みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、肩甲骨は動かしていますか？
肩甲骨が硬くなってしまうと、肩こりや首こりにつながってしまうので、なるべく動かすようにして、柔軟性を保ちたいところです。

そもそも肩甲骨とはどんな骨なのでしょう？

本日はそんな【肩甲骨】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

肩甲骨とは？

肩甲骨とはどんな骨なのでしょう？

肩甲骨とは、人の体の背中上部にある三角形の平たい骨で、左右に1つずつあります。
肩甲骨は、肩や腕の動き、そして上半身の安定性を支える重要な骨です。

肩甲骨の特徴

• 形状：三角形をしており、表面は平らです。
• 位置:背中の左右にあり、肋骨（胸郭）に接していますが直接結合しているわけではなく、筋肉や組織によって支えられています。
• 構造: 肩甲骨には以下の重要な部位があります：
  • 肩峰（けんぽう） : 鎖骨と接続し、肩関節の一部を形成します。
  • 関節窩（かんせつか） : 上腕骨の頭（肩関節）と接する部分。
  • 棘突起（きょくとっき） : 肩甲骨の裏側にある突起。
  • 烏口突起（うこうとつき） : 肩甲骨の前面に映っている部分で、筋肉が付着しています。

肩甲骨の働きは？

では肩甲骨はどんな働きをするのでしょう？

1.腕や肩の動きをサポート

• 肩甲骨は、腕を動かす際の基盤となる骨です。肩甲骨が動くことで、腕が自由に上下左右に動きます。
• 特に腕を上げる動作（挙上）では、肩甲骨が回転することで可動域が広がっています。

2.筋肉の付着部としての役割

• 肩甲骨には多くの筋肉が付着しています（例：僧帽筋、菱形筋、前鋸筋、肩甲下筋など）。
• これらの筋肉が協力して働くことで、肩や腕の安定性と動きを支えます。

3.上肢の安定性の確保

• 肩甲骨が正しい位置であることで、上半身全体の姿勢が安定します。
• 姿勢が崩れると肩甲骨の位置が崩れてしまい、それが肩こりや痛みの原因になることがあります。

4.衝撃の吸収

• 肩甲骨は、肩や背中周辺に伝わる衝撃を分散させる役割も担います。

5.呼吸の補助

• 肩甲骨周囲の筋肉（例：前鋸筋や菱形筋）が呼吸に関わることで、深い呼吸を補助します。

肩甲骨の動きの種類

肩甲骨の動きには以下のような種類があります：

• 挙上（きょじょう）：肩甲骨が上に動きます。
• 下制（かせい）：肩甲骨が下に動きます。
• 内転（ないてん）：肩甲骨が背骨に少し（寄せる）。
• 外転（がいてん）：肩甲骨が背骨から出る（開く）。
• 上方回転：肩甲骨が上に回転する。
• 下方回転：肩甲骨が下に回転する。

肩甲骨まとめ

肩甲骨は、人の体の運動機能や健康に関して非常に重要です。
肩甲骨が硬くなったり、位置が悪くなると

• 肩こりや首の痛み
• 腰痛や猫背
• 腕や肩の可動域の制限

などのデメリットが出てしまうので、肩甲骨周りを柔軟にストレッチや運動を取り入れ、健康的な上半身を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、股関節の働きを知っていますか？
股関節が固まってしますと、体には様々なデメリットが出てきてしまいます。

股関節には、具体的にどんな働きがあるのでしょう？
本日はそんな【股関節の働き】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

股関節の働きは？

そもそも股関節とはどんな関節なのでしょう？

股関節は、骨盤と大腿骨（脚の骨）をつなぐ関節であり、体の中で最も大きくて強力な関節の一つです。
その働きは、日常生活や運動において非常に重要です。

1.体重を支える

股関節は、体重を骨盤から脚に伝える役割を果たします。
特に立っているときや歩いているときは、全身の重さを支えながら安定性を発揮します。

2.可動性の提供

股関節は「球関節」と呼ばれる構造で、広い可動領域を持っています。これにより、様々な方向への動きが可能になります：

• 曲げる（曲げる）：脚を前方へ動かす
• 伸展（伸びる）：脚を後方へ動かす
• 外転（開く）：脚を横に広げる
• 内転（閉じる）：脚を内側へ閉じる
• 外旋・内旋（ひねる）：脚を捻る
• 円運動：脚を円を描くように回す

