は医療者の指示を優先します。
フォームや負荷に迷う場合は、運動経験と現在の活動量から相談できます。初心者がパーソナルジムで確認したいことも参考に、いきなり頑張りすぎない進め方を考えましょう。
よくある質問
Q．ジムに行かないと運動不足になりますか？
通わないことだけで決まりません。歩く移動や家事も身体活動に含まれます。一日の活動量と座り続ける時間を振り返り、増やせる場面を探しましょう。
Q．デスクワーク中は、何分ごとに立つとよいですか？
ガイドでは30分ごとの中断が一例です。仕事や体調に合わせ、作業の区切りで立つ・少し歩く方法を考えます。立つことが難しい方は、できる動きを相談してください。
Q．週末に運動していれば、平日は座りっぱなしでもよいですか？
運動する習慣に加えて、平日の長い座位時間も見直しましょう。週末の運動だけで、座りっぱなしによるすべての影響を打ち消せるとは考えないことが大切です。
Q．長く運動していない人は、何から始めるとよいですか？
体調を確認し、いつもより少し歩く、座る時間に短い休憩を入れるなど、できることから始めます。痛みや治療上の制限がある場合は、始める前に医療者へ確認しましょう。
恵比寿で、身体と生活に合う運動を相談する
「デスクワークが多く、何から始めるか分からない」という方は、今の活動量や生活の予定から相談できます。体験では姿勢と動きを確認し、無理なく続けられる運動の入口を整理します。
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。姿勢や身体の動きを確認し、一人ひとりに合わせた「整えてから鍛える」トレーニングをご提案します。
姿勢分析＋体験トレーニングは通常11,000円のところ5,500円（税込）。内容や料金は料金・プラン、場所はアクセスでご確認いただけます。
