みなさん、こんにちは。
恵比寿のパーソナルジム
Y’s gym & beauty
（ワイズジム&ビューティー）の
代表、山崎です。
前回、前々回と持久力トレーニングについてのお話をしてきました。
今回は前回の続き。
持続性トレーニングの方法について解説していきます。
前回の復習
前回は持続性トレーニングの種類をみていきました。
順番に
①LSD（long slow distance）…乳酸が生じない程度の強度で行う方法
②タイムトライアル…決められた距離を全力疾走する事を指し、有酸素運動も無酸素運動も兼ね備えたトレーニング方法
③ビルドアップ…低強度のトレーニングから高強度のトレーニングへ、段階的にペースアップしていく方法
となります。
インターバルトレーニング
上記の他に持久力を上げる方法としてインターバルトレーニングがあります。
インターバルトレーニングは、ほぼ全力の高強度の運動を休息を挟みながら繰り返すトレーニング方法です。
強度が高いため、通常は上級者やアスリートが行うトレーニングですが、強度を落としたものであれば、初心者でも取り入れることが可能です。
インターバルトレーニングは以下の３種類に分けられます。
①ロングインターバルトレーニング
ロングインターバルトレーニングは、強度をそこまで上げず、長距離・長時間を繰り返し行う方法です。
実際には【３〜１０kmランニングした後に１kmほど軽くランニングまたは軽い運動】
これを繰り返します。
長時間のトレーニングになるため、有酸素系の持久力を効率的に鍛えることが可能です。
ミドルインターバルトレーニング
ミドルインターバルトレーニングは、中強度で中距離、時間を繰り返し行う方法です。
実際には【１０kmを５分割にし、２km走ったら200m軽いラン・運動】
これを繰り返します。
こちらも主に、有酸素系の持久力を鍛えることが目的となります。
ショートインターバルトレーニング
ショートインターバルトレーニングは、高強度で短距離・時間を繰り返して行う方法です。
実際には【４００m全力で走ったら、100m軽いラン・運動】
これを繰り返します。
高強度で短距離を走るため無酸素状態となり、無酸素系の持久力を効率的に鍛えることができます。
変則インターバルトレーニング
変則インターバルトレーニングは、高強度を低強度を混ぜたり距離を変化させるトレーニング方法です。
実際には【最初の４００mは全力。その後３km低強度。その後１km全力】
これを変則的に繰り返します。
変則に関しては、一般の方はほぼやる必要はなく、主に競技者がレース中のスピード変化に対応する能力を向上させる目的で行います。
ヒルトレーニング
ヒルトレーニングは起伏のある地面を速度変化をつけて走ることで、有酸素＋無酸素系の持久力を向上させるトレーニング方法です。
上り坂、下り坂とかかる負荷が変わってくるため、さまざまの筋力を使いながらトレーニングすることが可能です。
主に山や町の坂道などで行うことが多いトレーニング方法です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
一言でインターバルトレーニングと言っても様々な種類がありますので、自分の体力レベルに合わせてチョイスしていきたいですね。
無理に強度を上げてしまうと怪我の原因にもなってしまうので注意しましょう。
まずはゆっくり低強度で走ることから始めてみませんか？
本日もお読みいただきありがとうございました。
恵比寿パーソナルジム
Y’s gym & beauty
（ワイズジム&ビューティー）
代表 山崎