3.衝撃吸収

歩行や走行時に床からの衝撃を吸収します。
軟骨や筋肉、靭帯が協力して関節を保護し、柔らかく動くことを可能にします。

4.バランスの維持

股関節は、体のバランスをとるために重要です。
特に片足で立つときや、不安定な床を歩くとき、安定性を提供します。

5.筋力の伝達

股関節は、脚や腰の筋肉と連携して、体を前進させたり、持ち上げたりする力を発揮します。
これにより、歩行、走行、ジャンプ、しゃがむような動作が可能になります。

股関節を鍛えるには？

では股関節を鍛えるには、どうしたら良いでしょう？

1. スクワット

• 鍛えられる筋肉：大臀筋、内転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
• 方法：
  1. 足を肩幅に開き、太ももをやや外側に向けます。
  2. 背筋をまっすぐに見ながら、お尻を後ろに見るように膝を曲げてしゃがみます。
  3. 脚が床と平行になるまで下がったら、元の姿勢に戻ります。
• ポイント：膝が前に出ないようにする。動作をゆっくり行うことで効果が増します。

2. ランジ

• 鍛えられる筋肉：大臀筋、腸腰筋、大腿四頭筋
• 方法：
  1. 足を前後に大きく開き、片足を前に出します。
  2. 背筋を伸ばしたまま、前の膝を90度に曲げる。
  3. 後ろの膝を床に置いて、元の姿勢に戻ります。
• ポイント：バランスを意識し、動作中に膝が内側に入らないように注意してください。

3. ヒップリフト（ブリッジ）

• 鍛えられる筋肉：大臀筋、ハムストリングス
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
  2. お尻を持ち上げ、体を真っ直ぐにするように。
  3. 数秒キープした後、ゆっくり下ろす。
• ポイント： 上げるときにお尻をしっかり締める。

4.クラムシェル

• 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋
• 方法：
  1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
  2. かかとを合わせたまま、上の膝を持ち上げる。
  3. ゆっくり元に戻します。
• ポイント：骨盤が動かないように安定させます。

5.サイドレッグレイズ

• 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋
• 方法：
  1. 横向きに寝て、下足を曲げ、上足をまっすぐにする。
  2. 上足をゆっくり上げ、下ろす。
• ポイント：反動を使わず、ゆっくり動作します。

6. ヒップアブダクション（ゴムバンドを使用する場合）

• 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋、内転筋
• 方法：
  1. 足首にゴムバンドを巻き、足を肩幅に開きます。
  2. 足を横に持ち上げて戻します。
• ポイント：股関節を意識して動かす。

7. ストレッチで柔軟性を高める

柔軟性を考慮することで、股関節の可動域が広がり、怪我のリスクが軽減されます。

• 股関節ストレッチ：開脚や前屈、腸腰筋のストレッチなどを行います。
• ヨガのポーズ：「ハトのポーズ」「戦士のポーズ」などが効果的。

股関節まとめ

いかがでしたでしょうか？

股関節が正常に機能することは、健康的な移動や運動を支える基盤になります。

股関節に痛みや障害が起こると、日常生活の動作が大きく制限されるため、正しいケアや運動をして、股関節を正しく使っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、手首を鍛えたことはありますか？
手首はなかなか鍛える事がない部位ですが、しっかりと鍛えると体にとても良い効果があります。

手首を鍛えるには、リストカールという種目がおすすめなのですが、リストカールにはどんなメリットがあるのでしょう？

本日はそんな【リストカール】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

リストカールとは？

そもそもリストカールとは、どんな種目でしょう？

リストカールとは、前腕の筋肉を鍛えるための筋力トレーニングです。
このエクササイズは、特に手首の屈筋群を対象としています。

方法

リストカールには、主に次の2つのバリエーションがあります。

1.ダンベルリストカール

• 手順:
  1. ベンチや椅子に座り、片手または両手にダンベルを持つ。
  2. 前腕を胸やベンチの上に乗せ、手首を自由に動かせる状態にする。
  3. 手のひらを上に向けて、ダンベルを持った手首をゆっくりと下に下げます。
  4. 手首を上に巻き上げるようにダンベルを持ち上げる。
  5. 上記を繰り返す。

2.バーベルリストカール

• 手順:
  1. ベンチに座り、両手でバーベルを持つ。
  2. 前腕を鍋の上に置き、手首をベンチの端から出す。
  3. 手のひらを上に向けてバーベルを持ち、手首をゆっくりと下げる。
  4. 手首を上に巻き上げるようにバーベルを据える。
  5. 上記を繰り返す。

ポイント

• 動作はゆっくりとコントロールして行うことで、筋肉への負荷を最大化できます。
• 重量は無理のない範囲で設定し、正しいフォームを優先してください。
• 前腕をしっかり固定して、手首だけを動かそう意識しましょう。

リストカールのメリットは？

リストカールのメリットは、前腕や手首周りの筋肉を鍛えることで得られる機能的および美効果が多岐にわたることです。

1. 前腕の筋力強化

リストカールは、前腕の屈筋（手首を曲げる筋肉）を重点的に鍛えるエクササイズです。
これにより、重いものを上げたり考えたりする力が向上します。

2. 握力の向上

前腕の筋力が強い場合、握力も自然と強くなります。
握力の向上は、スポーツ（クライミング、テニス、野球など）や日常生活（荷物を運ぶ、瓶の蓋を開けるなど）にも役立ちます。

3. 手首の安定性向上

手首周囲の筋肉が鍛えられることで、関節の安定性が向上し、怪我のリスクを軽減します。
特に、手首を頻繁に使うスポーツや活動を行う人にはとても重要です。

4. 筋肉のバランス調整

上腕や肩の筋肉を鍛えるトレーニングでは前腕が軽視されがちですが、リストカールを取り入れることで、筋肉のバランスを整えることができ、全体的なパフォーマンスが向上します。

5.見た目の向上

前腕は露出する場面が多い部分です。
しっかりとした前腕は力強く見え、全体の身体の印象を引き締まったものにする事ができます。

6. パフォーマンスの向上

以下のような分野でパフォーマンスが向上します。

• スポーツ：ゴルフ、テニス、クライミングなどで、握力や手首の安定性が重要です。
• 筋力トレーニング：デッドリフトやプルアップなどで、前腕の力が足りないと全体のパフォーマンスが制限される場合があります。
• 音楽：ギタリストやピアニストなど、手首や前腕を多用する人の耐久力が向上します。

7. リハビリや予防に最適

手首や前腕の怪我か​​らの回復や、繰り返し動作による負担（腱鞘炎など）の予防としても活用できます。

8. 簡単に行える

リストカールは、特別な設備を必要とせず、ダンベルやバーベル、あるいは家庭にあるペットボトルなどでも大丈夫です。
初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて取り組むことができます。

リストカールまとめ

いかがでしたでしょうか？
リストカールは、手軽に行える一方で、手首周辺の筋肉にとても良いメリットをもたらします。

腕だけでなく手首もなるべく鍛えるようにして、日常生活のクオリティが高くなるようにしていきましょう！

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、DHAという成分を聞いたことはありますか？
DHAは魚などに多く含まれる、俗にいう良い油で、摂取することで体にとても良い健康効果をもたらしてくれます。

DHAを摂取すると、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか？
本日はそんな【DHA】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

DHAとは？

DHAとはドコサヘキサエン酸の略であり、オメガ-3系脂肪酸の一種です。
特に魚油や海産物に多く含まれています。
DHAは人体にとって重要な必須脂肪酸であり、健康を維持するために欠かせない栄養素です。

特徴

• 化学構造: 長鎖不飽和脂肪酸で、22個の炭素原子を持ち、6つの二重結合を含む構造をしています。
• 主な食品源: サバ、サケ、イワシ、マグロなどの青魚、あるいは魚油サプリメント。
• 体内での合成: 体内ではDHAを少量しか合成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

摂取の目安

• 一般的に、1日あたり250～500mgのDHAを摂取することが推奨されています。
  ただし、健康状態や目的に応じて必要量は異なる場合があります。

DHAの健康効果は？

ではDHAを摂取することで、体にはどんなメリットがあるのでしょう？

1. 脳の健康促進

• 認知機能の向上: DHAは脳細胞の構造の一部を形成し、記憶力や学習能力の向上に寄与します。
  特に加齢による認知機能の低下を防ぐ可能性があるとされています。
  
• 発達支援: 子供の脳や神経系の発達に必要不可欠で、妊娠中や授乳中の母親がDHAを摂取することで、胎児や乳児の発育をサポートします。

2. 視覚のサポート

• 視力の維持: DHAは網膜の主要な構成要素で、視覚機能の正常化に重要な役割を果たします。
• 黄斑変性症の予防: 加齢に伴う視覚障害のリスクを軽減する可能性があります。

3. 心血管の健康維持

• 中性脂肪の低下: DHAは血液中の中性脂肪を減らす働きがあり、心血管疾患のリスクを低下させます。
• 血圧調整: 血圧を下げる効果があるとされ、高血圧予防に役立つ可能性があります。
• 動脈硬化予防: 血管の弾力性を保ち、動脈硬化を防ぐ作用が期待されています。

4. 抗炎症作用

• DHAには炎症を抑える効果があり、慢性的な炎症が原因となる疾患（関節炎、炎症性腸疾患など）の予防や症状軽減に役立つと考えられています。

5. 精神的健康の向上

• ストレス軽減: DHAの摂取は、ストレスや不安感の軽減、うつ病の予防に役立つ可能性があります。
• 気分安定: 脳内の神経伝達物質のバランスを調整し、気分の安定をサポートします。

6. 妊娠・授乳期の健康効果

• 妊娠中にDHAを摂取すると、胎児の脳、目、神経系の発達が促進されます。
• 授乳中の母親がDHAを摂取すると、乳児の知能や視覚発達に好影響を与える可能性があります。

7. 免疫機能の改善

• 抗炎症作用により、免疫システムを調整し、自己免疫疾患やアレルギー症状のリスクを低減する効果が期待されます。

8. 加齢に伴う疾患予防

• 認知症やアルツハイマー病の進行を遅らせる可能性があるとされます。
• 加齢黄斑変性症などの視覚障害の予防。

DHAまとめ

いかがでしたでしょうか？

DHAは健康維持や疾病予防に幅広く役立つ栄養素です。
特に魚を日常的に摂取しない人や、特定の健康課題を抱えている人は、サプリメントなどでの補充を検討しても良いでしょう。
ただし、過剰摂取には注意が必要なので、推奨量を守ることが重要です。

DHAを積極的に摂取して、健康的な体を目指していきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、足のトレーニングをする際に、レッグプレスはチョイスしていますか？
レッグプレスは足を鍛えるのに、とても効果的な種目です。

レッグプレスにはどんなメリットがあるのでしょう？
本日はそんな【レッグプレスのメリット】について、パーソナルトレーナーの視点で解説いていこうと思います。

レッグプレスとは？

そもそもレッグプレスとはどんな種目でしょう？

レッグプレスは、下半身の筋力を鍛えるための筋力トレーニング種目の一つで、専用のトレーニングマシンを使用します。
この運動では、主に以下の筋肉群を鍛えることができます。

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
• ハムストリングス（太ももの裏側）
• 大殿筋（お尻の筋肉）
• ふくらはぎの筋肉

レッグプレスの基本的な動作

1. 準備
   レッグプレスマシンに座り、足をプラットフォームに置きます。
   足の位置は肩幅程度に開き、つま先はやや外向きにします。
   背中はシートにしっかり密着させ、腰が浮かないように注意します。
2. 動作開始
   • プラットフォームを押し出し、脚を伸ばします。ただし、完全に膝をロックしないようにしてください。
   • ゆっくりとプラットフォームを元の位置に戻します。この際、膝が胸に近づく程度まで曲げますが、過度に深くしないよう注意が必要です（膝や腰に負担がかかる可能性があるため）。
3. 繰り返し
   この動作を自分の目的や体力に応じた回数繰り返します。

レッグプレスのポイント

• フォームを重視：腰が浮かないように注意し、関節を痛めないために正しいフォームで行うことが重要です。
• 負荷の調整：無理に重い負荷を選ばず、自分の筋力や目的に合わせた適切な重さに設定してください。
• 呼吸法：押し出す際に息を吐き、戻す際に息を吸うと効果的です。

レッグプレスのメリットは？

ではレッグプレスを行うと、体にはどんなメリットがあるのでしょう？

レッグプレスのメリットには以下のような点があります。

1. 下半身全体をバランスよく鍛えられる

• 主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉を効果的に鍛えることができます。
• 下半身の筋力強化を目指す人や、全身のバランスを整えたい人におすすめです。

2. 腰への負担が少ない

• スクワットに比べて腰にかかる負担が軽減されるため、腰痛を抱えている人でも比較的安全にトレーニングを行えます。

3. フォームが安定しやすい

• レッグプレスマシンは体の動きを固定しやすいため、正しいフォームを維持しやすく、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

4. 負荷の調整が簡単

• マシンのウェイトを変更するだけで負荷を調整できるため、自分の体力や目的に合わせたトレーニングが可能です。

5. 安全性が高い

• トレーニング中にマシンが動きをサポートするため、バランスを崩したり重量を落としたりするリスクが低いです。
• 補助者がいなくても一人で安全にトレーニングを行えます。

6. 関節に優しい

• マシンの設計により、膝や腰にかかるストレスを軽減することができます。特に膝を痛めた経験がある人でも取り組みやすいです。

7. 筋力アップと体型改善に効果的

• 強い下半身を作ることで、日常生活のパフォーマンスが向上します（例：階段の昇降が楽になる、歩行がスムーズになる）。
• 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効果も期待できます。

8. バリエーションが豊富

• 足の位置を変えることで、鍛える部位を変えることができます。
  • 足を高く置くと大殿筋やハムストリングスに効きやすい。
  • 足を低めに置くと大腿四頭筋に効きやすい。

9. 他のエクササイズと組み合わせやすい

• レッグプレスをトレーニングメニューに組み込むことで、よりバランスの取れた筋力アップを目指すことができます。

レッグプレスまとめ

いかがでしたでしょうか？
レッグプレスは、簡単にできるトレーニングですが、筋肉に良い効果がたくさん含まれています。

レッグプレスを積極的にチョイスして、綺麗な足を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。


パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、酢を積極的に摂取していますか？
酢が健康に良いと、多くの人は理解していると思いますが、実際のどう良いのか理解している人は少ないと思います。

本日はそんな【酢の健康効果】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

酢とは？

そもそも酢とはなんなのでしょうか？

酢とは、酢酸を主成分とする酸味のある調味料のことです。
酢は主に料理の風味を高めたり、保存性を向上させたりするために使用されます。

酢の成分と製造方法

• 主成分は酢酸（通常は約4～5%程度含有）で、これが酸味を生み出します。
• 製造にはアルコール発酵と酢酸発酵の二段階が必要です：
  1. アルコール発酵: 穀物や果実などを原料とし、酵母によって糖分がアルコールに変わります。
  2. 酢酸発酵: アルコールが酢酸菌によって酢酸に変えられます。

主な酢の種類

1. 穀物酢
   • 原料：米や麦などの穀物
   • 特徴：まろやかな味わいで、和食によく使われます。
2. 米酢
   • 原料：主に米
   • 特徴：甘みと深みがあり、寿司や酢の物に適しています。
3. 果実酢
   • 原料：リンゴやぶどうなどの果実
   • 特徴：フルーティーな風味があり、ドレッシングや飲用にも使われます。
4. 黒酢
   • 原料：米や麦を長期間熟成
   • 特徴：濃厚な味と香り、健康志向で飲む人も多い。
5. ワインビネガー
   • 原料：ぶどうを発酵させたワイン
   • 特徴：フランス料理やサラダに適しています。
6. バルサミコ酢
   • 原料：ぶどうの搾汁
   • 特徴：濃厚で甘みが強く、イタリア料理によく使われます。

酢の用途

• 調味料: 酢の物、寿司酢、マリネ、サラダドレッシングなど。
• 保存: ピクルスや漬物の保存に使用。
• 健康効果: 消化促進、血糖値の調整、疲労回復などが期待されています。

酢の健康効果は？

では酢を摂取すると、体にどんな効果があるのでしょう？

1. 血糖値の調整

• 食事と一緒に酢を摂取すると、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。
  酢酸が糖の吸収を抑制し、インスリンの効率を高める作用があるため。

2. 脂肪燃焼と体脂肪の減少

• 酢を継続的に摂取することで、体脂肪の減少や内臓脂肪の減少が期待できるという研究があります。
  酢酸が脂肪の分解を促進し、脂肪の蓄積を抑制するためです。

3. 消化促進

• 酢には胃液の分泌を刺激する作用があり、消化を助けるとされています。
  • 効果: 食べ物の分解がスムーズになり、胃もたれや消化不良を防ぐ。
  • おすすめのタイミング: 食事前や食事中に摂取。

4. 疲労回復

• 酢酸がエネルギー代謝を活性化し、疲労感を和らげる効果があるとされています。
  • 理由: 体内で酢酸がクエン酸回路に働きかけ、エネルギー生成を促進するため。
  • 例: 酢を水や炭酸水で割った飲料。

5. 高血圧予防

• 酢を定期的に摂取すると、血圧を適度に下げる効果があるとされています。
  • メカニズム: 酢酸が血管を拡張させる作用や、ナトリウムの排出を助ける作用が関与。
  • 継続が重要: 効果を実感するには長期的な摂取が必要。

6. 抗菌作用

• 酢には細菌やカビを抑える抗菌作用があり、食品の保存性を高めるだけでなく、体内でも一部の病原菌の増殖を抑える効果が期待されています。

酢まとめ

いかがでしたでしょうか？
上記のように酢はとても健康に良いですが、過剰摂取はリスクもあります。

過剰摂取をしてしまうと、酸が強いため、歯のエナメル質を傷つける可能性や、胃の弱い人や胃炎がある場合は、胃を刺激しすぎることがあります。

適切な量を日常的に摂取して、うまく健康効果を享受していきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿、代表の山崎です。

みなさん、日常生活で走ることってありますか？
日常生活だけでなく、健康意識の高い方は、ランニングを習慣化している人も多いと思います。

走る際に、走り方は意識していますか？
正しい走り方とはなんでしょう？

本日はそんな【正しい走り方】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

正しい走り方とは？

早速ですが、正しい走り方とはどんなものでしょう？
正しい走り方には、いくつかポイントがあります。

それぞれ見ていきましょう。

1. 姿勢を正す

• 背筋を伸ばす：猫背にならないように、頭から足まで一直線を意識しましょう。
• 視野を前に：足元ではなく、5～10メートル先を見ることで自然な姿勢を保てます。

2. 腕の振り方

• リラックス：肩の力を抜き、自然に腕を振ります。
• 肘を90度に曲げる：軽く肘を曲げ、リズムよく振ります。

3. 足の着地

• ミッドフット着地：かかとから足裏の中央に移動、着地することで衝撃を吸収しやすくなります。
• 軽い着地：音を立てずに地着するよう心がけると、負担が減ります。

4. 歩幅とリズム

• 一定の歩幅：大きく踏み出しすぎると膝に負担がかかるため、自然な歩幅を意識しましょう。
• 一定のリズム：1分間に約170～180回の歩数を目安にすると良いとされています。

5. 呼吸

• リズムを合わせる：2歩で吸って2歩で吐くなど、走るリズムに合わせた呼吸を意識​​します。
• 深呼吸：浅い呼吸ではなく、腹式呼吸で酸素をしっかり取り込みます。

6. シューズ選び

• 足に合ったランニングシューズを選ぶことで、怪我のリスクを軽減することができます。
  初心者にはクッション性が高いものがおすすめです。

7. ペース配分

• 無理をしない：最初はゆっくりとしたペースで走り、徐々にペースを上げます。
• 会話ができるペース：特に初心者は、会話程度の余裕を持つ速度が理想です。

練習後のケア

• ストレッチ：走った後は必ずストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
• 水分補給：走る前や途中でこまめに水分補給を行います。

正しく走る際に必要な筋肉

では正しく走る際に必要な筋肉はなんでしょう？

1. 下半身の筋肉

大腿四頭筋（ももの前側）

• 役割： 床を蹴る力を高め、膝を安定させる。
• 鍛え方：スクワット、ランジ、レッグプレス。

ハムストリングス（ももの後ろ側）

• 役割：脚を後ろに向けて動作やスピードを発生させる。
• 鍛え方：デッドリフト、レッグカール。

大殿筋（お尻の筋肉）

• 役割：骨盤の安定、走る推進力の源。
• 鍛え方：ヒップラスト、ステップアップ。

腸腰筋（骨盤周囲の深層筋）

• 役割：膝を上げる動作をサポート。
• 鍛え方：ニーリフト、レッグレイズ。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

• 役割：着地時の衝撃吸収、推進力をサポート。
• 鍛え方：カーフレイズ、ジャンプトレーニング。

2. 体幹の筋肉

腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）

• 役割：上半身の安定、効率的な姿勢の維持。
• 鍛え方：プランク、ロシアンツイスト。

背筋群（脊柱起立筋・広背筋）

• 役割：正しい姿勢を支え、体のひねり動作をサポート。
• 鍛え方：バックエクステンション、スーパーマンエクササイズ。

骨盤底筋

• 役割：骨盤の安定、下半身との連動をサポート。
• 鍛え方：ピラティス、ブリッジ。

3. 上半身の筋肉

三角筋（肩の筋肉）

• 役割：腕を振る動作をスムーズにする。
• 鍛え方：ショルダープレス、ラテラルレイズ。

広背筋・僧帽筋

• 役割：腕振りの反動を利用し推進力を高める。
• 鍛え方：ラットプルダウン、ローイング。

正しい走り方まとめ

いかがでしたでしょうか？

正しく走るためには、いくつかポイントがあるため、それらを意識して走ることで、最大限の効果を得ることができます。

正しく走ることを習慣化して、健康的な体を維持していきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、いつも水を飲むときは、硬水、軟水などを意識して飲んでいますか？
そもそも聞いたことはあるけど、具体的に何が違うかわからない、という人も多いと思います。

硬水と軟水の違いはなんでしょう？
またそれぞれどんな特徴があるのでしょう？

本日はそんな【軟水と硬水】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

軟水とは？

では軟水とはなんでしょう？

軟水とは、水中に含まれるカルシウム（Ca²⁺）やマグネシウム（Mg²⁺）などのミネラル成分が少ない水のことです。

軟水の基準

硬度（カルシウムとマグネシウムの含有量を基準に計算される値）によって分類されます。
以下は一般的な基準です：

• 軟水：硬度0～60mg/L
• 中程度の硬水： 硬度 61～120 mg/L
• 硬水： 硬度 121～180 mg/L
• 非常に硬水： 硬度180mg/L以上

日本では、ほとんどの水道水や天然水が軟水に分類されます。

軟水の特徴

1. 味：
   • 口当たりが柔らかく、まろやかな味わい。
   • ミネラル成分が少ないため、苦味や金属っぽい味が少ない。
2. 調理との相性：
   • 和食に適しており、昆布や鰹節などと相性が良いです。
   • 米を炊く際などに使うと、ふんわりをした炊き上がりになります。

硬水とは？

硬水とは、水中に含まれるカルシウム（Ca²⁺）やマグネシウム（Mg²⁺）などのミネラル成分が多い水のことです。
硬度の高い低いにより分類され、硬水の硬度は、通常カルシウムとマグネシウムの含有量に基づいて測定され、単位はmg/Lまたはppmです。

硬水の基準（一般的な目安）

• 軟水：硬度0～60mg/L
• 中程度の硬水： 硬度 61～120 mg/L
• 硬水： 硬度 121～180 mg/L
• 非常に硬水： 硬度180mg/L以上

※基準は国や地域によって若干異なる場合もある

硬水の特徴

• 味：硬水は「重い」「しっかりした」味わいがあり、カルシウムやマグネシウムが原因でやや苦味を感じることがあります。
• 泡立ち：石鹸や洗剤が泡立ちにくいという特徴があります。
• 健康効果：カルシウムやマグネシウムを多く含むため、ミネラル補給に役立ちます。
• 用途：コーヒーや紅茶の抽出に使うと、味が強く出ることがあります。

硬水の例

• エビアン（Evian）： 硬度 304 mg/L
• ペリエ（Perrier）： 硬度400mg/L
• サンペレグリノ（San Pellegrino）： 硬度 674 mg/L

硬水はヨーロッパなどの地域で一般的に飲まれています。

軟水、硬水まとめ

いかがでしたでしょうか？
それぞれさまざまな特徴がありますが、日本では軟水が多く使われています。

口当たりなどに好みがあるため、自分の好きな方を選び、水分補給を忘れずにしていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前、代表の山崎です。

最近、急に寒くなってきましたよね。
この前まで暑いぐらいだったのに、急激な気温の変化で、体調崩している方も少なくないと思います。

寒い日が続いている今日この頃ですが、トレーニングをする際には、何か気をつけるべきことはあるのでしょうか？

本日はそんな【冬のトレーニングの注意点】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

冬のトレーニングの注意点は？

寒い日には、どんなことに気を付けてトレーニングすれば良いのでしょう？

1.ウォームアップを入念に行う

寒いと筋肉や関節が硬くなりやすいため、ウォームアップに時間を掛けることが重要です。

• 軽い有酸素運動（ジョギングやジャンプなど）で体を温める
• ダイナミックストレッチで関節の可動域を広げる

2.適切な服装を選ぶ

寒い中のトレーニングでは、体温を正しく定めることが必要です。

• 吸湿性・乾燥性のあるインナー（汗冷えを防ぐ）
• 防風素材のアウターを着用
• 手袋や帽子で末端を保護（体温が逃げやすい部分をカバー）
• 重ね着をして調整可能にする（熱くなったら脱ぐ）

3.こまめな水分補給

寒さと汗があるので気づきにくいですが、脱水症状の危険があります。

• 常温や水スポーツドリンクを用意しましょう
• 喉が前に少量ずつ補給する

4.トレーニング強度を調整する

寒い日は体温が上昇しやすく、過度な負荷がかかる可能性があります。

• 初めは軽めの運動からスタートし、徐々に強度を上げる
• 体調を考慮して無理をしない

5.終了後のケア

後は冷えやすいため、正しい運動にクールダウンを行い、すぐに暖かい服に着替えます。

• ストレッチで筋肉をほぐす
• 温かいやシャワーや入浴で体を温める

6.天候に注意

路面が凍結している場合や強風のときは、屋外トレーニングはやめるか、インドアトレーニングで代替する

7.正しいエネルギー補給

寒い環境ではエネルギー消費が増えるため、運動前後に栄養補給を忘れずに。

• バナナやエナジーバーなど手軽に摂取をご用意

冬のトレーニングまとめ

いかがでしたでしょうか？

上記のことを意識して、安全かつ効果的な寒い日のトレーニングを楽しみましょう。

トレーニングしたくない日もあると思いますが、ゆるくてもいいので、続けてみてください！

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前、代表の山崎です。

みなさん、サルコペニアという言葉を聞いたことがありますか？
今は結構メディアなどでも取り上げられる機会が多いので、知っている人も多いと思います。

具体的に、サルコペニアとはなんなのでしょう？
本日はそんな【サルコペニア】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

サルコペニアとは？

では早速ですが、サルコペニアとはなんなのでしょう？

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量や筋力の減少、および筋機能の低下を指す医学的な用語です。
この状態は、高齢者において特に一般的であり、日常生活の活動能力や生活の質（QOL）の低下、転倒や骨折のリスク増加などに関連しています。

主な特徴

1. 筋肉量の減少
   加齢に伴い、筋肉量が徐々に減少します。特に下肢の筋肉が影響を受けやすいです。
2. 筋力の低下
   筋肉量が低下するだけでなく、筋力も弱まります。
3. 身体機能の低下
   歩行速度の遅れ、バランス能力の低下、立ち上がる動作が困難になるなどが見られます。

原因

• 自然老化：年齢とともに筋肉を維持する能力が低下します。
• 身体活動不足：運動不足は筋肉の減少を加速させます。
• 栄養不足：特にタンパク質やビタミンDの不足がリスクです。
• 慢性疾患：糖尿病や心不全、慢性炎症なども関与します。

診断基準

サルコペニアの診断は、以下の3つの要素を評価します。

1. 筋肉量の測定：DXA（デュアルエネルギーX線吸収測定）やBIA（生体境界分析）など。
2. 筋力の測定：握力計などを使用します。
3. 身体機能の評価：歩行速度、立ち座りテストなど。

サルコペニアを予防にするには？

ではサルコペニアを予防するには、どうしたら良いでしょう？
サルコペニアを予防するには、主に下記の3つが大切になってきます。

• 運動療法：有酸素運動や、レジスタンス運動（筋力トレーニング）が有効です。
• 栄養管理：十分なタンパク質摂取とビタミンD補給が推奨されます。
• 生活習慣の改善：日常的な身体活動の増加がとても大切です。

サルコペニアまとめ

いかがでしたでしょうか？

サルコペニアは初期に対策ということで進行を遅らせたり、改善したりすることが可能です。
特に定期的な運動と正しい食事が予防・治療において重要です。

日常的に運動習慣、トレーニング習慣のない人は、軽めの運動をするだけでも、サルコペニア予防に効果的なので、
日常を見直して、健康的な体を目指していきましょう！

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表　山崎